Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

Готов ли ты к весне, которая уже совсем скоро вступит в свои права? Если нет, то воспользуйся нашей новой тренировкой, основу которой составили закрытые методы тренировок старой советской школы.
Фото 1 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

Зимой пуховик надежно скрывает все недостатки твоей фигуры. Однако чем ближе весна, тем актуальнее становится вопрос набора достаточной формы, дабы не пришлось бросаться во все тяжкие в последние прохладные денечки. Так что срочно бери на вооружение нашу новую программу тренировок. По словам ее автора, Билла Хартмана, она построена на методических секретах одного таинственного русского тренера по легкой атлетике. Суть ее состоит в сочетании плиометрики, развивающей взрывную силу, тяжелой силовой работы, способствующей набору мышечной массы, и так называемых метаболических ускорителей, стимулирующих процесс жиросжигания.

Инструкция

Проводи по три тренировки в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б. Например, так: понедельник — Тренировка А, среда — Тренировка Б, пятница — Тренировка А, понедельник следующей недели — Тренировка Б и так далее. Когда упражнения обозначены как 3А и 3Б, это означает чередование подходов. Сделав подход упражнения 3А, отдохни указанное время, затем сделай подход упражнения 3Б. Вновь отдохни нужное количество секунд и вернись к упражнению 3А. Так и чередуй эти два упражнения, пока не сделаешь все подходы в каждом из них. После этого переходи к следующей паре упражнений. Завершай тренировку подходом «метаболический ускоритель», стягивай с себя мокрую майку и ползи домой.

Тренировка А

Фото 2 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

1. Взрывные отжимания

Встань в упор лежа. Ноги выпрямлены, расположены в одну линию с телом, ступни на ширине таза, ладони чуть шире плеч. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Мощным движением оттолкнись от пола так, чтобы оторвать ладони от земли. Приземлись руками на землю и сразу же повтори.

Неделя 1: 2 подхода по 8 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 8 повторов
Неделя 3: 2 подхода по 10 повторов
Неделя 4: 4 подхода по 10 повторов
Отдых между подходами 45–60 секунд


Фото 3 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

2. Приседания со штангой

Помести штангу на трапеции, взявшись за нее широким хватом. Поставь ступни на ширину плеч, чуть прогни поясницу и сведи лопатки. Разводя колени, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение. Повтори.

Неделя 1: 2 подхода по 4–6 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 3–5 повторов
Неделя 3: 2 подхода по 2–3 повтора
Неделя 4: 3 подхода по 2–3 повтора
Отдых между подходами 2–3 минуты


Фото 4 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

3А. Темповый присед со штангой

Сделай обычный присед со штангой, но потрать ровно 2 секунды на опускание в сед и 2 секунды на подъем в исходное положение. Паузы в верхней и нижней точках делать запрещено.

Неделя 1: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3: 4 подхода по 10–12 повторов
Неделя 4: 3 подхода по 10–12 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Фото 5 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

3Б. Темповые подтягивания на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте своей талии. Возьмись за перекладину хватом сверху шире плеч. Повисни на прямых руках, выведя ноги далеко вперед. Голова с туловищем должны сформировать единую линию. Потрать 2 секунды на подъем и ровно 2 секунды на возврат в исходное положение. Паузы в верхней и нижней точках делать запрещено.

Неделя 1: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 2: 3 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3: 4 подхода по 10–12 повторов
Неделя 4: 3 подхода по 10–12 повторов


Фото 6 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

4А. Жим штанги стоя

Поставь ноги на ширину плеч и выпрями их. Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести себе на передние дельты, выведя локти вперед. Не прогибаясь в пояснице, выжми штангу строго над собой на прямые руки. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Неделя 1, 2: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3, 4: 2 подхода по 10 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Фото 7 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

4Б. Вертикальная тяга одной рукой

Прикрепи V-образную рукоять к верхнему блоку и сядь в тренажер. Правой рукой возьмись за рукоять, прогнись в грудном отделе и немного откинься назад. Сводя лопатки, подтяни рукоять к груди. Сделай небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение.

Неделя 1, 2: 2 подхода по 10–12 повторов
Неделя 3, 4: 2 подхода по 10 повторов
Отдых между подходами 1 минута


Фото 8 - Программа тренировок к пляжному сезону: вернись в форму

5. Выпрыгивания с гирей

Метаболический акселератор

Возьми в руки гирю или гантель и подними ее к груди. Опустись в присед и выпрыгни вверх. Мягко приземлись и сразу же повтори. Сделай максимум повторов за 15 секунд. Отдохни 45 секунд — ты сделал 1 раунд.

Неделя 1 и 2: 8 раундов
Неделя 3 и 4: 10 раундов

Дальше:
Тренировка Б

Комментарии

3
Евгений
04 апреля 2017 17:34

Провел 2-ю тренировку.
Пару комментариев.
12 отжиманий даже "медленных" - это несерьезно для человека в форме. Поэтому рекомендую делать их на стойках или петлях ТРХ - чтобы хоть что-то чувствовалось.

Первую сдвоенную пару я бы передвинул перед жимом, чтобы разогреть грудные мышцы. Все таки жим на 4-6 раз - это серьезная нагрузка. Я так еще дополнительно делал подход со средним весом на 15 раз.

Тяга к голове- как то не впечатлила. Есть нагрузка на кор - для удержания равновесия, при этом на спину и бицепс - нагрузка очень слабая. Если честно, то на фоне остальных упражнений - это выделяется своим низким КПД.

Евгений
31 марта 2017 16:46

Вчера провел первую тренировку.
Субъективно - 2х подходов маловато для нагрузки всего тела.
Финишный ускоритель - упражнение с подвохом. Я его раньше не делал. Подобрал гирю в 12 кг. в каждом сете получалось прыгать по 15 раз. Восстанавливаться успеваешь. Но к вечеру я понял - в чем секрет - передняя поверхность бедра болит адски. Нв след день все продолжилось.
Поэтому совет, если впервые выполняете этот упражнение - прыгайте с минимальным весом, или вообще без него. По самочувствию ног после первой тренировки поймете - сколько добавить. И обязательно тяните в разминке и заминке переднюю поверхность бедра.

Евгений
24 марта 2017 16:29

Планирую со следующей недели начать работать по этой тренировке.

Я понимаю, что материал переведенный и фото из американской версии, но "советская школа" и афроамериканец на картинках вызывают легкий когнитивный диссонанс ))))

Добавить комментарий
Показать ещё