Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

Внимание! Здесь и сейчас мы публикуем новую версию популярной тренировки «Спартак» от Дэвида Джека. Программа, нацеленная на жиросжигание, одновременно позволяет прибавить в выносливости, гибкости, координации и даже мышечной массе. Тренируйся как гладиатор!
Правила
  • Проводи каждую из трех тренировок (А, Б, и В) раз в неделю, тренируйся через день. «Тренировка А» и «Тренировка Б» описаны ниже. Вариант нагрузки — 1 или 2, смотри по таблице (обозначены зелеными флажками).
  • На «Тренировке В» выполняй все десять упражнений из тренировок А и Б по кругу, без отдыха. Таблица справа позволит тебе определиться с нагрузкой, паузами отдыха и с какого упражнения начать (если ты начинаешь с десятого, следующим будет первое упражнение). Между кругами отдыхай по две минуты. Общее количество кругов за тренировку указано в программе.

График тренировок

Неделя Понедельник Среда Пятница
1 А 1 Б 2 В
2 Б 1 А 2 В
3 А 1 Б 2 В
4 Б 1 А 2 В

Тренировка В

Неделя Нагрузка Отдых Количество кругов Начать с упражнения номер…
1 30 сек. 30 сек. 2 1
2 40 сек. 20 сек. 2 10
3 50 сек. 10 сек. 2 6
4 30 сек. 30 сек. 3 1

Тренировка А

Фото 1 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

1. Сплит-присед с гантелями

Возьми в руки гантели и опусти их по сторонам от себя. Встань в положение разножки, левая нога впереди правой. Расстояние между ступнями равно 2–2,5 шагам [А]. Медленно опустись вниз в положение выпада [Б]. Сделай в нижней точке отчетливую паузу, после чего мощным движением вернись в исходное положение. Сделай заданное количество повторов, после чего смени ногу и продолжи.


Фото 2 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

2. Рывок гантели одной рукой

Поставь ступни на ширину таза, гантель держи перед собой, ладонь развернута на себя [А]. Подсядь и наклонись вперед [Б], а затем как можно мощнее разогни корпус и вырви гантель, направляя локоть вверх [В]. Подседая под гантель, разверни рабочую руку ладонью вперед и прими снаряд на прямую руку [Г]. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, смени руку и продолжи.


Фото 3 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

3. Румынская тяга с гантелями

Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях. Гантели держи в прямых руках вплотную к бедрам перед собой [А]. Не меняя угла между голенью и бедром, поведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гантели опустились ниже середины голени. Поясницу при этом сохраняй прямой и слегка прогнутой [Б]. Вернись в исходное положение, выпрямившись и сократив ягодицы. Повтори.


Фото 4 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

4. Ротация в планке

Встань в положение передней планки. Тело вытяни в одну линию с ногами, предплечья расположи параллельно друг другу, как показано на фото [А]. Оставшись на левом предплечье, разверни корпус и бедра вправо. В конечной точке ты должен повернуться к полу правым боком [Б]. Сделай небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение и сделай поворот уже в другую сторону. Это был один повтор. Продолжай вращаться то в одну, то в другую сторону до окончания подхода.


Фото 5 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

5. Латеральные нырки

Установи гриф в силовой раме немного выше твоей талии. Встань справа от грифа [А]. Сделай шаг левой ногой в сторону, одновременно приседая и ныряя под гриф [Б]. Вынырни и выпрямись по левую сторону от грифа [В]. Теперь повтори движение в обратную сторону — это был один повтор. Если у тебя нет грифа, ныряй под воображаемый!

Дальше:
Тренировка Б

Комментарии

14
Сергей
14 ноября 2016 11:32

"На «Тренировке В» выполняй все десять упражнений из тренировок А и Б по кругу, без отдыха. Таблица справа позволит тебе определиться с нагрузкой, паузами отдыха и с какого упражнения начать"

Зачем мне определяться с паузами отдыха, если все упражнения надо выполнять без отдыха?

Александр
04 апреля 2016 21:55

Очень интересно, но лучше побегать, ну кому как

Александр
04 апреля 2016 21:54

Все это хорошо и полезно, но продолжительный бег, думаю, будет и полезнее и эффективнее

Добавить комментарий
Показать ещё