Сендбег, кувалда и автопокрышка: тренируем руки и торс

Лето — идеальное время для занятий на свежем воздухе и отличный повод разнообразить свой тренировочный план. Изучи наши решения для развития мышц рук и торса: рассказываем о сендбеге (он же мешок с песком), а также о беспроигрышном сочетании кувалды и автомобильной покрышки.

Метаболические упражнения

Из всех упражнений с мешком эти наиболее энергоемки, очень быстро повышают ЧСС, способствуют ускорению обмена веществ и тренировке выносливости сердечно-сосудистой системы, задействуя большинство мышечных групп сразу.

Трастер

1. Трастер

Поставь ноги на ширину плеч, чуть развернув мыски наружу. Закинь мешок на перед­ние дельты, выпрями спину и чуть согни ноги в коленях (А). Сядь в глубокий присед, не отрывая пяток от пола (Б). Мощным движением выпрями ноги и вытолкни мешок над головой (В). Верни мешок в исходное положение и повтори.

Присед + Жим с плеча на плечо

2. Присед + Жим с плеча на плечо

Поставь ноги чуть шире плеч, мыски немного разверни наружу. Мешок закинь на правое плечо, удерживая его обеими руками. Стой прямо, не наклоняясь в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в присед (Б). Теперь поднимись и, используя набранную инерцию, выжми мешок над головой (В), после чего перекинь его на левое плечо (Г). Повтори все сначала, вернув мешок на правое плечо — это 1 повтор.

Берпи с толчком

3. Берпи с толчком

Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч, в руки возьми мешок и опусти его перед собой (А). Согни ноги и опусти мешок на пол, упершись в него руками (Б). Отпрыгни назад, приняв положение упора лежа (В). Прыжком вернись в положение сидя (Г). Выпрями ноги и закинь мешок на передние дельты, выведя локти вперед (Д). Помогая себе ногами, вытолкни мешок над головой (Е). Вернись в исходное положение и получишь 1 повтор.

Горизонтальный грузчик

4. Горизонтальный грузчик

Встань в положение упора лежа, поставив руки на мешок и держась за его ручки (А). Согни ноги и прыжком перемести их на шаг ближе к мешку (Б). Оттолкнувшись руками от пола (В), перемести мешок вперед и выпрями ноги (Г). Повтори.

Упражнения для кора

Все упражнения с мешком — это уже великолепная тренировка кора. Однако же, если тебе хочется больше, освой еще и эти 2 движения.

Латеральный грузчик

1. Латеральный грузчик

Встань в планку, опираясь на предплечья и поставив прямые ноги на ширину плеч или несколько шире. Мешок положи на пол перпендикулярно положению твоего тела слева (как на фото) (А). Не выходя из планки и по возможности не заваливая корпус ни в одну из сторон, возьмись за рукоять мешка правой рукой (Б) и потяни его влево (В). Поставь правую руку на землю и потяни мешок левой рукой в правую сторону (Г). Перемещай мешок из стороны в сторону, сохраняя правильное положение планки — корпус в одну линию с ногами, живот и ягодицы напряжены. За 1 повтор считается перемещение мешка в обе стороны.

Русские скручивания

2. Русские скручивания

Сядь на пол, положив мешок слева от себя. Округли спину и, чуть отклонившись назад, подними немного согнутые ноги вверх. Возьмись за рукояти мешка (А). Не опуская ног на пол и не теряя равновесия, переложи снаряд на другую сторону (Б). Верни мешок в исходное и повтори. За 1 повтор считается перемещение мешка в обе стороны.

Дальше:
Кувалда

Комментарии

62
NKTN
01 августа 2016 1:28

не понимаю вот этих товарищей, пишущих – "сендбек какая-то очередная ерунда, и как писали ниже почти все упражнения из гирь" – чуваки, сэнбэг постоянно дисбалансирует из-за постоянно блуждающего по филлерам песка, значит мышцы-стабилизаторы, гиря этого не даёт

Денис
26 июля 2016 14:35

Кувалда и покрышка это я понимаю, надо будет себе утащить колесо от урала. а вот сендбек какая-то очередная ерунда. Большинство упражнений из гирь, так уж лучше себе гирю купить, она в отличии от этой сумочки не сломается)

Денис
26 июля 2016 14:32

Кувалда и колесо хорошие штуковины, надо будет себе утащить колесо от урала. а вот сендбек какая-то очередная ерунда, и как писали ниже почти все упражнения из гирь, лучше уж взять гирю и наслаждаться. да и гиря в отличии от этой сумочки не сломается)

Добавить комментарий
Показать ещё