Упражнение дня от Mhealth.ru: спринт на беговой дорожке

Один из самых популярных видов кардиотренировки — его величество бег. Держи основные виды этого упражнения, которые помогут разнообразить пробежки.
Фото 1 - Упражнение дня от Mhealth.ru: спринт на беговой дорожке

Выше темп

Установи наклон на 1% и для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи скорость на 2 минуты больше значения для пробежки, например, на 5 минут на километр, если ты разминался на 7 минутах на километр. Беги в этом темпе 3-4 минуты. Это один раунд, сделай всего 3-5 раундов.


Бег на износ

Для разминки сделай 5-10-минутную легкую пробежку. Потом установи наклон на 1% и скорость на 8 км/ч. Увеличивай скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не выдохнешься полностью. Так ты сможешь повысить выносливость мышц и максимальный объем легких.


Интервалы в полкилометра

Для разминки сделай 15-20-минутную легкую пробежку. Потом пробеги полкилометра на скорости в 75% от твоей максимальной. Потом замедлись до пробежки на 200 м. Это один раунд, сделай всего 6-8 раундов. Эта аэробная тренировка поможет тебе держать темп на соревнованиях.

Тренировка с горкой

Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи наклон на 8% и беги на пределе своих возможностей 30 секунд. Потом уменьши наклон до 5% и иди шагом 30 секунд. Потом беги 90 секунд в своем темпе для гонки на 10 км, потом иди пешком 2 минуты. Это один раунд, сделай всего 6-9 раундов. Эта анаэробная тренировка поможет тебе обрести выносливость для преодоления подъема.


Повторения рекламы

Для этой тренировки требуется телевизор. Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом во время каждого рекламного блока ускоряйся на 1-1,25 минуты на километр. Повторяй, пока не выдохнешься полностью.


Прогрессивные интервалы

Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи скорость на 11 км/ч, а уклон – на 1%. Беги минуту. Затем снизь скорость до разминочной, беги минуту. Потом увеличь скорость до 12 км/ч и беги минуту. Продолжай чередования, каждый раз увеличивая скорость на 1 км/ч. Когда не сможешь пробежать минуту, сократи интервал до 30 секунд быстрого бега и 60 секунд медленного, и продолжай, пока не выдохнешься полностью. Эта тренировка дает одновременно и аэробную и анаэробную нагрузку.

Комментарии

3
Евгений
10 февраля 2017 13:13

бегаю так же только на улице. Дорожка скучновато

сергей
05 июля 2016 8:43

Жуть какая......Надо сделать 45% наклона, прислониться и постоять спокойно минут 600......интенсивно просматривая рекламу

Денис
04 июля 2016 18:37

Прогрессивные интервалы - это прям с меня рисовали))) только я чуть по другому делал. Первые 3 минуты легкий темп и без наклона, потом 2 минуты и 2% наклона, 2 минуты и 4%наклона, 2 минуты и 6%, 2 минуты 8% наклона ну и заключительные 2 минуты и 0% наклона на максимальной скорости....вот это класс, а потом бороться))

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.