Тренировка с древними снарядами: бревна и камни

Упражнения со снарядами, которыми укрепляли себя еще древнегреческие герои, — это бревна, камни и кирпичи.
Стройка тела

Этот блок упражнений ориентирован на развитие функциональной силы в сочетании с ловкостью, координацией и выносливостью. Он не требует ни специальных снарядов вроде турника, ни покупного инвентаря вроде сендбега или кувалды. Тяжелые, неудобные и опасные в обращении стройматериалы потребуют от тебя во время занятий повышенной концентрации, что крайне полезно для тренировки тех участков ЦНС, которые отвечают за твои двигательные навыки.

Все упражнения в этом блоке — сложные и в первую очередь направлены на включение в работу как можно большего количества мышц твоего тела. Поэтому мы не стали разбивать их по уровню подготовки атлета или задействованным мышечным группам. Однако для твоего удобства в каждом упражнении мы указали мышцы, которые нагружаются при его выполнении больше всего. Это поможет тебе немного акцентировать нагрузку при составлении самостоятельных тренировок.

Итак, тебе понадобятся:

1. Небольшой камень весом около 10–15 кг. Желательно такой формы, чтобы ты мог удержать его одной рукой.
2. Большой камень, бетонный блок — вес значения не имеет, поднимать такую громадину не придется. Ты будешь использовать его в качестве опоры и препятствия, главное, чтобы он был не ниже 50 см.
3. Два кирпича — максимально гладкие.
4. Бревно — не ищи слишком тяжело­е, упавшая береза точно не подойдет. Тебе нужно бревно 20–30 см в диаметре и длиной порядка 120–150 см.

Присед

1. Присед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кора
Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Камень возьми двумя руками, как показано на фото. Локти держи близко друг к другу (А). Сохраняя полный контакт ступней с полом, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Разводи колени в момент опускания в сед — так, чтобы камень и руки помещались между ног.

Прогулка Ильича

2. Прогулка Ильича

Мышцы: боковая часть кора
Закинь бревно на плечо, выпрямись и чуть согни ноги в коленях (А). Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса, пройди вперед нужное количество метров (Б). Сбрось бревно на землю, отдохни, развернись, закинь бревно на другое плечо и дойди до отправной точки — получишь 1 подход.

Дорожка Шаолиня

3. Дорожка Шаолиня

Мышцы: предплечья, дельтовидные, трапециевидная, квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные
Возьми кирпичи, сжав их пальцами. Ноги поставь на ширину таза, чуть согнутые в локтя­х руки с кирпичами подними по сторонам (А). Сделай большой шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вставая, приставь правую ногу к левой и шагни вперед правой ногой, также опускаясь в выпад. Продолжай шагать до окончания подхода.
Важно На протяжении всего подхода держи руки в исходном положении, не опуская их.

Жим стоя

4. Жим стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор
Помести бревно на правое плечо, удерживая его за середину. Чуть согни ноги в коленях, спину держи прямо (А). Выжми бревно вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Не останавливаясь, опусти бревно на левое плечо (В). Вновь пожми его и верни снаряд на правое плечо — получишь 1 повтор.

Сумо

5. Сумо

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, кор, предплечья
Подойди к краю лежащего на земле бревна и поставь ноги шире плеч, мыски чуть разверни наружу. Отводя таз назад, сгибая ноги и разводя колени, опустись вниз и возьмись за бревно (А). Одновременно выпрями ноги, разогни корпус и подай таз вперед (Б). Вернись в исходное положение и не опуская бревно повтори.

Кантовка бревна

6. Кантовка бревна

Мышцы: все основные мышечные группы
Займи исходное положение, такое же, как и при выполнении упражнения «сумо» (А). Частично распрями ноги, одновременно с этим подкинув бревно вверх в сторону груди, как на фото (Б). Быстро подсядь, помести бревно перед грудью, опустив локти вниз (В). Выпрями ноги и толкни бревно вперед (Г). Дай снаряду упасть и повтори все сначала. Это был 1 повтор.

Турецкий подъем

7. Турецкий подъем

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, согнув ноги в коленях как на фото. Камень возьми в руки и помести его на груди (А). Одновременно подними корпус и выжми камень над головой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

78
Денис Александрович
22 ноября 2016 14:30

Полная хрень

Руслан
07 октября 2016 9:33

Как говорится планета Земля наш главный спорт зал)) Беги в лес и тренируйся на ветках деревьев, с бревнами! Беги в горы и тренируйся с камнями!

mucker
18 августа 2016 9:58

В сельских местностях лучше поработать физически с пользой для себя и своего хозяйства,чем попусту тратить время на перекидывания камней и кантовкой бревен. От полезной физической работы и так тело будет стройным и мышцастым.

Добавить комментарий
Показать ещё