Тренировка с древними снарядами: бревна и камни

Упражнения со снарядами, которыми укрепляли себя еще древнегреческие герои, — это бревна, камни и кирпичи.
Бросковый свинг

8. Бросковый свинг

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника
Поставь ноги на ширину плеч, возьми в руки камень и опусти его вниз. Присядь и качни камень в сторону паха (А). Резко выпрямись и с силой кинь камень вверх и назад (Б). Подбери камень и повтори.
Важно Бросок должен быть направлен вверх и назад, а не только вверх. Иначе покалечишься.

Толчок вперед

9. Толчок вперед

Мышцы: ног полностью, грудные, дельтовидные, трицепсы, кор
Подними камень к груди и поставь ноги на ширину плеч. Присядь, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола (А). Мощно выпрями ноги и, используя набранную инерцию, толкни камень как можно дальше вперед (Б). Подбери снаряд и повтори все сначала.

Жим стоя одной рукой

10. Жим стоя одной рукой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Встань прямо, чуть согнутые в коленях ноги —шире плеч. Камень подними к правому плечу, удерживая его правой рукой. Локоть рабочей руки направь вниз (А). Не помогая себе ногами, выжми камень вверх (Б). Опусти снаряд в исходное положение и повтори.

Удержание кирпичей

11. Удержание кирпичей

Мышцы: предплечья
Встань прямо, возьми в руки кирпичи, сжав их пальцами (А). Поочередно в произвольном режиме поднимай их к груди (Б) то ближе, то дальше от себя. Твоя задача — удержать кирпичи как можно дольше, выполняя руками простые движения.

Отжимания от кирпичей

12. Отжимания от кирпичей

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Встань руками на кирпичи, поставив их на попа. Ступни держи вместе (А). Согни руки в локтях и, сохраняя единую линию между корпусом и ногами, опустись вниз, как на фото (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Проталкивание назад

13. Проталкивание назад

Мышцы: ноги полностью, широчайшие, трицепсы, кор
Встань над бревном ближе к краю, как на фото, основная часть бревна должны быть под тобой. Согни ноги в коленях и с прогнутой спиной опустись вниз. Руками зацепись за край бревна (А). С силой протолкни бревно назад (Б). Прыжком, можно с опорой руками о бревно, сместись на шаг назад и повтори.

Прыжки с разворотом на 180°

14. Прыжки с разворотом на 180°

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, сгибатели и разгибатели стопы, кор
Встань лицом к большому камню. Быстро подсядь вниз и качни руки назад (А). Мощно подпрыгни и в полете (Б) развернись через левое плечо на 180° так, чтобы приземлиться лицом к камню (В).
Повтори, повернувшись в полете в другую сторону. Это был 1 повтор.

Тяга бревна

15. Тяга бревна

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели позвоночника, предплечья, кор
Возьми бревно за край и выпрямись. Чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы живота (А). Сделай несколько шагов спиной вперед (Б), волоча бревно за собой по земле. Пройдя нужное расстояние, отдохни — получишь 1 подход.

Подъем на грудь + Жим

16. Подъем на грудь + Жим

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, разгибатели корпуса, ноги полностью
Встань прямо, удерживая камень перед собой в прямых руках (А). С прямой спиной наклонись и опусти камень чуть ниже коленей (Б). Быстро разогнувшись, закинь камень к груди и присядь (В). Выпрями ноги и выжми камень над головой (Г). Вернись в исходное положение и повтори.

Проталкивание вперед

17. Проталкивание вперед

Мышцы: ноги полностью, грудные, дельтовидные, кор
Подойди к краю бревна и встань над ним, поставив ноги шире плеч. Присядь и, сохраняя спину чуть прогнутой, возьмись за край бревна, но не поднимай его (А). Толкни бревно руками вперед (Б), после чего прыжком сместись за ним и повтори.

Прыжковый болгарский сплит-присед

18. Прыжковый болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань спиной к большому камню на расстоянии двух шагов. Поставь на него одну ногу, согнув ее в колене, стопу второй чуть разверни внутрь, руки держи перед собой (А). Согни рабочую ногу и опустись в выпад (Б). Сразу же оттолкнись от пола и немного подпрыгни (В). Мягко приземлись и без остановки продолжи.

Бросок одной рукой

19. Бросок одной рукой

Мышцы: кор полностью, дельтовидные, трицепсы
Подними камень к правому плечу, удерживая его обеими руками. Ноги поставь на ширину плеч, сам стой левым боком к направлению броска (А). Мощно повернув корпус влево, вытолкни камень вперед как можно дальше (Б). Подбери снаряд, вернись в исходное положение и продолжи. Сделав все, повтори, сменив руку.

Комментарии

78
Денис Александрович
22 ноября 2016 14:30

Полная хрень

Руслан
07 октября 2016 9:33

Как говорится планета Земля наш главный спорт зал)) Беги в лес и тренируйся на ветках деревьев, с бревнами! Беги в горы и тренируйся с камнями!

mucker
18 августа 2016 9:58

В сельских местностях лучше поработать физически с пользой для себя и своего хозяйства,чем попусту тратить время на перекидывания камней и кантовкой бревен. От полезной физической работы и так тело будет стройным и мышцастым.

Добавить комментарий
Показать ещё