Герои сериала «Черные паруса»: правила тренировок актеров

Вот задача: три актера должны взойти на такой пик физической формы, на каком еще не бывали ни разу в жизни. Ведь они — пираты из телесериала «Черные паруса», те самые Джон Сильвер, Билли Бонс и Капитан Флинт. Используй то, чему они научились за восемь жесточайших недель тренировок в самом требовательном зале Южной Африки.
Фото 1 - Герои сериала «Черные паруса»: правила тренировок актеров
Люк Арнольд
(в роли Джона Сильвера)
Возраст: 31 год
Вес: 75 кг
Рост: 175 см
Законы Арнольда:
1. Тренинг убивает стресс «Тот уровень концентрации, который понадобился мне в процессе подготовки к съемкам, научил меня по-новому относиться к сложностям. Я стал намного устойчивее и теперь куда легче переношу любые неприятности».
2. Сомнения — твой враг «Твой мозг хитер и сделает все, чтобы найти отговорку и отступить. Странные мысли лезли в мою голову на тренировках: вроде той, что пора завязывать с актерской профессией, тогда не будет нужды продолжать все эти мучения. Или, например, что мне так и не удалось в свое время научиться играть на пианино, а значит, я неудачник. А ведь чтобы побороть себя и свои сомнения, надо лишь прийти на тренировку и сделать то, что требует тренер».
Лучшее достижение: Фронтальный присед с весом 135 килограммов. До начала тренировок Арнольд вообще не умел приседать со штангой.

Трансформация Хоппера вдохновила многих его друзей. «Я посоветовал им полностью выкладываться на дорожке за 15–20 минут, а не ковылять по ней еле-еле целый час, посещать групповые занятия и не позволять людям разговаривать с тобой, когда ты выполняешь свои подходы», — говорит Хоппер. — Это вовсе не секретное знание голливудских звезд, а простая, но верная формула, основанная на тяжелом труде и желании идти до конца».

Тренер Уайт понимал, что приведение обычных актеро­в в форму моделей с обложки определенно потребует продуманного подхода к организации питания. Он остановил свой выбор на довольно необычной диете, по которой можно было питаться лишь в промежуток от полудня до 8 часов вечера. По его мнению, такая схема питания делает метаболизм более эффективным и заставляет организм в большей степени использовать жиры в качестве источника энергии.

Парням потребовалось некоторое время, чтобы адаптироваться к новым условиям, но постепенно они привыкли и, что особенно инте­ресно, даже стали лучше спать. «Тренировки были эффективными, но диета была куда важнее», — считает Хоппер. В основном рацион актеров состоял из мяса, свежих овощей, яиц, овощных салатов — и никакого сахара. «Мы вообще не ели на ночь, — делится Хоппер, — и у нас было по два протеиновых коктейля в день. Правило о том, что первая тренировка должна проводиться на голодный желудок, шла вразрез со всем, что я знал ранее о диете и тренинге. Но, как оказалось, если ты питаешься правильно и в достаточном количестве, у тебя будет необходимая энергия для занятий. Более того, со временем я стал замечать, что тренировки на пустой желудок у меня проходят намного задорнее. Когда желудок набит едой, я чувствую себя ленивым и усталым».

Не только пираты на ТВ могут выглядеть достойно без рубашки. Да-да, мы говорим о тебе, приятель! Опробуй на себе тренировку от тренера Уайта и усвой его основные правила создания киношной фигуры.

1. Не бойся страданий и боли. «Многие парни говорят, что они готовы к боли, но на самом деле таких — единицы», — утверждает Уайт. Боль и дискомфорт есть та самая зона усилий, с которой начинается самый быстрый прогресс и где ты узнаешь все больше о самом себе. Такой тренинг не будет легким, зато ты сам будешь становиться все сильнее. Ты не только будешь сдвигать свой болевой порог, твои ожидания и цели тоже начнут двигаться вперед — тут все взаимосвязано. В итоге те задания, которые ранее ты бы отложил в сторону и заменил, теперь ты делаешь первым делом.

