Только турник и брусья: твоя первая весенняя тренировка во дворе

Поздравляем, турники оттаяли. Теперь у тебя будет намного меньше отговорок, чтобы пропустить тренировку: примитивный турник есть если не в твоем дворе, то в соседнем — наверняка.
Фото 1 - Только турник и брусья: твоя первая весенняя тренировка во дворе

Пока апрель не прошел, для виса на турнике тебе все еще потребуются теплые перчатки, однако, когда ты как следует разогреешься, капризы погоды будут еще сильнее подстегивать тебя. Вот простая классическая тренировка с отжиманиями на брусьях и от пола, подъемом ног к голове в висе и подтягиваниями разным хватом. Эти упражнения — база для всех, кто занимается воркаутом, с них начинают заниматься на турниках и продолжают их выполнять всегда.

Если ты способен с легкостью (без рывков) подтянуться целых 15 раз, тебе пора добавить к этому комплексу выход силой. Вот здесь мы рассказываем, как научиться его выполнять. Кстати, настало время вспомнить и уличную тренировку от Бориса Ушакова (на видео выше). Готов? Вперед!


1. Подтягивания

Подходы: 2 Повторы: 10 Отдых: на свое усмотрение

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.На видео представлен продвинутый вариант подтягиваний с отягощением. Если тебе мало собственного веса (ты спокойно можешь подтянуться 30-40 раз), значит, настало время задать больше нагрузки. Если хочешь узнать больше о технике выполнения подтягиваний, читай здесь и здесь.


2. Подъем ног в висе

Подходы: 2 Повторы: 10 Отдых: на свое усмотрение

Перед выполнением постарайся растянуть связки так, чтобы ты мог без сгибания колен коснуться ладонями земли. Повисни на турнике. Активируй мускулатуру плеч путем легкого изгиба спины — сдвинь лопатки и толкай грудь вперед. Плечи должны быть на одном уровне с ушами, а туловище должно все время немного отклоняться назад. Держи ноги как можно более прямыми, напряги ягодичные мышцы и квадрицепсы, сожми ноги вместе и поднимай их, пока ноги не окажутся под углом в 90 градусов к твоему телу. Если ты можешь поднять прямые ноги выше — отлично, так будет еще эффективнее. Касание должно быть легким, никаких ударов. Потом медленно опускай ноги обратно, пока снова не повиснешь вертикально в исходном положении.


3. Отжимания на брусьях

Подходы: 2 Повторы: 10 Отдых: на свое усмотрение

Правильная техника в этом упражнении доступна лишь единицам. Типичный атлет-любитель на брусьях отжимается слишком глубоко, с полностью вертикальным корпусом и сильно разведенными в сторону локтями. А это, как и в случае с предыдущим упражнением, может вредить плечевым суставам. Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны земле. Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.


4. Подтягивания обратным хватом

Подходы: 2 Повторы: 10 Отдых: на свое усмотрение

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжи.


5. Отжимания

Подходы: 2 Повторы: 10 Отдых: на свое усмотрение

Соедини ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении. Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения. Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам. Если хочешь узнать больше об отжиманиях, ты можешь посмотреть вот здесь и здесь.

Комментарии

4
Евгений
20 апреля 2017 12:02

"Твоя первая весенняя тренировка во дворе"
ребят, серьезно? все с марта занимаются. вы б еще в мае опубиковали :)

Евгений
20 апреля 2017 12:00

Только турник и брусья...
...5. Отжимания

Алексей
20 апреля 2017 11:18

Спасибо, буду испытывать!

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.