Сгибания на бицепс: подробный разбор упражнения номер 1

Основатель системы тренировок Primal 9 для британского Men's Health Росс Эджли описывает все подробности главного упражнения для твоих бицепсов.
Фото 1 - Сгибания на бицепс: подробный разбор упражнения номер 1

Старые добрые сгибания на бицепс — это простейшее упражнение и верный способ построить руки титана. Но как именно ты выполняешь его? Мы готовы прокачать твои руки на все сто и подобрали три вариации на эту тему. Будь готов – просто не будет.


КАК ИХ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ:

Встань и возьми по гантели в каждую руку, но убедись, что локти плотно прилегают к торсу, а ладони смотрят перед тобой. Плечи держи неподвижно, сгибания делай на выдохе и доводи гантели до уровня плеч.

Росс Эджли советует не использовать в хвате большой палец. «Большой палец должен быть на одной стороне с остальными - это гарантия пикового сокращения мышцы в конечной точке», говорит он. Задержи вес на уровне плеч, сделай небольшую паузу и начни делать вдох, медленно возвращая руки в исходное положение.

КОГДА ИХ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ:

В конце тренировки, как раз, чтобы поставить акцент на бицепсах. Ещё здорово зайдет в суперсетах с жимом на брусьях — проработаешь все мышцы рук.

Подходы, повторения и отдых

Начальный уровень:

  • 2 подхода по 12 повторений
  • Вес: 70-75% от максимального
  • 90 секунд отдыха между подходами

Средний уровень:

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Вес: 75-80% от максимального
  • 90 секунд отдыха между подходами

Продвинутый уровень:

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Вес: 75-80% от максимального
  • 60 секунд отдыха между подходами

1. Упор на внешний бицепс

В этом тебе помогут молотковые сгибания. Гантели в руки, ладони к туловищу, чтобы в исходной позиции они смотрели назад. Эджли уверяет, что это проработает внешний пучок бицепса и предплечья.

2. Упор на плечи

Просто делай сгибания рук, лежа на ровной скамье, лицом вверх. «Это задаст двуглавым мышцам нагрузку, к которой они не привыкли и неплохо проработает передние дельты», — говорит Эджли.

3. Упор на предплечья

Сгибания Зоттмана помогут проработать мышцы пронаторы. Делаешь обычное сгибание, но в верхней точке поворачиваешь кисти до тех пор, пока ладони не будут смотреть вперед. Теперь медленно опускай гантели вниз, выпрямив руки почти до конца, сделай паузу и разверни ладони в исходную позицию. По словам Эджли «вращения в упражнении Зоттмана тренируют одновременно и бицепсы, и предплечья».

Комментарии

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.