Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировок

Мы неоднократно писали, что перед силовыми тренировками стретчинг не обязателен и подчас даже неже­лателен в качестве разминки. Как же тогда размяться правильно, чтобы застраховаться от травм? Сейчас расскажем.
Фото 1 - Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировок

Стретчинг, растягивая мышцы, защищает от травм в упражнениях с повышенной амплитудой, а в силовых тренировках такие ЧП и без растяжки — большая редкость. Гораздо чаще атлеты в зале ломаются на средней, казалось бы, наиболее безопасной части амплитуды и на весьма «детских» рабочих весах. Так происходит, когда не все в порядке с фасциями, то есть с оболочкой из соединительной ткани, которая, как чулок ногу, обтягивает отдельные мышцы (а также их пучки и целые группы) и крепит их к твоему скелету.

Фасции способны накапливать напряжение, концентрируя его в критических точках, которые еще называют «узлами». В этих узлах мышечная ткань сначала теряет эластичность, а потом, как правило, и травмируется. Растяжка не поможет убрать перенапряжение в фасциях, но именно для этой цели была придумана техника миофасциального релиза (МФР). Тебе понадобится пара теннис­ных мячей и фоам-роллер (в качестве замены подойдет двухлитровая бутылка с водой). Дополняй тремя приведенными ниже упражнениями МФР разогревающую разминку перед каждой силовой тренировкой, и ты защитишь от травм самые уязвимые мышечные группы твоего тела. Мнем:

Фото 2 - Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировокГрудные

1. Грудные

Подойди к стене вплотную так, чтобы теннисный мяч оказался зажат между левой грудной мышцей и стеной. Не теряя контакта со стеной, двигайся вправо-влево, перемещая мяч от плечевого сустава к грудине и обратно. Обращай особенное внимание на точки, в которых болевые ощущения от давления на мяч будут у тебя наиболее яркими. Через 3–5 минут передвинь мяч на правую грудную и повтори, потратив на нее столько же времени.

Это упражнение защищает мышцы, задействованные при работе плечевого сустава. Обязательно выполняй его в качестве подготовки к жиму лежа или стоя.

Фото 3 - Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировокРазгибатели
позвоночника

2. Разгибатели позвоночника

Ляг спиной на пол, подложив два мяча точно под мышцы, идущие вдоль позвоночника в верхней части поясничного отдела: один мяч справа от хребта, второй — слева. Ни в коем случае не подкладывай мячи под сам позвоночник! Ноги согни в коленях, ступни поставь на пол. Одну руку подними над собой, другую оставь на полу, как показано на рисунке. Плавно поменяй руки местами 10 раз. Теперь смести мячи на 5 см выше к шее и сделай еще один подход. Затем делай подходы с таким же интервалом, чтобы размять всю спину вплоть до верхнего отдела позвоночника.

Поздравляю, ты подготовил спину к нагрузке в приседаниях или становой тяге.

Фото 4 - Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировокРазгибатели бедра

3. Разгибатели бедра

Сядь на фоам-роллер, вытянув вперед немного согнутую левую ногу. При этом правую закинь на левое бедро, как на рисунке. Если необходимо, обопрись на руки, поставив их за спиной. Плавно покатайся на фоам-роллере взад-вперед 10 раз, после чего смени ногу и повтори.

Этот массаж подготовит твои ягодичные к выполнению становой тяги или выпадов.

Комментарии

40
Денис Александрович
10 сентября 2016 3:32

Думаю пригодятся упражнения на конец тренировки

Денис
26 июля 2016 14:49

я перед тренировкой разогреваюсь хорошенько и тянусь и после тоже растяжка и заминка.

Владимир
03 ноября 2015 15:21

После тренировки лучше тянуться

Добавить комментарий
Показать ещё