Тренировка: укрепи свое здоровье

Большинство из нас ходит в тренажерный зал, просто чтобы подкачать мускулы и хорошо выглядеть. Но обрати внимание на эту тренировку — с ней ты не только станешь крупнее, но и выстроишь основательную защиту против самых неприятных болезней.

ЗДОРОВЬЕ НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Предлагаем твоему вниманию наиболее здоровый вариант тренировки в тренажерном зале. Она состоит из трех кругов, составленных специально для тебя тренером по фитнесу Олли Остером. Эта тренировка не только снабдит тебя дополнительными килограммами мышц и позволит избавиться от лишнего жира, но и, благодаря объединению всех вышеописанных принципов, поспособствует интенсивному оздоровлению.

СНАЧАЛА — РАЗМИНКА

Пройди ровно 1 км на гребном тренажере. Такая нехитрая разминка быстро согреет мышцы и основные суставы, тем самым снизив риск развития артрита.

1. Сядь на тренажер и, согнув ноги, подвинься к месту закрепления рукояти. Возьми рукоять, выпрями руки и чуть прогни спину. Теперь, используя ноги и корпус, отодвинься назад и потяни рукоять на себя.

2. Закончи гребок, почти полностью выпрямив ноги, подтянув рукоять к животу и ощутимо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.

ЧАСТЬ А. ЗАЩИТА СЕРДЦА

Нагрузи максимум мышц и обеспечь сердцу приток живительного кислорода.

Фото 1 - Тренировка: укрепи свое здоровьеВыложись в первом круге по максимуму, без малейшего отдыха между упражнениями. Отдохнув 60 секунд, пройди второй круг, на этот раз позволив себе 15-секундный отдых между упражнениями. В третьем сете постарайся использовать чуть более тяжелые рабочие веса, чем в первом и втором. На этот раз отдыхай по 30 секунд между упражнениями.
Фото 2 - Тренировка: укрепи свое здоровье

А1. Подтягивания обратным хватом

А Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и отдав плечи вверх.

Б Не раскачивая корпусом, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. 

Плавно вернись в исходное положение и повтори. 

Сделай максимально возможное количество повторов.

Фото 3 - Тренировка: укрепи свое здоровье

А2. Приседания со штангой на спине

А Помести штангу себе на трапеции чуть ниже седьмого шейного позвонка. Выпрями спину, ноги поставь на ширину плеч.

Б Отводя таз назад, согни ноги в коленях и опустись в глубокий сед. Сделай 8–12 повторов с приемлемым для данного количества повторений весом.

Фото 4 - Тренировка: укрепи свое здоровье

А3. Жим гантелей лежа на фитболе

А Ляг спиной на фитбол, согнув ноги в коленях и поместив согнутые в локтях руки с гантелями по сторонам от груди. Ладони разверни друг на друга.

Б Прижимая локти к корпусу, выжми гантели над собой, почти полностью выпрямив руки. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов с максимально тяжелым для данного количества повторов весом.

Фото 5 - Тренировка: укрепи свое здоровье

А4. Становая тяга с гантелями

А Встав между гантелями, лежащими на полу, присядь вниз, не отрывая пяток от пола. Возьмись за гантели, выпрями руки и спину.

Б Синхронным усилием ног и спины оторви гантели от пола, разогнув корпус и выпрямив ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8–12 повторов с таким весом, чтобы последние два повтора получились ощутимо тяжелыми.

Комментарии

10
Владимир
16 февраля 2016 21:11

Короче мужики, надо пахать, ходить, поднимать или мы сдохнем!

Денис
31 июля 2015 10:07

Да, любое упражнение которое дает эффект снаружи тела, так же дает силу и нашим внутренним органам, это так везде. Я после начала занятия в зале начинаю себя чувствовать лучше в общем. Улучшается работа сердца, кровеностной системы, ну и в довесок ко всему этому повышается выносливость и растут мышцы!

pavel
25 марта 2015 16:01

Самая важная причина, по которой следует заниматься физическими упражнениями, — это необходимость укрепить сердце. Как и другие мышцы, сердце может быть лучше тренировано и способно выполнять больший объем работ. Когда вы даете себе большие нагрузки, например несете сумку, поднимаясь вверх по лестнице, сердце перекачивает дополнительное количество крови, богатой кислородом, к работающим отделам, поскольку мышцы нуждаются в кислороде для того, чтобы сокращаться.

Добавить комментарий
Показать ещё