Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

Хорошая новость: простой смертный (если не будет лениться!) все же способен достичь супергеройских пропорций. Men's Health нашел самый реальный путь постройки нереального тела. Специально для тебя: секретные тренировочные комплексы Капитана Америки, Халка и Человека-паука.
Фото 1 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук
Брюс Бэннер,
вспыльчивый ядерный физик
Рост: 229 см
Вес: 470 кг
Грудь: 259 см
Бицепс: 172 см
Талия: 216 см
Бедро: 167 см

2. Халк

Стань огромным с помощью достижений современной спортивной науки и опыта культуристов.

Придется признать, что Халк и вправду невероятно огромен. Будь он реальным, он весил бы как шесть «Капитанов Америка», а окружность его груди была бы не меньше девяти метров. И это значит только одно: ты никогда не будешь выглядеть именно так, чтобы ни говорили тебе продавцы спортивного питания. Однако в относительных пропорциях ты все же можешь попробовать сравниться с этим зеленым великаном.

Его грудь в два раза больше окружности талии, а руки составляют ¾ от ее размера. Чтобы добиться этого, надо тренироваться не меньше, чем 4-5 раз в неделю почти по два часа. «Тебе придется ворочать весами в районе 80% от максимума, объединяя их в комбинации», — советует давно идущий по пятам Халка персональный тренер и бодибилдер Барри Питс.

Халк становится особенно раздражителен, когда голоден, так что не допускай этого. Потребляй по 40 килокалорий и по 3 грамма белка на килограмм веса. Также увеличь потребление жиров, налегая на авокадо, лосось и льняное масло. Что поделать: хочешь быть великаном, ешь как один из них.

Принципы супергероя

  • Если у тебя и так есть лишний жирок, тяжелый силовой тренинг сделает тебя и вовсе колобком. Так что добавляй к каждой силовой тренировке 45 минут легкого кардио.
  • Чтобы по максимуму развить мышцы, не сокращай движения в угоду большому рабочему весу. Чем больше амплитуда движения снаряда, тем дольше работает мышца и тем больше ее объем. К примеру, делая подъем на бицепс, начинай движение грифа от бедер и заканчивай у ключиц.
  • Помни: чтобы становиться больше, тебе надо постоянно прибавлять в силовых показателях. Записывай все повторы, рабочие веса, паузы отдыха и другие параметры тренировок. Твой рабочий вес — тот, с которым действительно приходится бороться.

Расти большой

Выполни по три суперсета каждой пары упражнений (пары обозначены одной буквой), и через пару месяцев можешь смело облить себя зеленкой.

Фото 2 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

А1. Жим на обратно наклонной скамье

3 сета по 12 повторов

Ложись на обратно наклонную скамью, подними гантели над собой [А]. Опусти гантели по сторонам от груди, согнув руки в локтях [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 3 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

В1. Отжимания на брусьях с отягощением

3 сета по 10 повторов

Прикрепи к поясу дополнительный вес, заберись на брусья, выпрями руки [А]. Теперь плавно опустись вниз до параллели плеча с полом [Б]. Вернись в начало и повтори.


Фото 4 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

С1. Подъем на грудь и жим

3 сета по 15 повторов

Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч и закинь ее к плечам [А]. Выжми штангу над головой [Б]. Вернись в исходное положение и снова выполни оба движения. Продолжай до окончания подхода.


Фото 5 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

А2. Подъем штанги на бицепс

3 сета по 10 повторов

Возьми штангу хватом сверху на ширине плеч [А]. Согни руки в локтях и подними штангу к плечам [Б]. Вернись в исходное. Повтори.


Фото 6 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

В2. Отведения с гантелями

3 сета по 20 повторов

Возьми гантели и опусти их по сторонам от бедер [А]. Разведи чуть согнутые в локтях руки в стороны, подняв гантели чуть выше уровня плеч [Б]. Плавно опусти руки и повтори.


Фото 7 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

С2. Французский жим со штангой

3 сета по 20 повторов

Ляг на скамью, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч. Подними руки над собой [А]. Сгибая руки в локтях, опусти гриф ко лбу [Б]. Вернись в исходное положение. Повтори.

Дальше:
Человек-паук

Комментарии

13
Иван
14 февраля 2017 0:03

Прикольно))

Alexsvstnv
11 января 2017 12:04

Актер Под стива роджерса явно не дотягивает. Про халка бицуха в 170)))))....
А вот человек паук какой то дрыщ не правильный. Антропометрия чет хромает.
мой рост 178, вес 78 (стабильный, на массе 86), грудь 97, талия 74, бицепс 35,5, бедро 60. Не пойму чего то. А вот форма считаю еще долека очень далека от идеала. Стаж тренировок 3,5 года. Аватарка 2013 года.

MICHAEL
25 апреля 2016 13:45

Тоже вот заинтересовался человеком-пауком. К тому же, накануне сон про него приснился. Будучи человеком пауком навалял кому-то))
Ну а если серьёзно, то действительно хотелось бы подробнее про упражнения, систему тренировок и питание. Было бы идеально все 5 видов тренировок расписать, что и как делать. А то самостоятельно придётся долго постигать плиометрику, йогу, кроссфит и пилатес, так как к сожалению не знаком с данными направлениями.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.