Тренировка Николая Костера-Вальдау: как стать королем

Костер-Вальдау и его персональный тренер Джеспер Мауритцен чередуют силовую тягу с подвижными упражнениями по системе 5-3-1. Начни с 5 повторов с 75% своего максимального веса; отдохни; сделай 3 повтора с 80%; снова отдохни; сделай 1 повтор с 90%. Выполняй эти две сессии упражнений в течение месяца, и ты будешь королем.

Сессия 1: цена железа

Фото 1 - Тренировка Николая Костера-Вальдау: как стать королем

1. Становая тяга

3 подхода по 6, 3 и 1 повтору

Возьми штангу хватом сверху (А). Не сгибая руки, выпрямляй бедра и колени, постепенно поднимаясь (Б). Опускайся очень медленно.


Фото 2 - Тренировка Николая Костера-Вальдау: как стать королем

2. Гуд морнинг

6 подходов по 12 повторов

Со штангой на плечах (А) наклонись вперед в бедрах, пока грудь не будет параллельна полу (Б). Держи спину прямо.


Фото 3 - Тренировка Николая Костера-Вальдау: как стать королем

3. Уголок

6 подходов по 15 повторов

Повисни на турнике, удерживая колени и ступни на одной линии (А). Поднимай бедра к груди (Б), задержи и опусти назад.


Сессия 2: доспехи рыцаря

Приседания

1. Приседания

3 подхода по 6, 3 и 1 повтору

Стой со штангой на плечах, ноги шире плеч (А). Согни колени и бедра, чтобы присесть так низко, как только можешь (Б). Встань.


Фото 4 - Тренировка Николая Костера-Вальдау: как стать королем

2. Вышагивание на пресс

6 подходов по 10 повторов

Из положения стоя нагнись, чтобы поставить руки на пол (А). Перебирай руками вперед, чтобы принять горизонтальное положение (Б), а потом назад в исходное положение.


Фото 5 - Тренировка Николая Костера-Вальдау: как стать королем

3. Прыжок на ящик

6 подходов по 10 повторов

Выбери ящик, верх которого будет на высоте твоих бедер. Присядь (А), потом прыгни вверх и вперед, чтобы приземлиться на ящик двумя ногами (Б). Сойди с ящика и повтори.

Комментарии

17
Совуня
11 октября 2015 19:58

Да, можно пару элементов добавить после этой тренировки в свой рацион спортивной активности:)
Интересно ведь как будут работать все эти именитые упражнения от этого супер человека:)

Серёга
06 октября 2015 22:31

Мужики, не подскажете, возможно ли приобрести номера предыдущих месяцев текущего года?
Хотелось бы полностью "Персонального тренера" заиметь)

Алексей
24 июля 2015 22:09

нормальная программа

Добавить комментарий
Показать ещё