Тренируйся дома: три суперсета, которые заменят фитнес-центр

Держи простую тренировку на все тело от MH, для которой понадобится минимум спортивных снарядов и максимум силы воли. Что с ней делать — решать тебе.
Фото 1 - Тренируйся дома: три суперсета, которые заменят фитнес-центр

Причин не ходить в тренажерный зал может быть много. Например, тебе не нравится тренироваться, когда вокруг полно людей. Тебя это, скажем, отвлекает. Или, может быть, ты не хочешь посещать дешевую качалку, где тренируются парни «с района», а на абонемент в фитнес-центр тебе не хватает денег. Да, тренажерный зал располагает нужными снарядами, фитнес-баром и прочими интересными опциями, но иногда хочется заниматься дома и никуда не ходить.

Мы много раз говорили, что тренировки в домашних условиях возможны, но не устанем повторять: да, ты можешь накачаться не выходя за порог своей квартиры. Грамотно выстроенная тренировка с парой гантелей и турником может заменить тебе час упражнений «в станке», и это не шутка. Если у тебя хватит силы воли заниматься дома, когда тебя никто не мотивирует, ты сможешь добиться результатов, которые удивят тебя самого. Держи отличную домашнюю тренировку от MH, состоящую из классических упражнений.

Перед тобой три суперсета (упражнения, которые нужно выполнять подряд без отдыха между ними), направленных одновременно на жиросжигание и увеличение мышечной массы. Выполни 10-20 повторов каждого из упражнений первого суперсета, после чего отдохни пару-тройку минут и начинай второй. После небольшой передышки переходи к третьему. Наберись упорства и проводи эту тренировку три-четыре раза в неделю, и увидишь результаты своей домашней работы в кратчайшие сроки!


СУПЕРСЕТ 1

Отжимания с отягощением + приседания с выпрыгиванием

Если ты спокойно отожмешься 20 раз, пора добавлять нагрузку. Ты можешь положить что-то тяжелое в рюкзак и надеть его, плотно затянув ремни, либо использовать специальный жилет с дополнительным весом.

Держи спину прямо и приседай, но не глубоко, а так, чтобы в нижнем положении твои бедра были параллельны полу. Выпрыгивай, стараясь держать тело собранным, чтобы приземлиться на обе ноги в ту же точку из которой ты стартовал.


СУПЕРСЕТ 2

Тяга ренегата + выпады с отягощением

Прими упор лежа, опираясь на ручки двух гантелей параллельным хватом. Держи мышцы кора в напряжении и тяни правую гантель к ребрам, после чего медленно верни ее в исходное положение. Запомни, что спина должна быть прямой. Поменяй руку и повтори движение.

Из исходного положения сделай левой ногой длинный, стелящийся шаг. Прежде чем стопа коснется пола, заверни ее чуть внутрь, так легче держать равновесие. Опустись, согнув ноги так, чтобы колено правой ноги почти коснулось земли. Теперь вернись назад. Смотри перед собой, удерживая подбородок приподнятым, а шею чуть отклоненной назад. Так позвоночнику легче сохранять правильное положение. Чтобы повысить нагрузку, ты можешь использовать все тот же рюкзак с дополнительным весом, держа его обеими руками на плечах


СУПЕРСЕТ 3

Подтягивания + планка

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. Ты можешь использовать любой вид подтягиваний в зависимости от группы мышц, которую хочешь проработать. В помощь держи 14 альтернативных видов подтягиваний от Энди Шпеера и наше руководство по этому упражнению.

Планка — отличное упражнение для заминки и для стабилизации мышц кора. Для правильного выполнения планки ступни ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене. Живот втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Помни, что ты можешь добавлять или менять упражнения в этих суперсетах сам. В архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение Дня» ты найдешь более сотни классических движений на развитие мышц всего тела!

Комментарии

2
Денис Александрович
07 июля 2017 2:56

Хорошие упражнения для начинающих.

Руслан
03 октября 2016 11:57

Можно придумать десятки всяких супер сетов) ваш вариант тоже не плох, но я еще добавил бы подъем коленей к груди)

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.