Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Можно ли действительно стать сильнее, тренируясь лишь со своим весом? Естественно! Четвертый этап нашей годовой программы посвящен именно этой науке.

1. Отжимания «на брусьях» в TRX

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: грудные, дельты, трицепсы

Возьмись за рукояти TRX и, выпрямив руки, встань на них, как на брусьях, ноги чуть согни и оторви от земли [А]. Сохраняя небольшой наклон корпуса вперед, согни руки и опустись до параллели плечевой кости с полом [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.


2. Разводки на грудь в TRX

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: грудные, кор

Возьмись за рукояти TRX, выпрями ноги и руки, направив ладони внутрь. Локти разверни наружу, руки расположи под прямым углом к туловищу [А]. Плавно, не теряя равновесия, разведи руки в стороны и опускайся до тех пор, пока не сведутся лопатки [Б]. Напрягая грудные, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: для усложнения можешь поставить ноги на скамью или фитбол


3. Ролл-ауты в TRX

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы

Возьмись за рукояти TRX, напряги руки и слегка согни их в локтях, развернув последние наружу. Ноги держи прямыми. Чуть подай корпус вперед и упрись в рукояти, ладони разверни назад [А]. Не прогибаясь в пояснице, поведи руки и таз вперед и постарайся опуститься так низко, как только можешь [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и, не теряя натяжения строп TRX, повтори движение.


4. Подтягивания на TRX лежа на полу

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы

Установи петли TRX пониже, чтобы, выпрямив руки, оказаться в положении лежа на полу. Выпрями руки, напряги тело от пяток до затылка [А]. Сводя лопатки, подтянись как можно выше, локти при этом прижимай к себе, ладони направляй внутрь [Б]. Подконтрольно вернись на пол, сделай секундную паузу, повтори.


5. Тяга одной рукой в TRX

Мышцы: широчайшие, бицепсы, кор

Возьмись за обе петли TRX одной рукой и откинься назад. Рабочую руку выпрями, ноги с туловищем в одну линию [А]. Согни руку и подтянись как можно ближе к месту крепления снаряда [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени рабочую руку и продолжи.


6. Бицепс одной рукой в TRX

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья

Возьмись одной рукой за рукоять TRX, почти полностью выпрямив руку перед собой и развернув ладонь вверх. Откинься назад и повисни [А]. Теперь, не опуская локтя вниз, согни руку и максимально приблизь кисть рабочей руки к плечу [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени руку и продолжи.


7. Приседания пистолетиком

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Встань у опоры, держась за нее одной рукой. Встань на противоположную ногу, чуть согнув ее в колене, и немного отведи таз назад [А]. Стараясь меньше помогать себе рукой, опустись в глубокий присед так низко, как только можешь [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдышись и продолжи другой ногой.


8. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Возьмись за рукояти TRX и немного отойди назад, чтобы натянуть стропы. Встань на правую ногу, левую согни в колене и отведи назад [А]. Сгибая правую ногу, опустись в выпад, стараясь коснуться пола коленом левой ноги, но не ее мыском [Б]. Немного помогая себе руками, вернись в исходное положение. Повтори. Сделай нужное количество повторов, переведи дух, после чего продолжи другой ногой.


9. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Поставь правую ногу на амортизатор и накинь его себе на шею. Левую ногу поставь назад на мысок, вес перенеси на правую [А]. Отводя таз назад и удерживая спину прямо, наклонись [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.


10. GHR стоя на коленях

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные

Встань на колени, подложив под них полотенце или свернутый в валик гимнастический коврик. Попроси приятеля или подружку подержать тебя за пятки или просто засунь их под диван. Руки держи перед собой наготове [А]. Плавно, сопротивляясь движению вниз путем напряжения мышц задней поверхности бедра, опустись грудью и тазом как можно ближе к полу [Б]. В последний момент можешь оттолкнуться от пола руками и вернуться в исходное положение. Повтори.

Важно: следи за тем, чтобы не выпрямлять ноги в коленях до конца


11. Икры стоя на одной ноге

Мышцы: икроножная

Встань у любой опоры на одну ногу, вторую оторви от пола и помести на коленный сгиб рабочей ноги. Держись при этом за опору одноименной рукой, рабочую ногу держи чуть согнутой в колене [А]. Опираясь преимущественно на большой палец, поднимись на мыске как можно выше и выдержи в этом положении секундную паузу [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и тут же повтори.

Важно: для усложнения можешь встать мыском рабочей ноги на ступень или любое возвышение


12. Икры сидя в глубоком приседе, с медболом

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: камбаловидная

Сядь в положение глубокого приседа, возьми мяч и держи его перед грудью, спина прямая. [А]. Поднимись на мысках как можно выше и задержись в этом положении на одну секунду [Б]. Не теряя равновесия, вернись в исходное положение и сразу же повтори.

Важно: поднимайся в основном на больших пальцах, не переваливайся на мизинцы


13. Подтягивания негативные на одной руке

Фото 9 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: бицепсы, предплечья, широчайшие

Поставь рядом с перекладиной скамью или стул, залезай на него и берись за перекладину одной рукой, развернув ладонь на себя. Сойди со стула и повисни на согнутой руке [А]. Плавно, стараясь отсчитать 8–10 медленных счетов, опустись на прямую руку [Б]. Вновь залезь на стул и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни, смени руку и продолжи.


14. Подтягивания обратным хватом с тремя паузами на подъеме

Фото 10 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч [А]. Поднимись на треть амплитуды и задержись на две секунды [Б], продолжи движение и поднимись еще на треть амплитуды, вновь застынь в этом положении на две секунды [В], продолжи движение и застынь на две секунды в самой верхней точке подтягивания [Г]. Вернись в исходное положение и у тебя получится один повтор. Продолжай.


15. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом

Фото 11 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Прикрепи к поясу амортизатор, а его — к чему-то тяжелому на полу. Повисни на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч [А]. Преодолевая сопротивление резины, подтянись как можно выше [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


16. Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Поставь ступни на стул, а руки на пол шире плеч. Подними таз вверх и выведи туловище в одну линию с руками. Ноги постарайся выпрямить полностью [А]. Сгибая руки, но не сгибая ног, опустись как можно ниже [Б]. Выжми себя в исходное положение и повтори.

Важно: движение должно напоминать жим штанги или гантелей сидя/стоя. Для усложнения можно отжиматься, стоя в стойке на руках у стены


17. «Червяк» из стойки на руках у стены

Фото 12 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань ногами к стене, руки поставь на пол [А]. Поставь ноги на стену и начни двигаться руками назад, а ногами — вверх по стене, пока не выведешь тело практически в вертикальное положение [Б]. Аккуратно прошагай вперед и вернись в исходное положение. Повтори.


18. Выход из планки двумя руками

Фото 13 - Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Мышцы: трицепсы, кор

Встань в положение передней планки: ноги прямые, ступни вместе, вес тела на предплечьях, расположенных параллельно друг другу [А]. Подвинь правую руку немного на себя и поставь ее на ладонь [Б], после чего сделай то же самое левой рукой и встань в положение упора лежа [В]. Повтори все движения в обратном порядке и вернись в исходное положение — это один повтор. Продолжи до окончания подхода.

Редакция благодарит фитнес-клуб премиум-класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

Комментарии

2
Дмитрий
24 августа 2017 13:37

Что такое TRX?

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.