Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

Узнай, как выжать из простых движений столько же пользы, сколько может принести огромный тренажерный зал. И главное: эта программа поможет тебе строить свое тело в любой момент, когда и где угодно.
Инструкция

Проводи три тренировки в неделю, через день, чередуя «Тренировку А» и «Тренировку Б». Выполняй первые четыре упражнения каждой тренировки (Блок 1) в формате круговой, а последние два упражнения (Блок 2) как суперсет. Для каждого упражнения выбирай самый сложный для себя вариант, а схему нагрузки — из предложенных вариантов А или Б. Всего тренировка у тебя займет не более 30 минут.

Блок 1

Вариант А Делай каждое упражнение 60 секунд подряд (по 30 секунд на каждую ногу, если упражнение выполняется одной ногой). Отдых между упражнениями 15 секунд, между кругами 1–2 минуты. Всего нужно сделать 6 кругов.

Вариант Б Делай по 5 повторов во всех упражнениях, нагружающих «верх», и по 10 повторов во всех упражнениях, нагружающих «низ» тела. Задача — сделать максимум кругов за 25 минут. Соответственно, отдых между упражнениями и кругами регламентируешь сам.

Блок 2

Вариант А Делай первое упражнение 20 секунд, стараясь сделать максимум повторов. Затем 10 секунд отдыха, и переходи ко второму упражнению — там тоже 20 секунд работы. Это 1 суперсет. Всего надо сделать 5 таких суперсетов, отдыхая между ними по минимуму.

Вариант Б Сделай по 10 повторов в каждом упражнении, выполняя их подряд, — это будет 1 суперсет. Сделай максимум таких суперсетов за 5 минут, регламентируя отдых по самочувствию.

Тренировка А

Блок 1
Фото 1 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

1. Ягодичный мостик с опорой о скамью

Упрись верхом спины в неподвижную скамью или плиометрический бокс, руки поставь в стороны. Ноги согни в коленях до прямого угла между бед-ром и голенью, правое колено подтяни к груди [А]. Опираясь на левую стопу, подними таз как можно выше [Б]. Опустись в исходное и повтори.

Упростить Делай упражнение с опорой на обе ноги.

Усложнить Поставь рабочую ногу на другую лавку.


Фото 2 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

2. Отжимания

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, ладони расположи под проекцией плечевых суставов. Тело держи в одну линию с ногами [А]. Прижимая локти к себе, опустись вниз и постарайся коснуться грудью пола [Б]. Повтори.

Упростить Поставь руки на скамью.

Усложнить Поставь ноги на скамью, а руки оставь на полу. Или просто поставь ладони чуть уже.


Фото 3 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

3. Приседания

Поставь ступни на ширину плеч, руки вытяни перед собой [А]. Разводя колени в стороны, опустись в максимально глубокий присед [Б]. Повтори.

Упростить Поставь ноги шире или опускайся только до параллели бедра с полом, не ниже.

Усложнить Ставь ноги уже или добавь небольшое выпрыгивание в конце каждого подхода.


Фото 4 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

4. Подтягивания на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте солнечного сплетения. Возьмись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед и вытянув тело в одну линию с ногами [А]. Сводя лопатки, подтянись к перекладине [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Согни обе ноги в коленях и поставь ступни на пол.

Усложнить Оторви одну ногу от пола или подтягивайся на одной руке.

Блок 2
Фото 5 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

5. Приседающий сигнальщик

С прямой спиной, поставив ступни вместе, присядь и коснись руками стоп с внешней стороны [А]. Теперь единым прыжком выпрямись, расставь ноги шире плеч и через стороны подними руки над собой [Б]. Прыжком вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Не приседай глубоко в исходном положении.

Усложнить Делай упражнение быстрее.


Фото 6 - Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

6. Скалолаз

В упоре лежа [А] согни правую ногу и подтяни правое колено как можно ближе к груди [Б]. Вернись в исходное положение, после чего повтори движение с другой ноги — это будет 1 повтор.

Упростить Делай упражнение медленнее.

Усложнить Делай упражнение быстрее.

Дальше:
Тренировка Б

Комментарии

8
Евгений
13 января 2017 16:27

Все что вниз головой - мне нельзя, гипертония.

А вот конькобежец очень понравился. Необычно, никогда не видел, чтоб кто то его выполнял. Бедра грузит капитально

Денис Александрович
09 января 2017 15:51

Я только не понял, упражнения про ослика. Может кто-нибудь покажет подробнее

Андрей
29 февраля 2016 9:31

зарядка, что надо

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.