2. Начинай с ног. «Многосуставные движения, такие как приседания и становая тяга, должны быть основой для любой серьезной тренировочной программы», — считает Уайт. Ноги — твоя опора и основа, никакой дом не будет прочным без надежного фундамента. «У большинства парней нет достаточной силовой базы, в результате чего им сложно даже просто выполнять некоторые упражнения правильно, особенно если тренировка действительно тяжелая». В Roark актеры работали со штанго­й на ноги три раза в неделю, выполняя 10 сетов по 10–12 повторов почти до отказа. При этом отдых между подходами у них составлял всего две минуты.

3. Делай больше за меньшее время. Большинство тренировок в Roark начинались с разминки на гребном тренажере, а продолжались серией «лесенок» с собственным весом. К примеру, ты делал 20 отжиманий, затем после небольшого отдыха — 19, затем 18 и так до одного. При этом между каждым подходом нужно было сделать три подтягивания. К концу такой серии ты накручивал нехилый объем — более 200 отжиманий и более 60 подтягиваний. Умножь это на пять тренировок в неделю, а полученную цифру умножь на восемь недель, и ты поймешь, что парни перелопатили немалое количество нагрузок за всю подготовку. «Один из наиболее верных способов набрать форму — научиться брать все большее количество нагрузки за то же самое время. В этом плане подобные «лесенки» и выполнение упражнений на время являются очень эффективным средством», — считает Уайт.

Фото 2 - Герои сериала «Черные паруса»: правила тренировок актеровВнутренняя сила
Работа с железом стала для Арнольда главным уроком железной дисциплины.

4. Не забывай дышать. Если тебе становится тяжело — сосредоточься на глубоком дыхании. Большинство парней начинают кричать или кряхтеть, но это лишь ограничивает доставку кислорода к работающим тканям и органам. Дыши глубоко и старайся без нужды не задерживать дыхание. Правильно сделанный глубокий вдох помимо насыщения мышц кислородом стабилизирует твой позвоночник при выполнении приседаний или становых тяг.

5. Устанавливай пугающие цели. Причем делай это конкретно, опираясь на измеримые показатели. Чтобы следить за результатами, обязательно веди тренировочный дневник. При этом старайся в большей степени сосредоточиться на процессе, а не на конечном результате тренинга.

6. Отдыхай и восстанавливайся. Джеймс Уайт: «Программа тренировок должна периодически меняться в таких параметрах, как интенсивность и объем, из тренировки в тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяц. Такой подход позволяет программе оставаться эффективной и приносить результат длительное время». Все это отсылает тебя обратно к поставленным целям: тренировки должны быть запланированы так, чтобы ты, постепенно прогрессируя, все больше приближался к намеченному.

Уайт на самом деле не требует от своих клиентов постоянно перешагивать за пределы «темной стороны» и терять сознание под штангой. По факту такие нагрузки встречаются у него раз в 1–2 недели, не чаще. Это сохраняет тренирующихся от травм и позволяет разгрузиться психологически. «Бывали дни, когда во время работы на гребном тренажере мои подопечные могли спокойно вести беседу друг с другом», — улыбается Уайт.

Комментарии

15
Евгений
13 января 2017 16:18

На данный момент лучший результат в гребле 7.28

Дмитрий
05 января 2017 13:29

Тренировка от Джеймса Уайта очень хороша)

Ахансери
04 января 2017 8:56

Статья очень понравилась! Особенно момент с "лесенкой" суперсет отжимания + подтягивания. Тренинг в таком стиле это настоящий вызов, особенно если делать на время (как в Кроссфите). Пробовал подобное ранее и мне это реально нравится. Буду пробовать лесенку сегодня же на тренировке! И также интересно попробовать круговую тренировку с финалочкой от Джеймса Уайта. MH спасибо за статью! Продолжайте в том же духе!

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.