Спортивные травмы и их профилактика

Рассказываем про самые распростра­нен­ные травмы в тренажерном зале и про то, как уберечь себя от них.
Фото 1 - Спортивные травмы и их профилактика

Спортивные травмы случаются по нескольким причинам: из-за некорректной техники выполнения упражнений, неверного планирования тренировок или природной предрасположенности. Ниже ты узнаешь, как проверить, грозит ли тебе в ближайшее время одна из трех самых распространенных напастей занимающегося в тренажерном зале спортсмена.

1. Плечо

Если много и часто делать вертикальные жимы, жимы лежа или даже просто подтягиваться с собственным весом, можно заработать импинджмент-синдром (синдром сдавления ротатора плечевого сустава), который возникает вследствие чрезмерного трения сухожилий мышц вращательной манжеты плеча об отросток лопатки — акромион, образующий верхнюю часть плечевого сустава.

Оцени риск Положи ладонь левой руки на правое плечо. Теперь, не отрывая ладони от плеча, подними правую руку, согнутую в локте, в сторону и максимально вверх. Смени руку (положи правую на левое плечо) и повтори движение левой рукой. Если во время подъема руки ты чувствуешь боль или само движение дается тебе с трудом, ты на верном пути к импинджмент-синдрому.

Профилактика До тех пор пока ты не сможешь пройти описанный выше тест, перестань делать упражнения, при которых руки находятся над головой. Чтобы укрепить капсулу плечевого сустава, выполняй Т-разводки на наклонной скамье как минимум раз в неделю. Установи скамью под углом 30 градусов и ляг на нее животом, взяв в руки легкие гантели. Опусти руки с гантелями вниз, развернув ладони вперед. Теперь, сводя лопатки, подними гантели в стороны как можно выше. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы твои руки не сгибались в локтях. Делай по 15–20 повторов в 3-4 подхода.

2. Колени

Травма передней крестообразной связки чаще всего случается у любителей активных видов спорта, в которых надо много бегать, внезапно меняя направление движения и останавливаясь. Это, например, футбол или большой теннис. Однако эту связку можно повредить и в тренажерном зале, занимаясь со штангой, если у тебя есть природная предрасположенность.

Оцени риск Встань лицом к зеркалу, поставив ступни на ширину плеч. Отводя таз назад, опустись в максимально глубокий присед, не отрывая при этом пяток от пола и не округляя поясницы. Если твои колени при этом не расходятся в стороны, а наоборот, сближаются, у тебя высокий риск получения травмы передней крестообразной связки колена.

Профилактика Приседай со штангой и при этом сосредоточься на разведении коленей в стороны, когда опускаешься вниз. Так твои суставы привыкнут работать в плоскости, которая обезопасит тебя от травмы. Кроме того, окрепнут мышцы, которые ответственны за безопасное положение коленных суставов. Чтобы усилить этот эффект, можешь обмотать колени амортизатором и растягивать его коленями, опускаясь в присед.

3. Ахиллово сухожилие

Чаще всего ахиллово сухожилие травмируется у любителей побегать на беговой дорожке или просто по улице. Обычно это простое растяжение, но нередки и случаи полного разрыва, которые очень тяжело лечатся.

Оцени риск Встань лицом к стене на расстояние шага, выставив левую ногу вперед. Подай корпус вперед, упрись руками в стену, не отрывая пяток от пола, и немного согни левую ногу в колене. Если ты чувствуешь растяжение в области икроножной мышцы правой ноги, то есть ближе к середине голени, — у тебя все хорошо. Если же тянущие ощущения в первую очередь сосредоточены в районе пятки, будь осторожен — твоя правая ахилла в опасности. Смени ногу и проверь таким же образом левую ахиллу.

Профилактика Если бег действительно входит в твой ежедневный физкультурный рацион, снизь нагрузку. Для этого замерь среднее для тебя количество километров в неделю. Теперь уменьши его на 30% и увеличивай постепенно — не больше, чем на 10% в 7–10 дней. Если ты только собираешься начать бегать и беспокоишься за свои ахилловы сухожилия, начни с заведомо безопасной дистанции, например, 1 км за раз, и увеличивай нагрузку по описанной выше схеме. Обязательно растягивай и массируй на фоам-роллере икры до и после каждой пробежки.

Комментарии

43
azatku
21 апреля 2016 19:41

Восстановиться надо после травмы руки, после пореза ладошки под большим пальцем?

Денис Александрович
19 декабря 2015 2:32

Вот как раз с плечем я и залетел. В один прекрасный момент не смог подтягиваться. Просо левая рука не слушается. На канате могу а на турнике нет.

Денис
31 июля 2015 13:03

Интересная статья. Только одно не понятно, если есть травма, как после нее быстрее восстановиться, может быть есть какое то упражнение или упражнения на восстановление травмированных частей тела.

Добавить комментарий
Показать ещё