Ручная работа: полное руководство по прокачке бицепсов

Хочешь большие руки, как у настоящего бодибилдера? По результатам исследования, проведенного в Университете штата Калифорния, большие бицепсы страшно привлекают женщин. Следуй советам наших экспертов, тренеров Фила Симза и Олли Фроста и готовь свои бицепсы к карьерному росту!
Фото 1 - Ручная работа: полное руководство по прокачке бицепсовКрасивые бицепсы — это искусство.

1. Не хватай лишнего

Не думай, что бицепсы вырастут только от того, что ты нагрузишь штангу до изгиба и будешь кричать, как Мария Шарапова. Вместо того, чтобы пытаться поставить новый рекорд в каждом повторе, лучше загрузи штангу под спокойные 12-15 повторов. Каждый повтор сжигает тестостерон, так что если переусердствуешь, то опустошишь резервы основного вещества, которым пользуется твой организм для прироста мышечной массы.

Поднятие гантелей на бицепсы

Если ты собираешься на долгую и продуктивную вечеринку (с возможным продолжением) и тебе нужны большие и красивые руки, ты можешь быстренько «подкачаться». Сделай 12-15 повторов этого упражнения, отдохни 45 секунд и повтори. Сделай всего три подхода.


2. Не торопись

«Для лучшего результата тебе следует делать упражнения на бицепсы не более 20-30 минут в неделю», — как советует Симз. Иначе ты рискуешь повредить ткани все еще восстанавливающихся мышц. И не беспокойся: другие упражнения по тяге и жиму тоже в той или иной степени задействуют твои бицепсы, но не нагружают их по полной.

3. Выкладывайся на полную

Короткие 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ быстро накачать бицепсы, поскольку он задействует большие мышечные волокна. В твоем теле есть два типа мышц: быстрые и медленные. Последние играют роль в выносливости, но с ними бицепсы не накачаешь. Быстрые волокна — более крупные и играют роль в силовых упражнениях. Указанный выше способ тренировки направлен как раз на быстрые мышечные волокна, а также, на трансформацию медленных в быстрые. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные домашние тренировки с гантелями, гирями или собственным весом позволят накачать бицепсы без членства в спортивном клубе.


4. Работай над всеми мышцами рук

Что хуже всего в погоне за большими руками? «Концентрация только на бицепсах», — говорит Фрост. На их долю приходится только треть мышечной массы рук. Не стоит забывать о трицепсах, которые в два раза больше, и о предплечьях. Чем больше мышц ты задействуешь во время тренировки, тем больше сжигаешь калорий и тем более атлетично сложенным выглядишь в результате. У всех родителей есть свои любимчики, но чтобы быть хорошим отцом, ты должен любить всех одинаково. Вот три лучших упражнения на мышцы рук. Люби их с равной силой и увидишь, что будет.

Жим штанги стоя

Держи руки на ширине плеч и прижимай локти к торсу. Держи спину прямо и напрягай мышцы кора. Делай взрывное движение вверх, резко распрямляя руки.

Отжимания на брусьях

Прижми локти к ребрам и опускайся медленно, пока не согнешь руки под углом примерно в 90 градусов. Разгибай локти быстро, но плавно.

Жим лежа узким хватом

Хватайся за гриф как можно уже. Опускай штангу на вдохе и поднимай на выдохе. Секрет: если есть возможность, используй толстый гриф.


5. Не забывай про своих маленьких дружков

Нет, речь не о том, о чем ты сейчас подумал. Хоть девушки и не станут кричать в экстазе, увидев твои хорошо проработанные вращательные манжеты, последние имеют большое значение в строительстве сильных и развитых рук.

Девушки и не станут кричать в экстазе, увидев твои хорошо проработанные вращательные манжеты

Кроме того, упражнения на эти мышцы предотвращают травмы от изолированных движений. Короче, не забывай прокачать вращательные манжеты сразу после основной серии упражнений.

