Сила + кардио: ускорь метаболизм, не теряя массы мышц

С этой тренировкой от эксперта по фитнесу Фила Симса ты получишь все, что нужно от кардио.
Фото 1 - Сила + кардио: ускорь метаболизм, не теряя массы мышц

Если ты переживаешь по поводу того, что почти не проводишь кардиотренировок и концентрируешься на силовых упражнениях, у нас есть для тебя хорошие новости. Фишка этого набора упражнений в том, что он совмещает метаболические и силовые виды тренировки. Трисеты (суперсеты из трех движений), которые начинаются со спринта на беговой дорожке и заканчиваются упражнениями на прирост силы, помогут разогнать сердечный ритм и не потерять массу.


Выполни следующие упражнения как трисет.

1. Спринт на беговой дорожке

Подходы: 3 Повторы: 45 секунд с ускрением Отдых: минимум

Поставь подходящий для тебя уровень наклона и беги, держа спину прямой, а живот — подобранным. Если скорость для тебя большевата, не стесняйся скинуть пару единиц.


2. Подтягивания (с отягощением)

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: минимум

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.


3. Отжимания на брусьях

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: 3 минуты

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмись, полностью выпрямив руки.


Выполни следующие упражнения как трисет. После дорожки сразу переходи к упражнениям с гирями.

4. Спринт на беговой дорожке

Подходы: 3 Повторы: 45 секунд с ускрением Отдых: минимум

Поставь подходящий для тебя уровень наклона и беги, держа спину прямой, а живот — подобранным. Если скорость, рекомендованная тренером Криса для тебя большевата, не стесняйся скинуть пару единиц.


5. Махи гирей

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: минимум

Поставь гирю перед собой в 10-15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше, чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног (но не слишком далеко). Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (только держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.


6. Жим гири над головой обеими руками

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: 3 минуты

Держи обе гири на плечах, повернув ладони вперед. Слегка присядь, а потом взрывным движением выпрями руки над головой. После того, как поднимешь гири, медленно верни их в исходное положение и повтори.


7. Спринт на беговой дорожке

Подходы: 3 Повторы: 45 секунд с ускорением Отдых: минимум

Поставь подходящий для тебя уровень наклона и беги, держа спину прямой, а живот — подобранным. Если скорость, рекомендованная тренером Криса для тебя большевата, не стесняйся скинуть пару единиц.


8. Подтягивания обратным хватом

Подходы: 3 Повторы: 10-15 Отдых: минимум

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжи.


9. Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 3 Повторы: 15 Отдых: 3 минуты

Исходное положение — обычный упор лежа. Разве что ладони должны быть поставлены близко друг к другу. Так, чтобы соприкасались большие и указательные пальцы обеих рук. Ноги — вместе, тело вытянуто в линию. Не прогибаясь в пояснице и не задирая таз, опустись и постарайся коснуться грудью тыльной стороны ладоней. Вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

11
Евгений
13 июля 2017 12:14

Нормальный комплекс. Примерно такой и использовал.

Rustam
02 марта 2017 15:00

Риск потерять массушку тренируясь данным способом все-таки есть)

сергей
20 июля 2016 7:09

Мне одному кажется, что уже что-то подобное в другой последовательности но было - происходит перестановка и вот новый комплекс

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.