Сендбег, кувалда и автопокрышка: тренируем руки и торс

Лето — идеальное время для занятий на свежем воздухе и отличный повод разнообразить свой тренировочный план. Изучи наши решения для развития мышц рук и торса: рассказываем о сендбеге (он же мешок с песком), а также о беспроигрышном сочетании кувалды и автомобильной покрышки.

2. Кувалда

Ударные упражнения

Ударные движения дают быстроту, выносливость, а также развивают мышцы кора, глазомер и нокаутирующую силу удара. Вдобавок такая работа с кувалдой — наиболее удачная и гораздо более эффективная замена любого привычного кардиотренажера.

Молоток

1. Молоток

Встань прямо и возьми кувалду за середину рукояти, расположив ее параллельно предплечью. Опусти рабочую руку вниз (А). Не отрывая локтя рабочей руки от корпуса, согни руку и подними кувалду вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку. Это будет один подход.
Важно Чем ближе к концу рукояти ты держишься, тем сложнее упражнение.

Рыцарь одной рукой

2. Рыцарь одной рукой

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми кувалду за рукоять и держи ее в согнутой под прямым углом правой руке вертикально (А). Поведи рабочую руку влево и назад и закинь кувалду за спину (Б). Продолжая движение рукой с кувалдой вокруг левого плеча, вернись в исходное положение — кувалда перед тобой вертикально, рабочая рука согнута до прямого угла и прижата к корпусу (А). Выдержи отчетливую паузу и повтори. Сделав все повторы, смени руку.
Важно Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками — вращение в последнем случае производится в обе стороны поочередно. Чем ближе к концу рукояти ты держишь кувалду, тем сложнее упражнение, и наоборот.

Удары по покрышке сверху

3. Удары по покрышке сверху

Подойди к покрышке, лежащей на полу, возьми кувалду и поставь правую ногу вперед. Кувалду держи вертикально — левая рука сверху, правая снизу. Выпрями спину и чуть согни ноги (А). Замахнись, поведя кувалду влево и за спину (Б). Сразу же, мощно напрягая мышцы живота, нанеси удар сверху по покрышке (В). Вернись в исходное и повтори.
Важно Не расслабляй руки в момент удара, иначе отскочившая кувалда может отправить тебя в нокаут. Старайся не использовать вес тела для увеличения силы удара, сознательно работай только кором.

Боковые удары по покрышке

4. Боковые удары по покрышке

Встань левым боком к покрышке, поставив ступни на ширину плеч. Возьмись за кувалду обеими руками, как показано на фото, и немного наклонись (А). Замахнись, повернув корпус вправо (Б), после чего, за счет сокращения косых мышц живота, нанеси удар торцом кувалды по покрышке (В). Сделав все повторы, смени сторону и начни сначала. Это будет один подход.
Важно Так же, как и в предыдущем упражнении, старайся не терять контроля за снарядом.

Силовые упражнения

Ниже 2 крайне полезных для функциональной силы движений, которые дают непривычную нагрузку на привычные мышцы вроде кора, мышцы спины и предплечий и которые можно делать только с кувалдой.

Тяга покрышки

1. Тяга покрышки

Возьми кувалду обеими руками за конец рукояти, встань лицом к покрышке, чуть согни ноги в коленях и зацепи ее кувалдой, словно крюком (А). Теперь, мелко перебирая ногами, начни двигаться спиной назад, стараясь не выпустить кувалду из рук и не округляя спины (Б). Пройдя 20 метров, отдохни и повтори. Одна дорожка считается за 1 повтор.

Пальцевая дорожка

2. Пальцевая дорожка

Встань прямо и возьми кувалду за самый конец рукояти (А). Перебирая пальцами, подтяни нижний край кувалды вверх (Б). Теперь таким же манером, то есть только за счет работы пальцев, вернись в исходное положение — получишь 1 повтор. Сделав нужное количество повторов, смени руку.
Важно Тащи кувалду вверх одними пальцами.

Ударный комплект

Тебе нужен инструмент с ручкой длиной от 90 см. Лучше всего, если эта ручка будет приварена к головке — так головка точно не слетит в момент замаха и не травмирует восхищенных зрителей. Вес кувалды, как и сендбега, подбирай так, чтобы ты мог выполнить все рекомендуемые повторы в этой тренировке. При подборе покрышки для тренировки ищи снаряд как можно большего диаметра.

Идеальный выбор — резина высотой с тебя (если поставить стоймя) от карьерного самосвала. Но и старые зимние катки от легковушки, сойдут и они. Вкопай в землю столб и надень покрышки на него, чтобы они были зафиксированы и не улетали от удара. Есть выход даже для тех, кто смог найти на помойке всего одну покрышку от ВАЗ-2101. Просто вкопай ее наполовину в землю и бей кувалдой по верхней части (на всякий случай уточним — покрышка должна быть закопана вертикально).

Упражнения выполняет Кирилл Лизунов, инструктор сети фитнес-клубов World Class.

Комментарии

62
NKTN
01 августа 2016 1:28

не понимаю вот этих товарищей, пишущих – "сендбек какая-то очередная ерунда, и как писали ниже почти все упражнения из гирь" – чуваки, сэнбэг постоянно дисбалансирует из-за постоянно блуждающего по филлерам песка, значит мышцы-стабилизаторы, гиря этого не даёт

Денис
26 июля 2016 14:35

Кувалда и покрышка это я понимаю, надо будет себе утащить колесо от урала. а вот сендбек какая-то очередная ерунда. Большинство упражнений из гирь, так уж лучше себе гирю купить, она в отличии от этой сумочки не сломается)

Денис
26 июля 2016 14:32

Кувалда и колесо хорошие штуковины, надо будет себе утащить колесо от урала. а вот сендбек какая-то очередная ерунда, и как писали ниже почти все упражнения из гирь, лучше уж взять гирю и наслаждаться. да и гиря в отличии от этой сумочки не сломается)

Добавить комментарий
Показать ещё