Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

Узнай, как выжать из простых движений столько же пользы, сколько может принести огромный тренажерный зал. И главное: эта программа поможет тебе строить свое тело в любой момент, когда и где угодно.

Тренировка Б

Блок 1
Фото 1 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

1. Тяга на одной ноге

Встань на правую ногу, левую держи чуть позади себя на мыске. Руки опусти вдоль тела [А]. Сохраняя спину прямой, а правую ногу чуть согнутой в колене, наклонись вперед и потянись пальцами к полу, одновременно подняв левую ногу до горизонтали [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Сократи амплитуду наклона.

Усложнить Подними прямые руки над головой и не опускай их.


Фото 2 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

2. Стойка на руках у стены

Поставь ладони на пол в шаге от стены и, делая мах правой ногой [А], встань в стойку на руках. Руки держи прямыми, пятки поставь на стену, пальцы рук растопырь, не прогибайся в пояснице. Задержись в этом положении [Б].

Упростить Попробуй встать на руки, поместив ступни на лавочку и подняв таз вверх, как при выполнении отжиманий уголком.

Усложнить Делай стойку без опоры на стену.


Фото 3 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

3. Приседания на одной ноге

Встань на левую ногу, держась руками за надежную вертикальную опору. Правую ногу оторви от пола и держи перед собой [А]. Согни рабочую ногу и опустись в глубокий присед так, чтобы пятка правой ноги не касалась пола [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Приседай до параллели бедра с полом.

Усложнить Приседай без опоры.


Фото 4 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

4. Подтягивания с упрощенным уголком

Повисни на перекладине, взявшись обратным хватом на ширине плеч. Ноги выпрями, соедини вместе и немного подними перед собой, оттянув мыски [А]. Сводя лопатки, подтянись как можно выше, не меняя положения ног и стараясь поднять подбородок выше перекладины [Б]. Вернись в исходное и повтори.

Упростить Просто виси на перекладине, держа ноги немного перед собой.

Усложнить Соедини кисти вместе.

Блок 2
Фото 5 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

5. Конькобежец

Встань на правую ногу, левую отведи назад и вправо, руки поставь перед собой [А]. Прыгни на метр в сторону, приземлившись на левую ногу и заведя правую за себя [Б]. Это 1 повтор. Продолжай прыгать до окончания подхода.

Упростить Касайся сзади стоящей ногой пола при каждом прыжке.

Усложнить Прыгай быстрее или увеличь длину прыжка.


Фото 6 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

6. Ослик

Не отрывая стоп от пола, присядь, наклонись и поставь ладони на пол [А]. Опираясь на ладони, оттолкнись от пола ногами и сделай пинок назад и вверх [Б]. Повтори.

Упростить Поставь руки не на пол, а на скамью.

Усложнить Делай упражнение быстрее, увеличь высоту удара ногами или сделай и то и другое.

Комментарии

8
Евгений
13 января 2017 16:27

Все что вниз головой - мне нельзя, гипертония.

А вот конькобежец очень понравился. Необычно, никогда не видел, чтоб кто то его выполнял. Бедра грузит капитально

Денис Александрович
09 января 2017 15:51

Я только не понял, упражнения про ослика. Может кто-нибудь покажет подробнее

Андрей
29 февраля 2016 9:31

зарядка, что надо

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.