Программа по набору массы. Часть 7

41–44 недели годовой фитнес-программы от MH.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная

…Используя гантели того же веса, выпрямись (А) и, удерживая руки чуть согнутыми в локтях, подними их через стороны вверх на уровень плеч (Б). Задержавшись на секунду, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Рукам покоя не даем

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, сгибатели предплечья

Прикрепив к поясу дополнительное отягощение, повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом, — ладони обращены на себя. Прогнись в грудном отделе, по возможности перекрести лодыжки (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

Рукам покоя не даем

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Мышцы: двуглавая плеча, другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согни. В руки возьми гантели и разверни кисти ладонями вперед. Руки чуть согни в локтях, плечи прижми к корпусу (А). Напрягая бицепсы, подними гантели к плечам (Б). Не останавливаясь, подними локти вперед, стараясь еще сильнее сократить двуглавую мышцу плеча (В). Плавно двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори.

Рукам покоя не даем

МОДИФИЦИРОВАННЫЕ РАЗГИБАНИЯ В НАКЛОНЕ

Мышцы: трехглавая плеча, разгибатели плеча

Возьми в руки гантели. Поставив чуть согнутые в коленях ноги вместе, наклонись вперед. Подними согнутые в локтях руки вдоль корпуса вверх так, чтобы в исходном положении локти находились чуть выше плечевых суставов (А). Не меняя положения плеч, разогни руки в локтях, с силой сократив трицепсы (Б). Сделав заданное количество повторов, выпрями руки и опусти их вниз (В). Теперь сделай максимальное количество повторов, просто отводя абсолютно прямые руки назад (Г) и опуская их обратно. Это будет считаться за 1 сет.

Рукам покоя не даем

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, взяв в руки гантели и поместив их над грудью. Ноги согни, ступни поставь на пол. Руки чуть согни, развернув локти наружу (А). Сводя лопатки, опусти максимально низко гантели в стороны по широкой дуге (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению…

Рукам покоя не даем

ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ СТОЯ, ПООЧЕРЕДНО

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

…используя гантели того же веса, что и в предыдущем упражнении, встань, выпрямись, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ладони разверни назад (А). Подтяни к плечу правую руку, направив локоть вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори другой рукой (В). Это будет 1 повтор. Сделай максимум.

Рукам покоя не даем

Комментарии

20
GROG
12 февраля 2016 10:58

Статьяраложила не плохо теорию,но на практике очень много значит генетика.
Программу надо выбирать и строить не в общем,а под себя и давить на ту группу,которая отстаёт..
У меня в своё время травма была и восстанавливался долго из-за позвоночника.
Так вот делал плечи усердно и руки сами собой развивались,в параллель.....
Всё индивидуально...

Денис
31 июля 2015 9:18

Программа интересная, но в весе и в самом деле не особо добавишь. Да и на счет рельефа тоже довольно спорный вопрос может быть, здесь же все зависит не только от упражнений, их количества, но еще и от самого человека, то есть от структуры его тела. Некоторые пару месяцев поподтягиваются и становится тело рельефным, а есть те, кто занимается годами, а тело как было мешковатым, так и осталось... Поэтому не для всех подойдет данная программа, индивидуально разработанная на много лучше.

Леонид
23 ноября 2014 1:54

народ, как программа?

Добавить комментарий
Показать ещё