Усложненные варианты упражнений

Занятия в спортзале начали казаться тебе слишком простыми? Совсем не чувствуешь нагрузки? Что делать?

Попробуй наши усложненные варианты упражнений, и ты вновь почувствуешь себя зеленым, неоперившимся новичком, у которого все болит после каждой тренировки.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Апгрейд. Приседания со штангой над головой

Возьми штангу очень широким хватом. Ноги поставь на ширину бедер, подними штангу над головой на прямых руках и чуть прогнись в пояснице. Отводя таз назад, присядь так глубоко, как сможешь. Следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки со штангой не двигались вперед.

Слишком сложно? Попробуй фронтальные приседания

КАК ДЕЛАТЬ: поставив ступни на ширину таза, возьмись за штангу хватом чуть шире плеч и помести ее себе на передние дельты, подкрутив локти вперед. Стараясь не наклоняться, опустись в глубокий присед и вернись в исходное положение.

Фото 1 - Усложненные варианты упражнений

ЧЕМ ПОЛЕЗНО: фронтальный присед помогает подготовиться к приседам со штангой над головой, так как развивает подвижность плечевого пояса и улучшает способность твоего тела к стабилизации корпуса в вертикальном положении под нагрузкой.

Переходи к приседаниям со штангой над головой... когда сможешь сделать 3 сета по 6-8 повторов фронтальных приседов с весом, равным или превосходящим 75% твоего собственного веса.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Фото 2 - Усложненные варианты упражнений

Апгрейд. Жим гантели стоя одной рукой

Ты привык тренировать силу «верха», лежа или сидя (это мы про жим штанги лежа и вертикальный жим). Значит, твои мышцы кора развиты недостаточно и стоя ты не выжмешь и половины того веса, что жмешь сидя и тем более лежа. Попробуй этот вариант упражнения, он нагрузит все мышцы кора без остатка и надолго усложнит твою тренировочную жизнь. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделай спину плоской, чуть согни ноги в коленях. Подними гантель к плечу, расположив локоть рабочей руки под ее грифом. Чуть помогая себе ногами, вытолкни гантель над головой, после чего мягко верни ее в исходное положение и повтори.

Слишком сложно? Попробуй жим стоя с наклонным грифом

КАК ДЕЛАТЬ: положи на пол диск потяжелее и поставь в центр диска гриф одним концом. Другой конец грифа держи в рабочей руке на уровне плеча. Немного помогая себе корпусом и ногами, вытолкни гриф над головой. Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 3 - Усложненные варианты упражнений

ЧЕМ ПОЛЕЗНО: в этом варианте упражнения нагрузка на мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, снижена, а нагрузка на кор почти такая же, что помогает лучше подготовиться к жиму гантели одной рукой.

Переходи к жиму гантели одной рукой стоя... когда сможешь сделать 3 сета из 6-8 повторов жима с наклонным грифом при весе на штанге, равном 40% от твоего собственного.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ

Фото 4 - Усложненные варианты упражнений

Апгрейд. Подтягивания широким хватом

Мы знаем, о чем ты думаешь: «Подтягивания? Мы что, в школе?» Но речь сейчас не о тех «подтягиваниях», во время которых ты едва поднимаешь подбородок выше перекладины и опускаешься вниз сантиметров на 30. Нет, здесь в исходном положении твои руки полностью выпрямлены, а верхней точки перекладины касается твоя грудь, не больше не меньше. Более того, в верхней точке ты должен задержаться на секунду, а вниз возвращаться подчеркнуто медленно.

Слишком сложно? Попробуй подтягивания смешанным хватом

КАК ДЕЛАТЬ:как обычные подтягивания, только одной рукой держись за турник обычным хватом, в другой — обратным.

Фото 5 - Усложненные варианты упражнений

ЧЕМ ПОЛЕЗНО: данный вариант упражнения облегчит подтягивания — руке, развернутой ладонью на себя, будет чуть легче. Это поможет тебе быстрее подойди к нужному варианту подтягиваний широким хватом.

Переходи к подтягиваниям широким хватом... когда сможешь сделать 4 сета по 8 повторов для обоих положений рук подтягиваний смешанным хватом.

Комментарии

18
Владимир
11 февраля 2016 14:34

а зачем усложнять? вроде и так они хороши.

Михаил
12 ноября 2014 11:41

взял на заметку, хотя пока в зал не хожу

Артур
30 августа 2014 15:15

Кстати, народ, советую делать приседания со штангой над головой в другой день, не в день приседа, я заметил что после того как начал делать overhead squat то плечи прибавили в силе сразу
Фронтальные и оверхед приседания разные и не советую и они не взаимозаменяемые упражнения

Добавить комментарий
Показать ещё