Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

Хорошая новость: простой смертный (если не будет лениться!) все же способен достичь супергеройских пропорций. Men's Health нашел самый реальный путь постройки нереального тела. Специально для тебя: секретные тренировочные комплексы Капитана Америки, Халка и Человека-паука.
Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

Давай без обид, но ты, многоуважаемый, отнюдь не бог. Ты не прилетел с другой планеты, не был одарен возможностью резать взглядом гипсокартон или жать от груди Ford Focus. У тебя нет ни черного плаща, ни пяти черных поясов по различным видам восточных единоборств, ни даже завалящего миллиарда долларов на счету. Ты не объект военных экспериментов, и если твой тренажерный зал все еще заботится о своей репутации и здоровье клиентов, то в сауне тебя не обдаст радиоактивным паром, а в раздевалке не укусит мутировавший паук.

Говоря проще, ты не супергерой. Но это вовсе не значит, что ты не можешь выглядеть, как один из них — широченные дельты, огромные бицепсы, мощнейшие квадрицепсы, минимальный процент жировой прослойки и прекрасно сидящий костюм (не обязательно обтягивающий). Голливуд уже не раз заставлял Криса Эванса, Генри Кэвилла и даже худощавого Эндрю Гарфилда серьезно поработать над своей мускулатурой, чтобы приблизиться к рисованному идеалу. Раз им удалось, удастся и тебе!

Компания Marvel, 77 лет производящая комиксы и фильмы по их мотивам, поделилась с Men's Health секретными данными о точных пропорциях тел своих героев. И наши эксперты по фитнесу тут же рассчитали, что нужно делать тебе, чтобы стать таким же (ну или почти).

Фото 1 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук
Стив Роджерс,
студент Академии искусств, ставший суперсолдатом
Рост: 188 см
Вес: 100 кг
Грудь: 130 см
Бицепс: 45 см
Талия: 81 см
Бедро: 71 см

1. Капитан Америка

Атакуй жировую ткань! И построй V-образный торс со щитом первого супергероя.

Как ты помнишь, Капитан Америка — не что иное, как био­логическое оружие, попытка создать солдата с экстремально функциональной физической формой. Его грудная клетка — аж 130 см в обхвате, он также способен стремительно перемещаться, мастерски дерется и жонглирует тяжеленным щитом. Суммарный обхват бицепсов Капитана превышает окружность его талии, а с бедром таких размеров, как у него, ты порвешь не одну пару джинсов, пока найдешь что-то по размеру.

Шон Стэффорд, персональный тренер и культурист, считает, что ближе всего к такой форме находятся игроки в регби: «В их арсенале не только продуктивная тяжелоатлетическая работа со штангой, но и немало функциональных тренировок, позволяющих сносить соперников и бегать, сломя голову, по 80 минут за игру».

Попотеть придется изрядно: тебя ждут пять тренировок в неделю (две из них — по программе Стэффорда, см. ниже), а также как минимум 3000 ккал и более 200 обязательных граммов протеина в сутки. Комплекс упражнений, составленный Стэффордом, включает в себя многосуставные упражнения, создающие наибольший гормональный отклик на нагрузку. «Капитану нет смысла фокусироваться на изоляции отдельных мышечных групп, ему нужно растить мясо повсеместно, одновременно изрядно разгоняя частоту сердечных сокращений во время нагрузки», — уверен наш эксперт.

Сработает ли этот рецепт без секретной супергеройской сыворотки? Попробуй — и узнаешь сам.

Принципы супергероя

  • Два-три раза в неделю выполняй многосуставные упражнений со штангой — приседания, жим лежа и стоя, становую тягу, а также не забывай про подтягивания. Они нагружают все необходимые мышцы оптимальным способом.
  • Отмени «день ног». Мышцы твоих ног слишком важны, чтобы нагружать их лишь раз в неделю. Лучше всего включать по одному упражнению на ноги в каждую тренировку.
  • Делай больше повторов. Многие люди, пытаясь набрать мышечную массу, ограничиваются малым (менее шести) числом повторов в подходе. Для Капитана Америки этого недостаточно — 10–12 повторов заставят мышцы расти быстрее.
  • Наприседай рельеф. Присед со штангой позволяет очень быстро избавляться от лишнего жира. Короче, как пел Высоцкий, «разговаривать не надо, приседайте до упаду».
  • Играй в регби. Сегодня регби занимаются во многих городах России. Попробуй эту игру и ты. В тренировках регбистов много динамики и изомет­рической нагрузки. Плюс ко всему стокилограммовый оппонент на поле — куда более сложный снаряд, чем штанга аналогичного веса.

Твой дельта-план

Выполняй эти упражнения подряд в режиме круговой тренировки дважды в неделю. И скоро на твоих плечах уместится несколько рядов капитанских погон, а кор обретет силу и рельеф.

Фото 2 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

01. Подтягивания с отягощением

3 сета по 8 повторов

Зажми диск от штанги между коленей и повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом [А]. Подтянись вверх, сводя лопатки [Б]. Подконтрольно опустись и повтори.


Фото 3 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

02. Подъем на грудь и жим с гантелями

3 сета по 10 повторов

Избежать активной работ­ы в этом упражнении не удастся ни одной мышце. Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину плеч и опустись в присед [А]. Выпрямись, закинь гантели к плечам, после чего выжми гантели над собой [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 4 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

03. Роллаут на колесе

3 сета по 15 повторов

Встань на колени, выгни спину и поставь руки на рукоятки колеса [А]. В течение трех секунд прокатись вперед как можно дальше [Б], после чего плавно вернись в начало. Уже устал? Ничего, к концу тренировки это пройдет.


Фото 5 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

04. Поочередная тяга в упоре

3 сета по 20 повторов

Встань в упор лежа, поставив руки на гантели. Опустись вниз, согнув руки [А]. Выпрями руки и сразу же подтяни правую гантель к поясу [Б]. Верни гантель на пол, вновь отожмись и теперь подтяни к поясу левую руку. Продолжай до окончания подхода.


Фото 6 - Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

05. Бег

800 метров

Вставай на беговую дорожку и беги 800 метров — так быстро, как сможешь. После того как ты выполнил весь круг, отдохни две минуты и повтори все сначала еще дважды.

Дальше:
Халк

Комментарии

13
Иван
14 февраля 2017 0:03

Прикольно))

Alexsvstnv
11 января 2017 12:04

Актер Под стива роджерса явно не дотягивает. Про халка бицуха в 170)))))....
А вот человек паук какой то дрыщ не правильный. Антропометрия чет хромает.
мой рост 178, вес 78 (стабильный, на массе 86), грудь 97, талия 74, бицепс 35,5, бедро 60. Не пойму чего то. А вот форма считаю еще долека очень далека от идеала. Стаж тренировок 3,5 года. Аватарка 2013 года.

MICHAEL
25 апреля 2016 13:45

Тоже вот заинтересовался человеком-пауком. К тому же, накануне сон про него приснился. Будучи человеком пауком навалял кому-то))
Ну а если серьёзно, то действительно хотелось бы подробнее про упражнения, систему тренировок и питание. Было бы идеально все 5 видов тренировок расписать, что и как делать. А то самостоятельно придётся долго постигать плиометрику, йогу, кроссфит и пилатес, так как к сожалению не знаком с данными направлениями.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.