Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

Узнай, как выжать из простых движений столько же пользы, сколько может принести огромный тренажерный зал. И главное: эта программа поможет тебе строить свое тело в любой момент, когда и где угодно.

Тренировка Б

Блок 1
Фото 1 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

1. Тяга на одной ноге

Встань на правую ногу, левую держи чуть позади себя на мыске. Руки опусти вдоль тела [А]. Сохраняя спину прямой, а правую ногу чуть согнутой в колене, наклонись вперед и потянись пальцами к полу, одновременно подняв левую ногу до горизонтали [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Сократи амплитуду наклона.

Усложнить Подними прямые руки над головой и не опускай их.


Фото 2 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

2. Стойка на руках у стены

Поставь ладони на пол в шаге от стены и, делая мах правой ногой [А], встань в стойку на руках. Руки держи прямыми, пятки поставь на стену, пальцы рук растопырь, не прогибайся в пояснице. Задержись в этом положении [Б].

Упростить Попробуй встать на руки, поместив ступни на лавочку и подняв таз вверх, как при выполнении отжиманий уголком.

Усложнить Делай стойку без опоры на стену.


Фото 3 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

3. Приседания на одной ноге

Встань на левую ногу, держась руками за надежную вертикальную опору. Правую ногу оторви от пола и держи перед собой [А]. Согни рабочую ногу и опустись в глубокий присед так, чтобы пятка правой ноги не касалась пола [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Приседай до параллели бедра с полом.

Усложнить Приседай без опоры.


Фото 4 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

4. Подтягивания с упрощенным уголком

Повисни на перекладине, взявшись обратным хватом на ширине плеч. Ноги выпрями, соедини вместе и немного подними перед собой, оттянув мыски [А]. Сводя лопатки, подтянись как можно выше, не меняя положения ног и стараясь поднять подбородок выше перекладины [Б]. Вернись в исходное и повтори.

Упростить Просто виси на перекладине, держа ноги немного перед собой.

Усложнить Соедини кисти вместе.

Блок 2
Фото 5 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

5. Конькобежец

Встань на правую ногу, левую отведи назад и вправо, руки поставь перед собой [А]. Прыгни на метр в сторону, приземлившись на левую ногу и заведя правую за себя [Б]. Это 1 повтор. Продолжай прыгать до окончания подхода.

Упростить Касайся сзади стоящей ногой пола при каждом прыжке.

Усложнить Прыгай быстрее или увеличь длину прыжка.


Фото 6 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

6. Ослик

Не отрывая стоп от пола, присядь, наклонись и поставь ладони на пол [А]. Опираясь на ладони, оттолкнись от пола ногами и сделай пинок назад и вверх [Б]. Повтори.

Упростить Поставь руки не на пол, а на скамью.

Усложнить Делай упражнение быстрее, увеличь высоту удара ногами или сделай и то и другое.

Комментарии

6
Андрей
29 февраля 2016 9:31

зарядка, что надо

Владимир
27 февраля 2016 7:20

Вот это сборник. Ну все запихнули, что только могли.

Николай
27 февраля 2016 2:47

Как много всяких упражнений тут. запомнить бы ещё что-нибудь, кроме пистолетика и отжиманий ;) Я, если честно, последнее время стал путаться, чего хочу... новое упражнение освоить или ввести сразу целую программу. Столько всего, столько всего! Ужасть просто!
"Ослик" ... придумают ведь тоже )))

Добавить комментарий
Показать ещё