Упражнения для новичков и продвинутых

Почему тренер разным клиентам дает разные упражнения? Тебе разрешает только отжиматься, в то время как другие уже жмут штангу. Неужели тебе нельзя жать, как и более опытным, просто с небольшим весом?

Твой тренер дело говорит, начинающему подходят не все упражнения, доступные опытному клиенту. По разным причинам: где-то опасно, где-то просто не нужно (например, мышцам новичка еще рано учиться работать во взрывном режиме). Вот примеры упражнений на одни и те же группы мышц: первое упражнение для новичка, второе — для продвинутого.

ПРИМЕР 1
Фото 1 - Упражнения для новичков и продвинутыхНОВИЧОК

Приседания с амортизатором

Прикрепи амортизатор к перекладине. Поставь ноги на ширину плеч, чуть развернув ступни мысками наружу. Держась руками за края амортизатора, присядь так, чтобы верхняя часть бедра стала параллельной полу. Вернись в исходное положение и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Растягивающийся амортизатор облегчает подъем из седа и помогает стабилизировать спину. Это позволяет одновременно осваивать грамотную технику приседа и избегать ненужных перенапряжений, способных привести к травме.

Фото 2 - Упражнения для новичков и продвинутых

ПРОДВИНУТЫЙ

Приседания со штангой на лавку

Встань примерно в полуметре от лавки (спиной к ней) со штангой на плечах. Отводя таз назад, опустись в присед, пока мягко не коснешься лавки ягодицами. Не расслабляя спину, утвердись на лавке, отсчитай секунду и мощно вернись в исходное положение.

В чем польза упражнения для опытных Момент остановки, когда ты сидишь на лавке, уничтожает стретч-рефлекс — рефлекторное сокращение мышц бедра, обычно облегчающее мышечную работу. Это, во-первых, усложняет упражнение, а во-вторых, учит мышцы бедра работать во взрывной манере.

ПРИМЕР 2

Становая тяга с плинтов

НОВИЧОК

Поставь штангу на плинты высотой 10-15 см или на упоры силовой рамы так, чтобы в исходном положении гриф находился чуть ниже колена. Подойди к снаряду вплотную, присядь, наклонись и возьмись за гриф хватом сверху. Разгибая корпус и ноги, подними штангу. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Этот вариант укорачивает амплитуду тяги почти вдвое, что снижает требования к технике и облегчает нагрузку на поясницу. Идеален для обучения классической становой тяге.

Фото 3 - Упражнения для новичков и продвинутых

ПРОДВИНУТЫЙ

Румынская тяга со шрагами

Возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Ноги поставь на ширину таза, чуть согни их в коленях и прогнись в пояснице. Отводя таз назад, наклонись и опусти гриф штанги до середины голени. Мощным движением вернись обратно и, не останавливаясь, пожми плечами. Повтори.

В чем польза упражнения для опытных Позволяет использовать больший вес, нежели при обычных шрагах. К тому же за счет взрывной манеры подъема снаряда мышечное сокращение получается более полным и глубоким, что прекрасно стимулирует рост мышечной массы у привыкшего к одному и тому же темпу атлета.

Фото 4 - Упражнения для новичков и продвинутых

ПРИМЕР 3
Фото 5 - Упражнения для новичков и продвинутых

Негативные отжимания

НОВИЧОК

Встань в обычный упор лежа — руки на ширине плеч, ступни вместе, ноги с корпусом в одну линию. Медленно (за 6-10 секунд) опустись, сгибая руки, до тех пор, пока грудь не коснется пола. Взрывным движением вернись в исходное положение и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Даже если ты (о, позор тебе!) не можешь отжаться от пола более 20 раз, сделав медленные пять отжиманий, ты создашь полноценную нагрузку на свои хилые грудные мышцы.

Фото 6 - Упражнения для новичков и продвинутых

ПРОДВИНУТЫЙ

Жим в силовой раме

Поставь упоры силовой рамы на такую высоту, при которой твои локти в нижнем положении жима находились бы не ниже уровня скамьи. Сведи лопатки и согни ноги как минимум до прямого угла. Выжми штангу с упоров вверх на прямые руки. Верни штангу на упоры и повтори.

В чем польза упражнения для опытных Устраняя стретч-рефлекс, на порядок усложняет движение, повышает силу трицепсов и, в долгосрочной перспективе, положительно сказывается на максимальном результате в жиме штанги лежа.

ПРИМЕР 4

НОВИЧОК

Негативные подтягивания обратным хватом

Встань на скамью или любую другую платформу похожей высоты и возьмись за перекладину. Чуть подпрыгнув, выйди в верхнюю точку подтягиваний. Медленно (за 6-10 секунд) опустись на прямые руки. Снова залезь наверх и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Позволяет, даже если ты не можешь подтянуться ни разу, почти сразу же вводить подтягивания в свою программу тренировок.

Фото 7 - Упражнения для новичков и продвинутых

ПРОДВИНУТЫЙ

Подтягивания «коммандос»

Повернись вдоль перекладины и возьмись за нее, словно за рукоять двуручного меча — кисти вместе, одна над другой. Прогнувшись в спине, подтянись, уводя голову вправо от турника. Опустись в исходное положение и повтори, но подними голову уже с левой стороны.

В чем польза упражнения для опытных Усложняя траекторию движения, делает привычное упражнение с собственным весом освежающе новым, эффективным и интересным.

Фото 8 - Упражнения для новичков и продвинутых

Иллюстрации: Kagan McLeod

Комментарии

11
Владимир
10 февраля 2016 9:41

Для новичков самое оно. Все ясно и понятно, без лишней информации.

Георгий
21 октября 2014 15:21

урок физкультуры в школе - начальные классы: для девочек и для мальчиков...

Дима
21 апреля 2014 16:10

Как обычно все качаются а на самом деле?

Добавить комментарий
Показать ещё