Тренировка отца: ребенок вместо штанги

Поздравляем, у тебя есть сын. Или дочь. Уверен, ты хороший отец и уделяешь ребенку много внимания. Но тебя расстраивает, что в результате на спортзал времени не остается. Не огорчайся, при правильном подходе, возясь с чадом, можно накачаться не хуже, чем занимаясь с «железом».
Фото 1 - Тренировка отца: ребенок вместо штанги

1. ПОДНИМИ РЕБЕНКА С ПОЛА

Техника Технически грамотно поднять с пола не оснащенный рукоятками вес сложно. Чтобы не травмировать ни поясницу, ни ноги, поднимай малыша так: встань чуть сбоку от ребенка и глубоко присядь. Теперь, допустив минимальный наклон корпуса вперед, поднимай его, выпрямляя ноги. Так будет загружена больше та нога, которая ближе к ребенку, — полноценное сплит-приседание.

Мышцы Пользуясь этой техникой при подъеме ребенка, ты подкачаешь квадрицепсы вкупе с ягодичными мышцами.

Режим Чтобы накачать ноги и ягодицы, тебе нужно ежедневно поднимать ребенка не менее 8-12 раз на каждую сторону. Но в таком случае существует риск, что отпрыск разучится пользоваться своими нижними конечностями. Лучше сосредоточься на технике подъема.

Апгрейд Добавь к приседанию «пружину». Взяв ребенка на руки, не выходи из приседа сразу, а попружинь в этом положении 5-6 раз, поднимаясь не более чем на треть амплитуды.

Фото 2 - Тренировка отца: ребенок вместо штанги

2.УКАЧАЙ МАЛЫША НА РУКАХ

Техника Ребенок лежит у тебя на левой руке головой на локте, правой ты просто его поддерживаешь. Поставь ноги на ширину плеч и чуть согни их в коленях. Выпрями, но не выгибай спину, напряги мышцы живота. Теперь попробуй раскачивать ребенка только за счет движения корпуса, а не руками. Сначала плавно поворачивайся вправо-влево, затем просто чуть поднимай его вверх-вниз, разгибая и сгибая ноги, после чего совмести оба движения, направив вектор раскачивания по диагонали.

Мышцы Это модный ныне тренинг ротационного характера. Нагружаются мышцы кора и тренируется выносливость других мышц, ответственных за правильную осанку.

Режим Укачивай ребенка вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали, затрачивая ровно по 30 секунд на каждое движение. Будь готов, что твой спортивный снаряд откажет тебе в передышке. Так что заранее настраивайся на круговую тренировку из 5-7 подходов в каждом движении.

Апгрейд Держи ребенка дальше от тела, на почти прямых руках. Это одновременно повысит нагрузку на мышцы кора и плечевого пояса, а также увеличит амплитуду колебательных движений самого малыша.

Фото 3 - Тренировка отца: ребенок вместо штанги

3.ПОДБРОСЬ РЕБЕНКА ВВЕРХ

Техника Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Ребенка в исходном положении держи перед грудью, направляя локти вниз. Чуть присядь, после чего совокупным движением ног и рук вытолкни ребенка вверх, отпусти в верхней точке амплитуды. Дитя подлетит, а ты не забудь его поймать. Обхватывая руками грудную клетку наследника (или наследницы), чуть спружинь ногами, чтобы минимизировать ударную нагрузку на поясницу. Сразу же повтори. И помни про потолок!

Мышцы Это тренировка дельтовидных в плиометрическом режиме. В спортивной практике подобные упражнения рекомендуются для развития силы удара или броска мяча.

Режим 5-7 повторов за подход — предел. А вот подходов должно быть много — от 8 до 12. Перерыв между подходами обычно длится 30-60 секунд. Во время отдыха можешь покачать малыша на ноге. Как это делать правильно, читай в п. 4.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выполняя подъем и последующий бросок из глубокого приседа (не отрывай пятки от пола и не округляй поясницу). В остальном — все то же самое.

Фото 4 - Тренировка отца: ребенок вместо штанги

4. ПОКАЧАЙ НА НОГЕ

Техника Закинь ногу на ногу, а ребенок пусть сядет на голень той, что сверху, как на лошадь, и крепко держится за «холку» руками. Начни раскачивать малыша, выпрямляя и сгибая ногу. 

Делай движение достаточно медленно, чуть застывая в верхней точке, где дополнительно напрягай квадрицепс. Опускай ногу примерно в полтора-два раза медленнее, чем выпрямляешь ее.

Мышцы Тренировка для квадрицепса.

Режим Постарайся сделать 3-4 подхода по 15-30 повторов, в зависимости от веса ребенка.

Апгрейд Чтобы усложнить движение, попробуй в верхней точке движения не просто выпрямлять ногу, а отрывать ее от нижней, опорной ноги. Так ты значительно увеличишь нагрузку на мышцы, сгибающие бедро, и заставишь сильнее работать мышцы живота.

