Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

Внимание! Здесь и сейчас мы публикуем новую версию популярной тренировки «Спартак» от Дэвида Джека. Программа, нацеленная на жиросжигание, одновременно позволяет прибавить в выносливости, гибкости, координации и даже мышечной массе. Тренируйся как гладиатор!
Фото 1 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

В первых строках признаемся откровенно: первую версию «Спартака», представленную еще в 2010 году, мы пропустили. А зря — это был редкий пример тренировки на жиросжигание, которая одновременно обеспечивала спортсмену прибавку в выносливости, гибкости, координации и даже мышечной массе (ведь все это было нужно восставшему гладиатору, в честь которого фитнес-гуру Дэвид Джек и назвал свою программу). А вот наши американские коллеги не пропустили эту новинку, и «Спартак-2010» стал самой популярной программой, когда-либо опубликованной в Men's Health USA.

Фото 2 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

Так что, когда Дэвид выпустил новую версию «Спартака», мы вцепились в эту программу и принесли ее тебе. Новый комплекс обеспечивает все те же достижения, что и предыдущий, но программа стала короче и энергичнее. Тренировки не займут у тебя много времени, упражнения вполне доступны и неплохо тебе знакомы. Разве что кроме одного, самого интересного (инструкцию к нему читай на следующей странице)!

Силовые решения: рывок гантели одной рукой

Тяжелая атлетика с ее рывком, толчком и подъемом на грудь создана не только для олимпийской сборной РФ. Любой простой парень с легкостью может включить элементы тяжелоатлетической подготовки в свои занятия. Что это даст тренирующемуся? Силу всех основных мышечных групп, ловкость и скорость!

Причем стремиться к большим весам на штанге вовсе необязательно. Более того, саму штангу можно вовсе не использовать. Дэвид Джек считает рывок гантели более интересным, сложным и в то же время безопасным аналогом классическому тяжелоатлетическому рывку. Если, конечно, делать его правильно.

Фото 3 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

1. Твердо стой на ногах

Правильная стойка — залог успешности этого упражнения. Ступни ставь на ширину таза, опора на всю стопу. Плечи опущены, мышцы живота напряжены так, словно ты ждешь подлого удара под дых.

Фото 4 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

2. Двигай тазом

Отводи таз назад, перед тем как вытолкнуть его вперед, разогнуться и вырвать гантель к небу. Чтобы движение таза вперед было действительно мощным, с силой напрягай ягодицы.

Фото 5 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

3. Держи вес ближе

В процессе рывка гантель должна двигаться как можно ближе к корпусу. Подобная техника бережет плечевые суставы и облегчает сохранение равновесия.

Фото 6 - Тренировка «Спартак»: выиграй финальную битву с жиром

4. Держи крепко

В верхней точке рывка прими штангу на выпрямленную руку, немного подсев под снаряд. Ни в коем случае не дожимай вес за счет движения в локтевом суставе. В рывке самое главное — это правильное использование набранной инерции снаряда. Когда ловишь гантель на прямую руку, прижимай бицепс к уху, так ты снизишь нагрузку на плечевой сустав.

Комментарии

14
Сергей
14 ноября 2016 11:32

"На «Тренировке В» выполняй все десять упражнений из тренировок А и Б по кругу, без отдыха. Таблица справа позволит тебе определиться с нагрузкой, паузами отдыха и с какого упражнения начать"

Зачем мне определяться с паузами отдыха, если все упражнения надо выполнять без отдыха?

Александр
04 апреля 2016 21:55

Очень интересно, но лучше побегать, ну кому как

Александр
04 апреля 2016 21:54

Все это хорошо и полезно, но продолжительный бег, думаю, будет и полезнее и эффективнее

Добавить комментарий
Показать ещё