Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Мы продолжаем серию публикаций про тренировки на свежем воздухе. Настала очередь брусьев и горизонтальной лестницы.

Упражнения на горизонтальной лестнице

Подтягивания узким, средним и широким хватом

1. Подтягивания узким, средним и широким хватом

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

Переходы в висе на руках

2. Переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Прыжковые переходы в висе на руках

3. Прыжковые переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Переходы с подъемом ног

4. Переходы с подъемом ног

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

Переходы спиной вперед

5. Переходы спиной вперед

Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Упражнения выполняет Николай Лингодян, инструктор сети фитнес-клубов World Class

Комментарии

106
Владимир
28 февраля 2016 9:33

Серьезная статья. все разложено по полочкам. Теперь теплые деньки осталось дождаться. И можно будет пробовать.

GROG
27 февраля 2016 14:05

Великолепно всё расписали.
Однозначно в заметки и к исполнению!

Рашид
22 июня 2015 10:44

Спасибо MH, за столь шикарные статьи - на свежем воздухе, про турники и вот теперь про брусья!
И отдельное спасибо парню за handheld версии!

Добавить комментарий
Показать ещё