Поднятие гантелей на бицепс обратным хватом

Держи ноги на ширине плеч и прижимай руки к торсу. Поднимай гантели до уровня плеч и медленно опускай их в исходное положение.


6. Хватайся сильнее

Чтобы добиться максимума усилий в каждом повторе, нужно схватиться за гриф стальной хваткой, напрячь бицепсы и держать медленным темп, не расслабляясь. Так ты активируешь быстрые мышечные волокна. Вот почему персональные тренеры вроде Фроста рекомендуют сгибания рук у нижнего блока, которые держат мышцы в напряжении в течение всего сета.

Поднятие грифа на тренажере

Держи руки на ширине плеч и работай, не расслабляясь. Главное — не делай это упражнение напротив зеркала: есть вероятность, что ты будешь настолько ошеломлен своими напряженными бицепсами, что не сможешь уверенно действовать дальше.


7. Легкая артиллерия

Штанга или гантели: что лучше для разработки бицепсов? Задаем этот вопрос нашим экспертам. «Это провокационный вопрос, — говорит Симз. — Конечно, штанга позволяет тягать больший вес, что хорошо для бывалых бодибилдеров, но упражнения с гантелями, например, апперкот с отягощением, прорабатывают мышцы с недоступных штанге углов».

Апперкот с отягощением

Встань в боксерскую стойку и выкидывай по очереди каждую руку с гантелью вверх. При этом слегка помогай себе всем телом, как при настоящем боксерском ударе. Каждые две недели увеличивай вес.


8. Не смотри на позеров

Фото 2 - Ручная работа: полное руководство по прокачке бицепсов

Все мы когда-нибудь видели этого придурка. Парня в тренажерном зале, который выгибается в поясе и демонстративно прорабатывает свои здоровенные стероидные руки. Не обращай на него внимания. Если хочешь быстро набрать мышечную массу, тебе следует поднимать вес без отклонения назад или вперед, иначе травм не избежать. Если ты в плохой форме, то подобная работа обязательно переместится с бицепсов на суставы и связки, повышая риск травмы.


9. Используй свой вес

Не ходишь в спортзал? Нет проблем. Руки как у Арнольда можно накачать используя только собственный вес, а значит, где угодно. Гантели? Да кому они нужны! Популярность упражнений с собственным весом будет только расти вместе с движением воркаута. Вот три лучших упражнения с собственным весом на бицепс:

«Алмазные» отжимания

Поставь руки как можно уже, образуя треугольную фигурку алмаза между ладоней. Держи спину прямо и сгибай руки до тех пор пока грудь не окажется в паре сантиметров от земли.

Старые добрые подтягивания

Держи руки немного шире, чем на ширине плеч. Делай подтягивание на выдохе, сжимая лопатки и слегка напрягая пресс, чтобы прямые ноги поднимались вперед примерно на 10 градусов. Это нужно, чтобы они не болтались и не мешали тебе делать рывок.

Отжимания под углом

У тебя нет скамьи? Подойдет что угодно, от ступеней лестницы, до табуретки. Когда полностью выпрямляешь руки, слегка фиксируй себя в верхнем положении.


10. Следи за диетой

Здесь все так же, как с мощными автомобилями: если хочешь больше сил, ты должен давать им больше топлива. Только вместо бензина — белок. А значит, потреблять больше белка: 1,6-2,0 г на килограмм массы тела в сутки. Но думать надо не только о белках. Если переборщишь с углеводами, неправильными жирами или недоберешь витаминов, тренировки могут пойти насмарку. Диета — это вторые 50 процентов успеха в погоне за большими руками.

Комментарии

38
Сергей
28 июня 2016 8:18

Согласен, гифки очень кстати.

сергей
30 мая 2016 10:01

Попробуем, посмотрим на результат. Обычно показатель - жжение в руках

Станислав
18 апреля 2016 20:07

+ за понятные гифки

Добавить комментарий
Показать ещё