Сендбег, кувалда и автопокрышка: тренируем руки и торс

Лето — идеальное время для занятий на свежем воздухе и отличный повод разнообразить свой тренировочный план. Изучи наши решения для развития мышц рук и торса: рассказываем о сендбеге (он же мешок с песком), а также о беспроигрышном сочетании кувалды и автомобильной покрышки.

Экспресс-тренировка

Методом научного тыка определи, тренировки какого уровня соответствуют твоему уровню подготовки. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

УПРАЖНЕНИЯ Новичок Опытный Эксперт
1. Фронтальные приседания 3*10–12 2*25–30
2. Присед с мешком на одном плече 4*15–20
3. Присед с вертикальным мешком 2*20–25
4. Румынская тяга на одной ноге 3*10–15 каждой ногой 2*20 каждой ногой
5. Свинги с переворотом 3*15–20 3*макс
6. Отжимания на одной руке 3*макс 2*макс
7. Жим стоя 3*10–15 4*15–25
8. Тяга в наклоне 3*10–15 3*15–20 4*макс
9. Заброс на плечо 2*макс 2*макс
10. Присед + Жим с плеча на плечо 3*20 секунд
11. Берпи с толчком 3*30 секунд 3*45 секунд
12. Горизонтальный грузчик 3*макс
13. Пальцевая дорожка 2*макс
14. Молоток 3*макс
15. Рыцарь одной или двумя руками 3*макс
16. Удары по покрышке сверху 3*30 секунд 2*45 секунд 2*60 секунд
17. Боковые удары по покрышке 2*45 секунд 2*60 секунд

Ценные указания Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с пары упражнений на ноги с мешком, затем переходи к паре упражнений на верх, потом потренируй сендбегом кор (2 упражнения) и заверши силовой блок 1 метаболическим упражнением. Заверши занятие 4 упражнениями с кувалдой.

Комментарии

62
NKTN
01 августа 2016 1:28

не понимаю вот этих товарищей, пишущих – "сендбек какая-то очередная ерунда, и как писали ниже почти все упражнения из гирь" – чуваки, сэнбэг постоянно дисбалансирует из-за постоянно блуждающего по филлерам песка, значит мышцы-стабилизаторы, гиря этого не даёт

Денис
26 июля 2016 14:35

Кувалда и покрышка это я понимаю, надо будет себе утащить колесо от урала. а вот сендбек какая-то очередная ерунда. Большинство упражнений из гирь, так уж лучше себе гирю купить, она в отличии от этой сумочки не сломается)

Денис
26 июля 2016 14:32

Кувалда и колесо хорошие штуковины, надо будет себе утащить колесо от урала. а вот сендбек какая-то очередная ерунда, и как писали ниже почти все упражнения из гирь, лучше уж взять гирю и наслаждаться. да и гиря в отличии от этой сумочки не сломается)

Добавить комментарий
Показать ещё