Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса

При росте 160 см Ричард Хоторн весит всего 60 кг, но это не помешало ему в 2013-м поднять в тяге 273 кг. За свои сверхспособности атлет получил прозвище Муравей — ведь это насекомое тоже умеет ворочать предметами, масса которых в несколько раз превышает его собственную. Сегодня Ричард готов рассказать тебе, как ему удалось достичь таких впечатляющих результатов.

Установи планку повыше

Быть в хорошей форме означает быть не только выносливым, гибким и поджарым, но и сильным. Неплохо, если ты способен пожать лежа и присесть со штангой, эквивалентной своему весу. Или сделать становую тягу, в 1,5 раза превышающую этот показатель. Серьезный результат: 15 повторов в жиме лежа и приседе с собственным весом на штанге и хотя бы 1 повтор в становой тяге с весом, в 2,5 раза превышающим твой.

  • Тренировка. Прокачай и относительную силу, и мышечную массу с помощью этой тренировки от экс-тренера сборной США по пауэрлифтингу Майка Робертсона.
  • Инструкция. Все просто: на месяц замени одну из своих тренировок вот на эту. Выполняй все упражнения в режиме обычных подходов, по очереди и не спеша, с обязательным отдыхом между подходами. Вес подбирай так, чтобы ты смог сделать все повторы во всех подходах, при этом тренировка должна носить выраженный силовой характер.
Фото 1 - Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса

1. Приседания со штангой

Поставь ступни чуть шире плеч, немного разверни мыски наружу и помести гриф на верх трапециевидной мышцы. Штангу держи хватом сверху, шире плеч. Грудь подай вперед и сведи лопатки, поясницу держи в напряженном нейтральном положении. Разводя колени и отводя таз назад, опустись в глубокий присед — тазобедренный сустав должен оказаться чуть ниже коленного. Сразу же мощным движением вернись в исходное. 3 сета по 3–5 повторов. Отдых между сетами 3–4 минуты.


Фото 2 - Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса

2. Жим штанги лежа

Ляг на горизонтальную лавку, взявшись за штангу хватом чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и помести штангу над собой в прямых руках. Стараясь не разводить сильно локти в стороны, опусти штангу на низ груди. Сразу же мощно выжми ее на прямые руки. Сделай 4 сета по 3–5 повторов. Отдых между сетами 3–4 минуты.


Фото 3 - Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса

3. Становая тяга

Стань вплотную к штанге, ступни на ширину таза. С прямой спиной подсядь и наклонись вперед, взявшись за штангу хватом сверху. Вытяни руки, не своди лопатки, поясницу держи в нейтральном положении. Сделай вдох, задержи дыхание и, толк­нувшись ногами в пол, выпрямись. Не теряя положения спины, вернись в исходное. 5 сетов по 1 повтору. Отдых между сетами 2–3 минуты.


Фото 4 - Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса

4. Сгибания голени на фитболе

Ляг на спину, поставив пятки чуть согнутых в коленях ног на фитбол. Ступни и колени держи вместе, а руки раскинь в стороны для лучшего баланса. Опираясь ногам­и, подними таз вверх, согни ноги в коленях, подкатив мяч к себе. Плавно вернись в исходное положение. Повтори. 3 сета, в каж­дом — максимум технически безукоризненных повторов. Отдых между сетами 90 секунд.


Фото 5 - Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса

5. Роллаут

Встань на колени и поставь напряженные, чуть согнутые в локтях руки на рукоять аб-роллера. Сохраняя нейтральное положение пояс­ницы, не спеша прокатись как можно дальше вперед. Аккуратн­о вернись в исходное положение, не теряя напряжения в мышцах живот­а. Нет аб-роллера? Используй штангу с 5-килограммовыми дисками. 3 сета по 8–10 повторов. Отдых между сетами 60 секунд.

Комментарии

10
Константин
27 июня 2016 18:39

ПРеклоняюсь!

Андрей
19 мая 2016 11:14

Хорошая статья, полезна

Alexsvstnv
16 мая 2016 15:30

Серьезный парень и статья хорошая, читать приятно. Но хотел бы указать одну особенность. Можете со мной спорить, а можете прокомментировать. Все зависит от конституции тела, например мезоморфы имеют меньшей длины конечности чем эктоморфы. Отсюда амплитуда движения будет разной даже при одинаковом росте этих людей. Как правило мезаморф будет шире и сильнее. Я являюсь эктомезаморфом (хотя всегда считал себя эктоморфом - дрыщем). Сейчас прибавив в весе 35 кг за время тренировок. Занимаюсь давольно давно и болею этим. Хотя на темную сторону силы еще не перешел, хоть и были мысли. Натурал. Сколько не наблюдаю мезам легко даются веса, а с моими узкими плечами было очень тяжело. Результаты сейчас собственно следующие. становая 150х3, присед 135х3, жим лежа 110х3, мой вес 82.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.