Программа по набору массы. Часть 7

41–44 недели годовой фитнес-программы от MH.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОЛА

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди к штанге, стоящей на полу, так, чтобы проекция грифа приходилась на середину подъема стоп. Отводя таз назад, присядь вниз и возьмись за гриф полностью прямыми руками. Прогнись в пояснице, разведи лопатки, вытяни вниз руки, плечи подними вверх, а таз максимально опусти (А). Мощным совокупным усилием ног и корпуса оторви штангу от пола и выпрямись (Б). Верни штангу на пол и повтори.

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 7

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦЕ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Перекинь через высокую перекладину свернутое в трубочку полотенце. Повисни на его концах, скрестив лодыжки и чуть прогнувшись в грудном отделе (А). Стараясь сводить лопатки, подтянись как можно выше, чуть разводя концы полотенца по сторонам от груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Рукам покоя не даем

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную скамью и возьмись за гриф узким хватом, но так, чтобы в ниж­ней точке твои кисти не касались груди. Сведи лопатки, подай грудь вперед и, сняв штангу со стоек, помести ее перед собой на почти прямых руках (А). Разводя локти в стороны удобным тебе образом, опусти гриф в район ключиц (Б) и сразу же выжми его обратно. Повтори.

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 7

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на лавку так, чтобы гриф оказался строго над твоими глазами. Возьмись за него широким хватом, согни ноги, сведи лопатки и подай грудь вперед. Сними штангу со стоек и помести ее на почти прямых руках над собой (А). Сгибая руки в локтях, опусти снаряд на грудь (Б) и мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 7

ТЯГА ШТАНГИ ВЫШЕ ГОЛОВЫ

Мышцы: трапециевидная, дельтовидная

Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Возьмись за штангу хватом чуть уже плеч. Немного согни руки в локтях (А). Поднимай штангу строго вдоль корпуса, сгибая руки и отводя локти назад и вверх. Когда достигнешь верхней точки в этом движении, разверни локти вниз и подними штангу над головой. В верхней точке гриф должен находиться строго над твоей макушкой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 7

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ С ОПОРОЙ ЛБОМ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, середина трапециевидной

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и, сохраняя поясницу слегка прогнутой, наклонись вперед почти до параллели корпуса с полом. Лоб должен упереться в верхнюю часть скамьи. Руки держи чуть согнутыми, а кисти так, чтобы грифы были параллельны (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны, стараясь поднять гантели как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, немедленно переходи к следующему упражнению…

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 7

Комментарии

20
GROG
12 февраля 2016 10:58

Статьяраложила не плохо теорию,но на практике очень много значит генетика.
Программу надо выбирать и строить не в общем,а под себя и давить на ту группу,которая отстаёт..
У меня в своё время травма была и восстанавливался долго из-за позвоночника.
Так вот делал плечи усердно и руки сами собой развивались,в параллель.....
Всё индивидуально...

Денис
31 июля 2015 9:18

Программа интересная, но в весе и в самом деле не особо добавишь. Да и на счет рельефа тоже довольно спорный вопрос может быть, здесь же все зависит не только от упражнений, их количества, но еще и от самого человека, то есть от структуры его тела. Некоторые пару месяцев поподтягиваются и становится тело рельефным, а есть те, кто занимается годами, а тело как было мешковатым, так и осталось... Поэтому не для всех подойдет данная программа, индивидуально разработанная на много лучше.

Леонид
23 ноября 2014 1:54

народ, как программа?

Добавить комментарий
Показать ещё