Программа по набору массы. Часть 7

41–44 недели годовой фитнес-программы от MH.

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на наклонную скамью и возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и, сняв штангу со стоек, помести ее перед собой на почти прямых руках (А). Разводя локти в стороны, опусти снаряд в район верхней части груди (Б) и сразу же выжми его обратно. Повтори.

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 7

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СО СМЕЩЕННЫМ ЦЕНТРОМ ТЯЖЕСТИ

Мышцы: двуглавая плеча, другие сгибатели предплечья

Встав прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, возьми штангу хватом снизу так, чтобы левая ладонь находилась под левым плечом, а правая ладонь была расположена ближе к пупку (А). Согни руки в локтях, подняв снаряд к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни минуту, после чего проделай то же самое, сместив к центру другую руку, — это будет считаться за 1 подход.

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 7

ТРЕУГОЛЬНЫЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА

Мышцы: трехглавая плеча, грудные

Ляг на лавку, согнув ноги и взявшись за гриф хватом чуть уже плеч. Штангу помести над собой на почти прямых руках (А). Опусти снаряд к груди, как при выполнении жима лежа узким хватом (Б). Теперь, не расслабляя трицепсов и не меняя угла в локтевом суставе, опусти гриф назад за голову, отчетливо растянув длинную головку трицепса (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 7

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Взяв штангу хватом снизу, расположив ладони на грифе чуть шире плеч, поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях, прогнись в пояснице и наклонись так, чтобы гриф опустился чуть ниже коленей (А). Не меняя положения корпуса, подтяни гриф к низу живота, сводя лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 7

ПРИСЕД С ВЫСОКОЙ ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задней поверхности бедра, голени

Положи штангу на верхнюю часть трапеций; удерживая лопатки сведенными и выпятив грудь, отойди от стоек назад. Поставь ступни на ширину плеч, ноги согни в коленях, а таз немного отведи назад (А). Глубоко присядь, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 7

ШВУНГ СО ШТАНГОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

Подними штангу на передние дельты, взявшись за гриф хватом чуть шире плеч. Ступни поставь на ширину плеч или несколько шире, ноги немного согни в коленях, поясницу не прогибай, а держи напряженной и плоской, как стенка. Локти выведи вперед за гриф (А). Быстро подсядь вниз (Б) и, не останавливаясь, вытолкни штангу над головой, помогая себе ногами (В). Аккуратно верни снаряд на плечи и повтори.

Фото 6 - Программа по набору массы. Часть 7

Комментарии

20
GROG
12 февраля 2016 10:58

Статьяраложила не плохо теорию,но на практике очень много значит генетика.
Программу надо выбирать и строить не в общем,а под себя и давить на ту группу,которая отстаёт..
У меня в своё время травма была и восстанавливался долго из-за позвоночника.
Так вот делал плечи усердно и руки сами собой развивались,в параллель.....
Всё индивидуально...

Денис
31 июля 2015 9:18

Программа интересная, но в весе и в самом деле не особо добавишь. Да и на счет рельефа тоже довольно спорный вопрос может быть, здесь же все зависит не только от упражнений, их количества, но еще и от самого человека, то есть от структуры его тела. Некоторые пару месяцев поподтягиваются и становится тело рельефным, а есть те, кто занимается годами, а тело как было мешковатым, так и осталось... Поэтому не для всех подойдет данная программа, индивидуально разработанная на много лучше.

Леонид
23 ноября 2014 1:54

народ, как программа?

Добавить комментарий
Показать ещё