Сендбег, кувалда и автопокрышка: тренируем руки и торс

Лето — идеальное время для занятий на свежем воздухе и отличный повод разнообразить свой тренировочный план. Изучи наши решения для развития мышц рук и торса: рассказываем о сендбеге (он же мешок с песком), а также о беспроигрышном сочетании кувалды и автомобильной покрышки.

Упражнения для низа тела

Нагружаем ноги и на сдачу попутно качаем кор, как это всегда бывает при любых тренировках с мешком.

Фронтальные приседания

1. Фронтальные приседания

Поставь ступни на ширину плеч, чуть разверни мыски в стороны, немного согни ноги в коленях и закинь мешок на передние дельты (как на фото). Можешь держать его как за рукояти, так и просто снизу, обхватив как бревно (А). Согнув ноги, но не отрывая от пола пяток и не округляя спины, сядь в полуприсед (Б). Вернись в исходное и повтори.

Присед с мешком на одном плече

2. Присед с мешком на одном плече

Поставь ступни на ширину плеч. Закинь мешок на правое плечо, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Опустись в полуприсед (Б). Следи за тем, чтобы корпус не отклонялся в сторону. Сделав все повторы, перемести мешок на левое плечо и начни сначала. Это будет один подход.

Присед с вертикальным мешком

3. Присед с вертикальным мешком

Это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний, выполняемых с мешком. Помимо мышц ног тут активно работают и все мышцы корпуса. Поставь ноги чуть шире плеч, немного согни их и возьми мешок так, как показано на фото — крепко удерживая его перед грудью вертикально (А). Отводя таз назад, опустись в присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Выпады назад с мешком над головой

4. Выпады назад с мешком над головой

Поставь ступни на ширину таза, возьми мешок за рукояти и подними его над головой (как на фото). Спину держи прямо, не отгибаясь назад (А). Не сгибая рук и не наклоняя их вперед или в стороны, сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. Движения обеими ногами считаются за 1 повтор.

Румынская тяга на одной ноге

5. Румынская тяга на одной ноге

Возьми в руки мешок, одну ногу поставь вперед, перенеся на нее вес тела. Другую ногу уведи назад и поставь ее на мысок. Выпрями спину и вытяни руки (А). Отводя таз назад и не округляя спины, наклонись вниз и опусти мешок до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу.

Свинги с переворотом

6. Свинги с переворотом

Поставь ноги шире плеч и немного согни их в коленях. Мешок держи за рукояти. Повернув мешок вертикально, качни его между ног и наклонись (А). Сразу же подай таз вперед и вытолкни мешок на уровень плеч или чуть выше (Б). Быстро переверни его, поменяв руки местами (В), и повтори движение. Переворачивай мешок на каждом повторе. За 1 повтор считаются два свинга с разным положением мешка. повтори.
Важно Не допускай наклона корпуса вперед при возвращении в исходное положение.

Комментарии

62
NKTN
01 августа 2016 1:28

не понимаю вот этих товарищей, пишущих – "сендбек какая-то очередная ерунда, и как писали ниже почти все упражнения из гирь" – чуваки, сэнбэг постоянно дисбалансирует из-за постоянно блуждающего по филлерам песка, значит мышцы-стабилизаторы, гиря этого не даёт

Денис
26 июля 2016 14:35

Кувалда и покрышка это я понимаю, надо будет себе утащить колесо от урала. а вот сендбек какая-то очередная ерунда. Большинство упражнений из гирь, так уж лучше себе гирю купить, она в отличии от этой сумочки не сломается)

Денис
26 июля 2016 14:32

Кувалда и колесо хорошие штуковины, надо будет себе утащить колесо от урала. а вот сендбек какая-то очередная ерунда, и как писали ниже почти все упражнения из гирь, лучше уж взять гирю и наслаждаться. да и гиря в отличии от этой сумочки не сломается)

Добавить комментарий
Показать ещё