Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

Готов ли ты к весне, которая уже совсем скоро вступит в свои права? Если нет, то воспользуйся нашей новой тренировкой, основу которой составили закрытые методы тренировок старой советской школы.

Тренировка Б

Фото 1 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

1. Запрыгивания на ящик

Встань в шаге от плиометрического ящика или скамьи. Присядь и замахнись руками назад. Мощно оттолкнувшись от пола, запрыгни на ящик. Аккуратно шагни обратно на пол и повтори. Начни с невысокого ящика и, освоившись с ним в первые две недели, попробуй запрыгивать на опору повыше.

Неделя 1: 2 подхода по 10 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10 повторов
Неделя 3: 3 подхода по 8 повторов
Неделя 4: 4 подхода по 8 повторов
Отдых между подходами 45–60 секунд


Фото 2 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

2. Жим штанги лежа

Ляг на лавку, согнув ноги и поставив ступни плотно на пол. Сведи лопатки, возьмись за штангу хватом шире плеч и помести штангу над собой на прямых руках. Согнув руки, опусти гриф на низ груди. Выжми штангу на прямые руки. Повтори.

Неделя 1: 2 подхода по 4–6 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 3–5 повторов
Неделя 3: 2 подхода по 2–3 повтора
Неделя 4: 4 подхода по 2–3 повтора
Отдых между подходами 2–3 минуты


Фото 3 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

3А. Темповые отжимания

Встань в упор лежа. Потрать 2 секунды на опускание вниз и ровно 2 секунды на возвращение в исходное положение. Паузы в верхней и нижней точках запрещены.

Неделя 1: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3: 4 подхода по 10–12 повторов
Неделя 4: 3 подхода по 10–12 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Фото 4 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

3Б. Румынская тяга со штангой

Поставь ступни на ширину таза, немного согни ноги в коленях, возьми штангу хватом чуть шире бедер, прогни поясницу. Отводя таз назад, наклонись и опусти гриф до середины голени. Гриф должен скользить по бедрам. Возвращаясь в исходное положение, как только гриф подойдет к коленям, мощно вытолкни таз вперед и полностью выпрямись. Повтори.

Неделя 1: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3: 4 подхода по 10–12 повторов
Неделя 4: 3 подхода по 10–12 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Фото 5 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

4А. Зашагивания на платформу с гантелями

Возьми гантели, опусти руки по сторонам и встань в шаге от платформы или обычной лавки. Поставь правую ступню на платформу и поднимись вверх, почти полностью выпрямив правую ногу. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, немного отдохни, после чего сделай все повторы другой ногой.

Неделя 1, 2: 2 подхода по 12 повторов*
Неделя 3, 4: 2 подхода по 10 повторов*
Отдых 1 минута
*каждой ногой


Фото 6 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

4Б. Лицевая тяга

Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. Возьмись за края каната так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Потяни канат по направлению к лицу, одновременно разводя кисти в стороны и поворачивая предплечья наружу. Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори

Неделя 1, 2: 2 подхода по 12 повторов
Неделя 3, 4: 2 подхода по 10 повторов
Отдых 1 минута


Фото 7 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

5. Русские свинги с гирей

Метаболический акселератор

Возьми гирю в прямые руки, ноги поставь на ширину плеч, выпрями спину. Наклонись вперед и махни руками с гирей в сторону паха. Сразу же мощно подай таз вперед и вытолкни гирю на уровень головы. Руками гирю поднимать нельзя, руки лишь сопровождают ее движение. Сразу же качнись обратно в исходное положение и повтори. Делай по 10 повторов в  начале каждой минуты.

Неделя 1, 2: работай так 8 минут
Неделя 3, 4: работай так 10 минут

Комментарии

3
Евгений
04 апреля 2017 17:34

Провел 2-ю тренировку.
Пару комментариев.
12 отжиманий даже "медленных" - это несерьезно для человека в форме. Поэтому рекомендую делать их на стойках или петлях ТРХ - чтобы хоть что-то чувствовалось.

Первую сдвоенную пару я бы передвинул перед жимом, чтобы разогреть грудные мышцы. Все таки жим на 4-6 раз - это серьезная нагрузка. Я так еще дополнительно делал подход со средним весом на 15 раз.

Тяга к голове- как то не впечатлила. Есть нагрузка на кор - для удержания равновесия, при этом на спину и бицепс - нагрузка очень слабая. Если честно, то на фоне остальных упражнений - это выделяется своим низким КПД.

Евгений
31 марта 2017 16:46

Вчера провел первую тренировку.
Субъективно - 2х подходов маловато для нагрузки всего тела.
Финишный ускоритель - упражнение с подвохом. Я его раньше не делал. Подобрал гирю в 12 кг. в каждом сете получалось прыгать по 15 раз. Восстанавливаться успеваешь. Но к вечеру я понял - в чем секрет - передняя поверхность бедра болит адски. Нв след день все продолжилось.
Поэтому совет, если впервые выполняете этот упражнение - прыгайте с минимальным весом, или вообще без него. По самочувствию ног после первой тренировки поймете - сколько добавить. И обязательно тяните в разминке и заминке переднюю поверхность бедра.

Евгений
24 марта 2017 16:29

Планирую со следующей недели начать работать по этой тренировке.

Я понимаю, что материал переведенный и фото из американской версии, но "советская школа" и афроамериканец на картинках вызывают легкий когнитивный диссонанс ))))

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.