Тренировка на всю верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки

Эта тренировка доказывает, что упражнения для укрепления мышц вовсе не обязательно должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Ты гарантированно полюбишь простоту, с которой эти упражнения заставят ныть твою грудь, твои плечи и трицепсы. Скорее всего, такой нагрузки твои «толкающие» мышцы еще не испытывали. Так что и прирост мышечный массы должен быть существенным.
Тренировка на всю верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки

Делай эти упражнения один день в неделю в течение четырех недель подряд. Следуй инструкциям. Выполняй все повторы и подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Заверши тренировку 20-30-минутной кардиосессией по своему выбору.

Жим штанги лежа с задержкой

Установи вес, который ты можешь отжать максимум 6-8 раз. Отжимай 2-3 раза каждую минуту подряд в течение 20 минут (у кроссфитеров это называется EMOM – every minute on minute). Если укладываешься быстрее, отдыхай до начала следующей минуты. Когда сможешь сделать по 3 повтора EMOM подряд в течение 20 минут, увеличь вес на 2,5 кг или 5%.

Жим гантели одной рукой над головой

Возьми гантель весом 10-12,5 кг. Сделай 10 повторов EMOM в течение 10 минут. Все 10 повторов сделай на левую сторону, отдыхай, если останется время до полной минуты. Когда начнется следующая, смени сторону и сделай все 10 повторов на правую. Меняй стороны каждую минуту. Когда сможешь сделать по 10 повторов EMOM подряд в течение 10 минут, увеличь вес на 2,5 кг.

Отжимания в определенном темпе

Выполни 5 раундов отжиманий. Каждый раунд занимает минуту, после каждого раунда минута отдыха (всего будет 10 минут времени). Придерживайся темпа, указанного в инструкции к раунду. Постарайся в течение минуты выполнить столько повторов, сколько позволит темп.

  1. Раунд 1: эксцентрический (3-1-1). Опускайся 3 секунды, задержись внизу на секунду, поднимайся секунду
  2. Раунд 2: изометрический (1-3-1). Опускайся секунду, задержись внизу на 3 секунды, поднимайся секунду
  3. Раунд 3: концентрический (1-1-3). Опускайся секунду, задержись внизу на секунду, поднимайся 3 секунды
  4. Раунд 4: продолжительный. Опускайся 2 секунды, поднимайся 2 секунды без задержек внизу или наверху
  5. Раунд 5: максимально изометрический. Опустись до самого низа (почти коснись грудью пола). Задержись на минуту или на сколько сможешь.

Ползание по-медвежьи

Выполняй в течение 10 минут. Есть два варианта:

  • Вариант 1: выполняй 10 минут подряд, отдыхая только по надобности.
  • Вариант 2: выполняй 30 секунд, потом отдыхай 30 секунд. Каждую неделю добавляй по секунде к выполнению и вычитай по секунде от отдыха.

Комментарии

11
Андрей
26 октября 2015 10:12

классные упражнения на выносливость, давно хотел заняться данными видами тренировок, а то груда мышц не во всех ситуациях полезна бывает

Влад
19 октября 2015 19:51

Не совсем понял про жим,но в целом,интересно,надо опробовать

Alexsvstnv
15 октября 2015 14:25

1 тренировка в неделю? маловато будет

Добавить комментарий
Показать ещё