Упражнения, которые калечат. Часть 2

Как не угодить из фитнес-зала в палату интенсивной терапии? Внемли!

МН продолжает заботиться о твоем здоровье и знакомить тебя с упражнениями, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории «Х» — экстремальные. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и, конечно, будь предельно осторожен.

5. ШПАГАТ ПОПЕРЕЧНЫЙ

Фото 1 - Упражнения, которые калечат. Часть 2

Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих.

Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встань на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайся, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверни ее стопу на себя и прижми к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, после чего смени ногу.

6. ПОВОРОТЫ КОРПУСА В НАКЛОНЕ

Фото 2 - Упражнения, которые калечат. Часть 2

Исполнение: положи штангу на спину, поставь ноги на ширину таза, прогнись в пояснице и наклонись. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайся из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.

Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.

Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

7. ПЛУГ

Фото 3 - Упражнения, которые калечат. Часть 2

Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.

Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника.

Чем опасно: плуг сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.

Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник — от шеи до поясницы, — намного проще и безопаснее сидя. Сядь на колени, руки сцепи за затылком и, округляя спину, прижми подбородок к груди. Задержись на 15-30 секунд.

8. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Фото 4 - Упражнения, которые калечат. Часть 2

Исполнение: встань прямо, положив штангу на плечи (держи ее широким хватом). Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой, а затем опусти обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повтори.

Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.

Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах. 

Как обезопасить: хочешь жать стоя — жми с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.

Редакция благодарит салон-магазин «ФитнесДом» (www.fitnessdom.ru) за предоставленное оборудование.

Читай также: Упражнения, которые калечат. Часть 1.

Комментарии

9
Совуня
03 мая 2016 9:01

Да любое упражнение без разминки даже самое простое с виду и безопасное покалечить может легко. Об этом стоит в любом случае помнить, но как мне кажется вас кто ходят в зал часто принебрегают этими советами и отсюда у них могут быть такие травмы частыми и хроническими. А так техника выполнения любого упражнения влияет на то, что будет в результате:)

Владимир
09 февраля 2016 18:40

Никогда таких не делал. А что вообще делать можно?

Михаил
20 октября 2014 15:26

Мз хэ продолжает жечь. Уважаемый автор статьи мог просто написать: "с дуру можно и х*й сломать". По существу полезной была бы статья для людей занимающихся спортом, а не физрой(фитнесом). При этом полагаться на слова действительно знающих людей(с Упоминанием этих самых людей). Для баб совета статейка бумагомарателя может еще и прокатила бы, для мужского населения она не только бесполезна но и вредна.

Добавить комментарий
Показать ещё