Тренировка Тейлора Китча

Эта ежедневная 45-минутная тренировка помогала Китчу поддерживать тело в форме во время съемок «Джона Картера». Главный акцент — на мышцы плечевого пояса и кора.

1. РАЗМИНКА

Раздобудь амортизатор и сделай с его помощью пару подходов сгибаний на бицепс, отведений плеч и упражнений на супинацию плеча, вроде «пугала». Не вздумай пропускать разминку, тем более что она занимает всего 10 минут.

2. ВЕРХ ТЕЛА

Делай 3 подхода по 15-20 повторов в каждом упражнении. Время между подходами упражнений для верха тела заполняй подходами упражнений для тренировки кора, чередуя вариант А и вариант В. Так тренировка не только закончится быстрее, но и станет более метаболически активной.

Фото 1 - Тренировка Тейлора Китча

1. Жим штанги стоя

Подними штангу к плечам, взяв ее хватом чуть шире плеч и выведя локти вперед. 

Выжми штангу над макушкой, после чего аккуратно вернись в исходное положение.

Фото 2 - Тренировка Тейлора Китча

2. Разводки с гантелями на наклонной скамье

Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч. Гантели подними над собой, чуть согнув руки в локтях. По дуге плавно опусти гантели в стороны до тех пор, пока не сведутся лопатки. 

Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 3 - Тренировка Тейлора Китча

3. Отведения плеч с гантелями стоя

Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях. Отведи руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы во время подъема гантелей ты не пожимал плечами.

Фото 4 - Тренировка Тейлора Китча

4. Разводки с гантелями в наклоне

Взяв в руки гантели и чуть согнув ноги в коленях, наклонись вперед хотя бы под углом 60°. Зафиксировав поясницу, разведи прямые руки с гантелями в стороны, пока не сведутся лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 5 - Тренировка Тейлора Китча

5. «Пугало» с гантелями стоя

Встань прямо, взяв в руки гантели. Отводи руки в стороны до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, и одновременно сгибай их в локтях так, чтобы предплечья все время сохраняли вертикальное положение. В конце движения твои плечи должны образовать одну параллельную полу линию, руки согнуты в локте под прямым углом. Далее, разворачивая плечи вокруг оси, параллельной полу, сначала бицепсами вперед, а потом вверх, подними гантели вверх. Если все сделаешь верно, между плечами и предплечьями сохранится прямой угол. Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори.

Дальше:
Кор, кардио

Комментарии

21
Эдуард
28 сентября 2015 13:02

Спину пропустил. Те же подтягивания или тяга штанги(гантелей) не помешало бы. Скажем, вместо "пугало", т.к. это упражнение идет больше для подвижности суставов, укрепление мышц стабилизаторов и плечевой манжеты.
П.с. Рельефная спина - 1/5 красоты плечевого пояса и кора. Всем добра!

Денис
30 июля 2015 13:15

Интересные упражнения. Сильно большую мускулатуру вряд ли получится сделать такими упражнениями, но поддерживать отличную форму тела удастся сто процентов! Если не нужны быцепсы Шварцнегера, то это именно то, что нужно. Да и можно без труда все это выполнять дома, и времени отнимет не так уж много. Буду пытаться выполнять такие тренеровки почаще.

pavel
23 марта 2015 18:04

Упражнения не плохие, но не думаю, что можно сильно увеличить мышечную массу, но если смотреть на экране выглядит внушительно.

Добавить комментарий
Показать ещё