Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

Узнай, как выжать из простых движений столько же пользы, сколько может принести огромный тренажерный зал. И главное: эта программа поможет тебе строить свое тело в любой момент, когда и где угодно.
Инструкция

Проводи три тренировки в неделю, через день, чередуя «Тренировку А» и «Тренировку Б». Выполняй первые четыре упражнения каждой тренировки (Блок 1) в формате круговой, а последние два упражнения (Блок 2) как суперсет. Для каждого упражнения выбирай самый сложный для себя вариант, а схему нагрузки — из предложенных вариантов А или Б. Всего тренировка у тебя займет не более 30 минут.

Блок 1

Вариант А Делай каждое упражнение 60 секунд подряд (по 30 секунд на каждую ногу, если упражнение выполняется одной ногой). Отдых между упражнениями 15 секунд, между кругами 1–2 минуты. Всего нужно сделать 6 кругов.

Вариант Б Делай по 5 повторов во всех упражнениях, нагружающих «верх», и по 10 повторов во всех упражнениях, нагружающих «низ» тела. Задача — сделать максимум кругов за 25 минут. Соответственно, отдых между упражнениями и кругами регламентируешь сам.

Блок 2

Вариант А Делай первое упражнение 20 секунд, стараясь сделать максимум повторов. Затем 10 секунд отдыха, и переходи ко второму упражнению — там тоже 20 секунд работы. Это 1 суперсет. Всего надо сделать 5 таких суперсетов, отдыхая между ними по минимуму.

Вариант Б Сделай по 10 повторов в каждом упражнении, выполняя их подряд, — это будет 1 суперсет. Сделай максимум таких суперсетов за 5 минут, регламентируя отдых по самочувствию.

Тренировка А

Блок 1
Фото 1 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

1. Ягодичный мостик с опорой о скамью

Упрись верхом спины в неподвижную скамью или плиометрический бокс, руки поставь в стороны. Ноги согни в коленях до прямого угла между бед-ром и голенью, правое колено подтяни к груди [А]. Опираясь на левую стопу, подними таз как можно выше [Б]. Опустись в исходное и повтори.

Упростить Делай упражнение с опорой на обе ноги.

Усложнить Поставь рабочую ногу на другую лавку.


Фото 2 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

2. Отжимания

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, ладони расположи под проекцией плечевых суставов. Тело держи в одну линию с ногами [А]. Прижимая локти к себе, опустись вниз и постарайся коснуться грудью пола [Б]. Повтори.

Упростить Поставь руки на скамью.

Усложнить Поставь ноги на скамью, а руки оставь на полу. Или просто поставь ладони чуть уже.


Фото 3 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

3. Приседания

Поставь ступни на ширину плеч, руки вытяни перед собой [А]. Разводя колени в стороны, опустись в максимально глубокий присед [Б]. Повтори.

Упростить Поставь ноги шире или опускайся только до параллели бедра с полом, не ниже.

Усложнить Ставь ноги уже или добавь небольшое выпрыгивание в конце каждого подхода.


Фото 4 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

4. Подтягивания на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте солнечного сплетения. Возьмись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед и вытянув тело в одну линию с ногами [А]. Сводя лопатки, подтянись к перекладине [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Согни обе ноги в коленях и поставь ступни на пол.

Усложнить Оторви одну ногу от пола или подтягивайся на одной руке.

Блок 2
Фото 5 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

5. Приседающий сигнальщик

С прямой спиной, поставив ступни вместе, присядь и коснись руками стоп с внешней стороны [А]. Теперь единым прыжком выпрямись, расставь ноги шире плеч и через стороны подними руки над собой [Б]. Прыжком вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Не приседай глубоко в исходном положении.

Усложнить Делай упражнение быстрее.


Фото 6 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

6. Скалолаз

В упоре лежа [А] согни правую ногу и подтяни правое колено как можно ближе к груди [Б]. Вернись в исходное положение, после чего повтори движение с другой ноги — это будет 1 повтор.

Упростить Делай упражнение медленнее.

Усложнить Делай упражнение быстрее.

Дальше:
Тренировка Б

Комментарии

6
Андрей
29 февраля 2016 9:31

зарядка, что надо

Владимир
27 февраля 2016 7:20

Вот это сборник. Ну все запихнули, что только могли.

Николай
27 февраля 2016 2:47

Как много всяких упражнений тут. запомнить бы ещё что-нибудь, кроме пистолетика и отжиманий ;) Я, если честно, последнее время стал путаться, чего хочу... новое упражнение освоить или ввести сразу целую программу. Столько всего, столько всего! Ужасть просто!
"Ослик" ... придумают ведь тоже )))

Добавить комментарий
Показать ещё