Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

Внимание! Здесь и сейчас мы публикуем новую версию популярной тренировки «Спартак» от Дэвида Джека. Программа, нацеленная на жиросжигание, одновременно позволяет прибавить в выносливости, гибкости, координации и даже мышечной массе. Тренируйся как гладиатор!

Тренировка Б

Фото 1 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

1. Латеральные зашагивания с гантелями

Возьми в руки гантели, опусти их по бокам, встань справа от скамьи и поставь на нее левую стопу [А]. Поднимись на левой ноге вверх [Б]. Плавно вернись в исходное положение. Сделай все повторы одной ногой, после чего подойди к лавке слева и продолжи другой ногой.


Фото 2 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

2. Отжимания от пола

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, ладони чуть шире плеч. Туловище с ногами на одной линии [А]. Сгибая руки, опустись как можно ниже, стараясь коснуться пола грудью [Б]. Сделай краткую паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Фото 3 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

3. Приседания + Подъем на бицепс

Держи гантель двумя руками за края перед тазом в опущенных руках. Ступни поставь на ширину плеч [А]. Сгибая колени и отводя таз назад, опустись в присед, приблизив гантель как можно ближе к полу [Б]. Согнув руки в локтях, подними гантель к поясу [В]. Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 4 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Встань лицом к лавке, возьми в правую руку гантель, наклонись и поставь левую ладонь на лавку. Гантель опусти вниз, развернув ладонь на себя [А]. Прижимая локоть рабочей руки к корпусу, подтяни гантель к поясу [Б]. Сделай небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов для правой руки, смени ее и продолжи.


Фото 5 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

5. Конькобежец

Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую стопу оторви от пола и заведи за правую позади себя. Правую руку выпрями в сторону, левую согни и держи перед грудью [А]. Прыгни влево, мягко приземлившись на слегка согнутую левую ногу. Правую ногу заведи назад и поменяй руки местами [Б]. Это один повтор. Продолжай прыгать вправо-влево до окончания подхода.

Вариант 1

Делай упражнения по кругу, отдыхая по минимуму, но не в ущерб технике. Для каждого упражнения подбирай такой рабочий вес, с которым ты можешь сделать 12 повторов. Работай по принципу «лестницы»: в 1-м круге делай в каждом упражнении по 4 повтора; во 2-м круге — по 6 повторов; в 3-м круге — по 8. Теперь повтори всю лестницу еще раз (всего - 2 лестницы по 3 круга). Мало? Пройди третью лестницу.

  • Круг 1: 4 повтора
  • Круг 2: 6 повторов
  • Круг 3: 8 повторов

Вариант 2

Вновь делай все по кругу, подряд. В 1-ю и 2-ю недели занимайся так: 10 секунд на упражнение, отдых 10 секунд — повтори так 3 раза (всего 30 секунд нагрузки), затем переходи к следующему упражнению. После того как ты сделал все 5 упражнений, отдохни минуту. Это будет один круг. В 3-ю и 4-ю недели стратегия та же, но теперь упражнени­е надо делать по 20 секунд, а отдых — всего 10 секунд (но подходов в каждом упражнении всего два, итого 40 секунд нагрузки).

Первая неделя — 4 круга. Вторая неделя — 5 кругов. Третья неделя — 6 кругов. Четвертая — 7 кругов.

  • Неделя 1-2: 10 секунд нагрузки/10 секунд отдыха
  • Неделя 3-4: 20 секунд нагрузки/10 секунд отдыха

Комментарии

14
Сергей
14 ноября 2016 11:32

"На «Тренировке В» выполняй все десять упражнений из тренировок А и Б по кругу, без отдыха. Таблица справа позволит тебе определиться с нагрузкой, паузами отдыха и с какого упражнения начать"

Зачем мне определяться с паузами отдыха, если все упражнения надо выполнять без отдыха?

Александр
04 апреля 2016 21:55

Очень интересно, но лучше побегать, ну кому как

Александр
04 апреля 2016 21:54

Все это хорошо и полезно, но продолжительный бег, думаю, будет и полезнее и эффективнее

Добавить комментарий
Показать ещё