Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

Дай угадаем: последний раз ты брался за 5-килограм­мовые гантели, когда вытаскивал их из-под тренажера для во-о-он той симпатичной тренерши? Ведь маленькие веса не для мужиков, верно? Ну… не совсем. Би Джей Гаддур, тренер с недюжинной изобретательностью, покажет тебе сегодня, что даже с помощью 5–10 кг можно неплохо поработать над силой, скоростными качествами и гибкостью.
Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами
Фото 1 - Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

1. Улучши гибкость

Приседания с гантелями над головой

Поставь ступни на ширину плеч, гантели подними над собой на прямых руках, развернув ладони вперед. Опустись в присед до параллели бедер с полом. Выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделай 5 сетов по 10 повторов.


Фото 2 - Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

2. Поработай над равновесием

Дотягивания краба

Встань в обратный упор лежа, взяв гантель в левую руку и подняв ее к плечу. Подними вверх правую ногу и постарайся коснуться ее гантелью. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов, после чего смени руку и ногу и сделай еще 10 повторов. Это будет один сет — всего таких нужно сделать три.


Фото 3 - Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

3. Укрепи кор

Турецкий подъем

Ляг на пол, согнув правую ногу и отведя левую руку в сторону. В правую руку возьми гантель и подними ее над собой. Перекатись немного влево, перенеся вес на левое предплечье. Выпрями левую руку, оторви таз от пола и встань в положение выпада, переместив левую ногу назад. Поднимись, выпрямив ноги. Повторяя все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Смени руку и повтори. Делай 100 повторов (по 50 на каждую сторону) в дни отдыха от основных тренировок.

Важно: не своди глаз с гантели на протяжении всего упражнения.


Фото 4 - Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

4. Стань мощнее

Дискобол

Взяв гантель в правую руку, поставь ступни чуть шире плеч. Повернись вправо, поставив левую ступню на мысок. С прямой спиной наклонись и потянись правой рукой назад и вверх, а левой — вперед и вниз. Мощно развернись влево, направляя гантель вправо и вверх, а левую руку назад и вниз. Вернись в исходное и повтори. Сделай максимум повторов за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохни. Поменяй руки и продолжи, вращаясь в другую сторону. Продолжай так в течение 4 минут.


Фото 5 - Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

5. Стань быстрее

Удар с ротацией

Встань прямо, ступни чуть шире плеч. Гантели держи по бокам от корпуса, развернув предплечья вперед, а ладони друг на друга. Развернись влево, скрутившись на правом мыске, и нанеси прямой удар гантелью вперед. Теперь развернись в другую сторону, нанося удар левой рукой. Продолжай двигаться из стороны в сторону 30 секунд подряд, после чего 30 секунд отдохни. Теперь продолжи. Весь подход у тебя должен длиться пять минут подряд.


Фото 6 - Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

6. Ускорь метаболизм

Тяга «пила»

Возьми в руки гантели и сделай небольшой шаг вперед левой ногой, перенеся большую часть веса тела на нее. Начинай как можно быстрее тянуть гантели к себе, чередуя руки. Продолжай в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдохни. Теперь смени ногу и продолжи. Закончи подход, когда насчитаешь 4 минуты.


Фото 7 - Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

7. Поработай над выносливостью

Подъем на бицепс в упоре

Возьми гантели и встань в упор лежа, развернув ладони друг на друга. Ступни поставь на ширину плеч. Твое тело должно представлять собой прямую линию между ногами и корпусом. Оторви от пола правую гантель и подними ее к плечу. Вернись в исходное положение и согни левую руку. Продолжай чередовать руки в течение 30–60 секунд.


Фото 8 - Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

8. Сожги лишний жир

Отведения в сплит-приседе

Возьми гантели в руки, опусти их по сторонам и поставь одну ногу вперед. Сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Выпрями ноги и сразу же подними гантели в стороны до уровня плеч. Теперь сначала опусти руки, после чего вновь опустись в выпад. Повторяй это упражнение в течение 5 минут, меняя ноги через каждые 5 повторов.

Важно: поднимай гантели не выше уровня плеч и не наклоняй корпус вперед; колено сзади стоящей ноги не должно касаться пола.


Фото 9 - Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

9. Стань сильнее

Приседания на одной ноге

Держи гантели по сторонам от тела и встань на правую ногу, левую оторви от земли. Не касаясь левой ногой пола, опустись в глубокий присед на правой ноге. Вернись в исходное положение и повтори. Если это сложно для тебя, садись на лавку. Сделай 3 сета по 10 повторов для каж­дой ноги.


Фото 10 - Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами

10. Еще немного баланса

Сигнальщик лежа

Ляг на пол, соединив прямые ноги и опустив гантели к бедрам в прямых руках, развернув ладони вверх. Оторви от пола верх спины и пятки. Удерживая такое положение, проведи руками по дуге через стороны, подняв их над головой. Теперь вернись в начальное положение — это будет один повтор. Сделай 3 сета по 10–20 повторов.

Комментарии

31
Константин
27 июня 2016 18:46

Силу будем тренировать!

Алексей
05 марта 2016 11:41

Спасибо как вариант занятий дома норм

Сергей
16 февраля 2016 17:22

Прикольная гимнастика ))) Не все же время большие веса ворочить, разнообразие не помешает. Да и рельеф проработает что надо.

Добавить комментарий
Показать ещё