Тренировка с древними снарядами: бревна и камни
Экспресс-тренировка
Определи свой уровень подготовки и соответствующую ему интенсивность занятий в том случае, если ты решил полностью заменить стройматериалами качалку:
Новичок
Ты только решил начать тренироваться или уже занимаешься силовыми упражнениями, но не дольше 2 месяцев подряд.
Тренируйся 2-3 раза в неделю.
Опытный
Ты регулярно без пропусков тренируешься от 2 месяцев до 1 года.
Тренируйся 3-4 раза в неделю.
Эксперт
Твой непрерывный стаж в тренажерном зале не менее 2 лет.
Тренируйся 4-5 раз в неделю.
Продолжаешь ходить в спортзал? Тогда тебе достаточно заниматься по «дворовой» программе 1-2 раза в неделю в дополнение к силовому тренингу. В любом случае не забывай про разминку перед занятиями. Длительность отдыха между подходами указана отдельно для каждого упражнения в таблицах.
Обрати внимание В описании тренировок используются следующие обозначения:
«МАКС» — максимум повторов
«МАКС С» — максимум времени
«МАКС М» — максимальная дальность
Ценные указания
Решил составить тренировку сам себе? Выбирай любые упражнения, главное — следи за нагрузкой. Программа для новичка — 4-5 упражнений, опытному не стоит использовать за раз больше 8-9 упражнений, а эксперту нужно 10–12. Количество подходов и повторов в каждом упражнении подбирай так, чтобы тебе хватило сил закончить тренировку.
| НОВИЧОК | ||
| Упражнения | Отдых, с. | |
| 1. Присед | 4*12–15 | 120 |
| 2. Отжимания от кирпичей | 4*МАКС | 90 |
| 3. Сумо | 4*12–15 | 120 |
| 4. Подъем на грудь + Жим | 4*6–10 | 90 |
| ОПЫТНЫЙ | ||
| Упражнения | Отдых, с. | |
| 1. Присед | 3*20 | 90 |
| 2. Проталкивание вперед | 4*10 | 90 |
| 3. Отжимания от кирпичей | 3*МАКС | 60 |
| 4. Тяга бревна | 3*15 метров | 45 |
| 5. Жим стоя | 3*8–12 | 90 |
| 6. Бросок одной рукой | 9*МАКС М | 30 |
| 7. Прыжковый болгарский сплит-присед | 2*20 каждой ногой | 90 |
| 8. Турецкий подъем | 3*12–15 | 60 |
| 9. Удержание кирпичей | 3*МАКС С | 60 |
| ЭКСПЕРТ | ||
| Упражнения | Отдых, с. | |
| 1. Кантовка бревна | 2*МАКС М | 90 |
| 2. Жим стоя | 3*8–12 | 45 |
| 3. Прогулка Ильича | 4*15–20 метров | 45 |
| 4. Толчок вперед | 3*8 | 30 |
| 5. Бросковый свинг | 3*10 | 30 |
| 6. Проталкивание вперед | 4*6 | 30 |
| 7. Бросок одной рукой | 10*МАКС М | 15 |
| 8. Прыжки с разворотом 180º | 4*5 | 30 |
| 9. Турецкий подъем | 3*15–20 | 45 |
| 10. Дорожка Шаолиня | 2*МАКС М | 60 |
Комментарии