Упражнение планка: как сделать его в 5 раз сложнее и круче

Ценишь упражнение под названием планка? Мы знаем, как сделать его еще сложнее и эффективнее.
Упражнение планка: как сделать его в 5 раз сложнее и круче
Планка тяжела, но вряд ли ты назвал бы ее кошмаром. До этого момента. Новая версия этого упражнения, предложенная Дином Сомерсетом, физиологом из канадского Эдмонтона, всего за 10 секунд подарит тебе ощущение адского огня в мышцах живота.

Попробуй: прими положение для обычной планки (прямое вытянутое тело, вес — на пальцах ног и на локтях). Слегка как бы отталкивайся кулаками от пола, плечи и верхнюю часть спины слегка тяни вверх. Теперь напряги все свои мышцы, пытаясь сделать их каменными. Мысленно проверь все части своего тела, чтобы убедиться, что они напряжены. Начни с пальцев рук и закончи пальцами ног.

А вот тут мы переходим от просто тяжелого упражнения к адски сложному. Продолжай держать мышцы в напряжении и сделай вдох через нос. Попытайся наполнить свои легкие воздухом, как если бы ты надувал шарики. Теперь сделай выдох. Представь, что воздух ядовит, и выдохни его с силой, выталкивая из легких все, до последней молекулы. Это один повтор. Держи мышцы напряженными и сделай столько повторов, сколько сможешь. Заканчивай, когда потеряешь чувство напряженности по всему телу. Если ты будешь делать все правильно, уже через пять повторов ты должен почувствовать, что весь твой кор как будто в огне. И это если ты в хорошей форме.

Так почему же всего 10 секунд в этой версии сложнее, чем несколько минут обычной планки? «Все дело в том, насколько задействованы мышцы, — объясняет Сомерсет. — Сильное напряжение во всем теле заставляет их работать на износ». По его словам, разница между этой версией и обычной планкой равносильна разнице в подъеме штанги весом 250 кг и десятью подъемами штанги весом 25 кг. «Чем сильнее ты сможешь напрячь мышцу, тем больше у нее будет возможность для роста и наращивания силы», — говорит он.

Кроме того, твое дыхание идет от живота. «Когда ты мощно выдыхаешь весь воздух, тебе приходится напрягать пресс сильнее, чем в случае менее активного, слабого дыхания», — объясняет Сомерсет.

По данным The Journal of Strength and Conditioning Research, пять подходов по пять повторов четыре раза в неделю этой дьявольской версии планки могут укрепить твой кор всего за шесть недель. А укрепление кора защитит твою спину и колени от травм.

Значит ли это, что тебе надо забыть про старую добрую планку, которую ты с таким старанием держал как можно дольше? «Нет, — говорит Сомерсет. — Обычная планка тренирует выносливость, а не саму силу. Тебе нужна выносливость для тех случаев, когда кор задействуется дольше, чем обычно, например, когда ты долго сидишь, корячишься в саду или играешь в спортивные игры».

И вот тебе главный совет: начни считать вдохи-выдохи вместо секунд. Это касается не только планки, но и всех других статичных упражнений на пресс, вроде боковой планки, уголка и лодочки. «Это заставляет тебя дышать по-настоящему во время выполнения упражнения, сильнее задействует пресс, — уверяет Сомерсет. — Это быстрый способ перейти от количества к качеству».

Комментарии

14
Данис
27 августа 2016 21:42

Спасибо МН за суперское упражнение

Елизавета
03 марта 2016 20:30

Планка вообще, очень крутое упражнение! Я его люблю делать)) когда только начинала крутиться в спортивной сфере так не любила это упражнение... еще если его на время делать то вообще было испытанием для меня) но, все поменялось я теперь без спорта жить не могу))) поэтому планка стала моим любимым упражнением (одним из...). Планка помогает держать мышцы в тонусе и поддерживать животик в плоском состоянии) конечно если у вас на боках и животе жирок, то здесь только кардио и жиросжигающие тренировки) но, для тонуса и подготовки можно! В любом случае можно) Планка всегда идет дополнением к основному тренировочному комплексу. Она даёт то, чего не дадут ни скручивания, ни подъемы тела. Ежедневная планка с динамикой - увеличением времени и видами ( можно по разному делать или стоять на одном локте по очереди, или на запястьях...) Очень быстро можно заметить изменения в области пресса, боковых мышц и ног, а также всего верхнего пояса, включая спину. Но, как и все полезное, лучше в комплексе: например, планка, стойка на руках (можно у стены, я вот месяца два назад увидела такое и все никак не попробую)) а так хочется) просто стесняюсь))) вверх ногами. В общем это то базовое упражнение на которое стоит тратить время свое)) и оно вам воздастся)

Константин
23 ноября 2015 21:19

Упражнение просто жесть... но все таки я люблю больше динамику)

Добавить комментарий
Показать ещё