Тренировка: качаем мышцы спины

В человеке должно быть красиво все — и перед, и зад. Узнай, как правильно качать мышцы, которые ты видишь только в зеркале.

Фото 1 - Тренировка: качаем мышцы спины

Крепкие мышцы спины — залог здоровья позвоночника

Хватит думать о спине как об одном большом куске мышц где-то там сзади. Спина состоит из целого комплекса мышечных групп, имеющих десятки различных анатомических функций. Чтобы полностью раскрыть ее потенциал, необходимо учесть все важные тренировочные особенности и грамотно обойти возможные ошибки. Последних мы насчитали ровно 5.

1. ПРОБЛЕМА: У ТЕБЯ НЕ ОТРАБОТАНА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Если, как и большинство парней в тренажерных залах всего мира, ты позволяешь нижней части спины округляться во время выполнения становой тяги с пола, будь готов получить не сильные мышцы спины, а серьезную травму позвоночника. Легче всего обойти эту проблему, временно (на несколько месяцев) урезав амплитуду этого замечательного, но очень чувствительного к техническим нюансам упражнения.

Фото 2 - Тренировка: качаем мышцы спины

решение: СТАНОВАЯ ТЯГА В СИЛОВОЙ РАМЕ

Установи гриф штанги в силовой раме на уровне чуть ниже коленной чашечки. Поставь ноги на ширину бедер или несколько уже, наклонись вперед, чуть прогнись в пояснице и, согнув ноги в коленях, возьмись за гриф хватом сверху. Начиная движение с отталкивания пола ногами, подними гриф вверх, не сгибая руки в локтях. В момент, когда гриф пройдет уровень коленей, с силой подай таз вперед, дополнительно напрягая ягодицы. Распрямись, потом плавно вернись в исходное положение и повтори. Начни с очень легкого веса, чтобы полностью сосредоточиться на правильном положении поясничного отдела позвоночника и работе ног. По мере того, как движение начнет казаться простым и приятным, увеличивай вес. Со временем стремись в исходном положении устанавливать гриф как можно ниже, постепенно дойдя до положения «штанга на полу».

2. ПРОБЛЕМА: ПЕРЕГРУЖЕН ВЕРХ СПИНЫ

Когда ты проводишь слишком много времени в одном не очень естественном положении — например, сидя за компьютером, мышцы верха спины, перегружаясь, неизбежно спазмируются, что приводит к нарушению осанки, ухудшению мобильности позвоночника и возникновению сильных болей в шее и районе лопаток.

Фото 3 - Тренировка: качаем мышцы спины

решение: РОТАЦИИ В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Встань на четвереньки, заложи ладонь правой руки за затылок и отведи локоть в сторону. Напрягая мышцы живота, зафиксируй положение поясницы и, не вращая последней, разверни локоть правой руки через верх в сторону левого плеча — вращение должно происходить в грудном отделе позвоночника. Достигнув максимальной точки амплитуды, застынь на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделай 20 повторов, после чего смени руку и поворачивайся в другую сторону.

3. ПРОБЛЕМА: НЕ ЧУВСТВУЕШЬ ТЯГУ В НАКЛОНЕ

Тяги штанги в наклоне — отличное упражнения для средней части трапеций и задних дельт, но редко кто их делает правильно. Большинство парней тянут одними руками.

Фото 4 - Тренировка: качаем мышцы спины

решение: ТЯГИ В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьми в руки пару гантелей, чуть согни ноги и, отведя таз назад, с прямой спиной наклонись вперед. В исходном положении грифы гантелей должны находиться ниже коленей, ладони развернуты назад.

Сведи лопатки, не сгибая руки в локтях, и задержись в этом положении на секунду. После этого потяни гантели к поясу, разводя локти в стороны. 

Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. ПРОБЛЕМА: НЕСТАБИЛЬНЫЕ ЛОПАТКИ

У большинства мужчин мелкие мышцы спины, ответственные за движение лопаток и стабилизирующие плечевые суставы, слишком слабы по сравнению с мышцами передней части корпуса. Подобный дисбаланс не только удерживает твой жим лежа от дальнейшего прогресса, но может останавливать и развитие мышц спины.

Фото 5 - Тренировка: качаем мышцы спины

решение: ПОДТЯГИВАНИЯ С ЗАДЕРЖКОЙ

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на той же ширине, которую используешь в жиме штанги лежа. Скрести лодыжки, чуть прогнись вперед в грудном отделе. 

Подтянись, стараясь максимально приблизить верх грудных мышц к перекладине, и задержись в этом положении на 15-20 секунд. 

Плавно вернись в исходное положение и повтори. После того, как сможешь делать больше 5 таких повторов, добавляй на пояс диск от штанги.

5. ПРОБЛЕМА: ПЕРЕРАЗВИТЫЙ ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ

Визуально это, в общем, не так уж и плохо, но если верх трапеций намного сильнее средней и нижней части — жди проблем с плечевыми суставами. Попробуй на несколько месяцев отказаться от упражнений, предназначенных для прокачки верхней части трапециевидной мышцы, заменив его вот на это.

Фото 6 - Тренировка: качаем мышцы спины

решение: ДИАГОНАЛЬНЫЕ ОТВЕДЕНИЯ НА БЛОКЕ

Встань левым боком к блочному устройству, взяв рукоять в правую руку. Ноги чуть согни в коленях, напряги мышцы кора. 

Не помогая себе разворотом корпуса, отведи правую руку в сторону и вверх, словно не глядя даешь пощечину тыльной стороной ладони человеку, стоящему справа от тебя. Замри на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. 

Сделав нужное количество повторов, смени руку.


ОПТИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА «ВЕРХА»

Не хочешь допускать обидных методических ошибок, а хочешь прогресса? Занимайся по нашей программе дважды в неделю. Выполняй упражнения 1, 2 и 5 как обычные сеты. Парные упражнения, обозначенные как 3А и 3Б, а также 4А и 4Б — в режиме чередования подходов: подход упражнения А, отдых, подход упражнения Б, отдых, вновь подход упражнения А. Продолжай чередовать, пока не сделаешь все подходы обоих упражнений. Упражнения 3А и 4А не показаны на рисунках — имей в виду!

Фото 7 - Тренировка: качаем мышцы спины

Методика: Билл Хартман
Фото: Scott McDermot

Иллюстрации: Kagan McLeod

Комментарии

29
Совуня
01 мая 2016 23:27

Конечно мужчина с красивой и ровной и рельефной спирт всегда выглядит куда более привлекательно чем мужчины, которые не так качают свою спину и не занимаются тем чтобы улучшить их внешний вид! Потому что если мужчина следит за собой и делает все качественным образом чтобы его спинка была прокачанной и красивой, чтобы было все издалека видно, чтобы вас было качественно и красивого также мне кажется что все мужчины сейчас чаще стараются и спинку прокачать качественным образом:) так что сейчас куда более мужчин стараются качественно свой торс прокачать что спереди что сзади:)

Владимир
13 февраля 2016 11:44

Здоровая и крепкая спина это важно. Турник самый лучший снаряд для укрепления спины.

Domovoy
14 февраля 2015 13:56

Полезная статья, спасибо!

Добавить комментарий
Показать ещё