Фото 5 - Тренировка отца: ребенок вместо штанги

5.ПОБЕГАЙ НАПЕРЕГОНКИ

Техника Все просто — бег трусцой с мягким приземлением на пятку. 

Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад по бокам корпуса.

Мышцы Главная мышца, которая получит тут нагрузку, — это сердце. 

Бег, особенно в рваном ритме, который малыш тебе обязательно обеспечит, легко поднимет пульс до режима отменной тренировки сердца.

Режим Чем больше, тем лучше. Бегай с ребенком не менее 3-5 раз в неделю и хотя бы минут по 20.

Апгрейд Бегай с рюкзаком за спиной. Или за детским велосипедом, на котором едет чадо.

Фото 6 - Тренировка отца: ребенок вместо штанги

6. СОБЕРИ ЕГО ИГРУШКИ

Техника Подбирая сокровища ребенка с пола дома, помни о положении поясницы. Наклоняйся вперед, чуть сгибая ноги в коленях, но заметно прогибаясь в пояснице, как при выполнении становой тяги. Затем плавно выпрямляйся, возвращаясь в исходное положение.

Мышцы Подбор игрушек может неплохо растянуть разгибатели бедра и сгибатели голени. Результат зависит от того, насколько сильно ты выпрямляешь ноги. Чем прямее ноги, тем сильнее будет стретчинговое воздействие.

Режим Оптимальным режимом при динамическом стретче, коим является данное «упражнение», считают 3-4 подхода по 8-12 повторов. К этому и стремись.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выставляя одну прямую ногу вперед и перенося на нее вес тела. Оставшуюся сзади ногу при этом нужно ставить на мысок, а спину держать все так же прямо.

Фото 7 - Тренировка отца: ребенок вместо штанги

7. ПОКАТАЙ НА СПИНЕ

Техника Итак, тебя оседлало любимое чадо. Катай его с пользой — сделай несколько шагов, а затем прими положение упора лежа и отожмись. Если разбойник потребует объяснений, скажи, что ты строптивый. Для убедительности брыкайся и бей копытом.

Мышцы Упражнение разовьет грудные, трицепсы и перед­нюю часть кора. А кроме того, прибавит тебе выносливости.

Режим Работай до отказа — двигайся вперед, отжимаясь, пока не упадешь. Если длины комнаты мало, можешь шагать не только вперед, но и назад и даже вбок, упражнение от этого только выиграет.

Апгрейд Хочешь сделать сложнее — во время отжимания поднимай одну ногу вверх. Так ты увеличишь нагрузку на кор и усложнишь задачу сохранения равновесия.

Фото 8 - Тренировка отца: ребенок вместо штанги

8. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Количество повторов: 6-12

Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч ладонями на себя. 

Ребенок должен повиснуть у тебя на ноге, на обеих ногах или на спине. 

Направь взгляд вверх и прогнись в грудном отделе позвоночника. Сгибая руки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. 

Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся опускаться вниз медленно и подконтрольно, затрачивая на возвращение в исходное положение не менее 2 секунд.

Комментарии

38
Совуня
09 мая 2016 21:38

Вот это да! Настоящий мастер- класс для всех тех, кто умеет себя показать во всей красе! Так что теперь быть папой это быть спортивным и подятнутым! Так что теперь пары чаще будут проводить время со своими же детьми на радость мамам и что самое важное- на радость деткам! Потому что именно такие моменты в детстве за помнят дети и будут потом рассказывать и своим деткам о том, как они проводили в детские годы время со своими родителями! Так что как идея времяпрепровождения очень супер! И думаю что и папы увидят эффективность этих упражнений и смогут потом еще и спортивной формой покататься! Так что совью всем практиковать такие спортивные занятия:)

Совуня
01 мая 2016 21:04

Да мне кажется что это для заботливых пап которые действительно не могут без ребенка. Большинство же пап у моих знакомых побояться так тренироваться с ребенком, особенно когда сам по себе ребенок маленький. Но сама по себе лично мне идея нравится и мне кажется что это на самом деле вжат очень чтобы ребенок много чего пробовал вместе с папой и чтобы у него были к этому склонности и интересы, а заодно такой подход и папе позволит чуть более уверено себя с ребенком чувствовать и со временем это превратится в уже вполне созданный ритуал и ребенок тем самым будет просить у папы сделать еще одну и еще одру тренировку:)

Елизавета
27 февраля 2016 21:52

А еще для тренировки отца с ребенком, можно добавить подтягивании, а также отжимания на брусьях, бег, отжимания с малышом на спине, подъем ног лежа с малышом, все это возможно сделать с фиксатором типа типа хипсита). Он не позволит малышу вибрировать, и выскальзывать, это можно сделать совместно, наблюдая за эмоциями малыша))

Добавить комментарий
Показать ещё