Программа по набору массы. Часть 7

41–44 недели годовой фитнес-программы от MH.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Перерыв между шестым и седьмым этапами не нужен — приступай к новым упражнениям сразу. Заниматься ты будешь 4 недели по 3 раза в неделю, например, тренировка «А» в понедельник, «Б» в среду и «В» в пятницу. Выходные посвящай эффективному восстановлению — так, как ты уже привык это делать за год наших совместных тренировок.

2. В седьмом, как и в предыдущих этапах, используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1А и 1Б, делай их так: подход упражнения 1А/отдых/подход 1Б/отдых/возврат к 1А. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.

3. Двусеты — это серии из двух упражнений на одну мышечную группу, которые ты будешь выполнять подряд и без отдыха.

4. Примечание «max» — это максимально возможное количество повторов. В случае двусета, используй во втором упражнении из пары тот же вес, что и в первом.

5. Во всех случаях, кроме двусетов, паузы отдыха между подходами — до полного восстановления. То есть ты начинаешь следующий подход, не отсчитывая какое-либо конкретное время, а тогда, когда совершенно уверен, что готов выполнить предписанное программой количество повторов. Это может занять от одной до пяти – семи минут, в зависимости от сложности упражнения, интенсивности работы и твоей физической формы.

УПРАЖНЕНИЯ НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4

Тренировка А

1. Жим штанги лежа

4*6 5*6 6*6 8*3

2. Подтягивания на полотенце

3*max 3*max 3*max 3*max

3. Жим узким хватом на наклонной скамье

3*15 3*10 4*12 2*20

4. Двусет:

       

Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом

3*12 4*10 4*8 3*15

Отведения с гантелями стоя

3*max 4*max 4*max 3*max

5. Тяга штанги выше головы

2*20 3*15 2*20 3*15

Примечание: заверши тренировку 1-2 упражнениями для мышц кора. Упражнения выбирай с таким расчетом, чтобы в каждом подходе получалось не более 12 повторов. Например, подъем корпуса на наклонной скамье с отягощением. Сделай в каждом упражнении 2-3 подхода.

Тренировка Б

1. Присед с высокой штангой

4*8 5*6 3*10 6*8

2А. Подъем штанги на бицепс со смещенным центром тяжести

3*8 4*10 3*12 2*20

2Б. Треугольный жим со штангой лежа

3*8 4*10 3*12 2*20

3. Двусет:

       

Модифицированный подъем гантелей на бицепс

2*15 2*20 2*15 2*20

Модифицированные разгибания в наклоне

2*15 2*20 2*15 2*20

4. Становая тяга с пола

4*4 4*3 3*6 2*12

Примечание: заверши тренировку 1-2 упражнениями для мышц кора. Упражнения выбирай с таким расчетом, чтобы в каждом подходе получалось не менее 15–20 повторов. Например, сгибание бедра в тренажере с опорой на предплечья — так правильно называется подъем коленей в станке. Сделай в каждом упражнении 2-3 подхода.

Тренировка В

1. Подтягивания обратным хватом

4*6 5*6 6*6 8*3

2. Жим штанги на наклонной скамье

3*8 3*6 4*8 4*6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

3*15 3*10 4*12 2*20

4. Швунг со штангой

3*7 3*7 4*5 4*5

5. Двусет:

       

Разводки с гантелями на горизонтальной скамье

3*12 4*10 4*8 3*15

Тяги гантелей к подбородку стоя поочередно

3*max 4*max 4*max 3*max

Примечание: заверши тренировку 1-2 упражнениями для мышц кора. Упражнения выбирай с таким расчетом, чтобы в каждом подходе получалось не менее 25–30 повторов. Например, скручивания на фитболе. Сделай в каждом упражнении 2-3 подхода.

Комментарии

20
GROG
12 февраля 2016 10:58

Статьяраложила не плохо теорию,но на практике очень много значит генетика.
Программу надо выбирать и строить не в общем,а под себя и давить на ту группу,которая отстаёт..
У меня в своё время травма была и восстанавливался долго из-за позвоночника.
Так вот делал плечи усердно и руки сами собой развивались,в параллель.....
Всё индивидуально...

Денис
31 июля 2015 9:18

Программа интересная, но в весе и в самом деле не особо добавишь. Да и на счет рельефа тоже довольно спорный вопрос может быть, здесь же все зависит не только от упражнений, их количества, но еще и от самого человека, то есть от структуры его тела. Некоторые пару месяцев поподтягиваются и становится тело рельефным, а есть те, кто занимается годами, а тело как было мешковатым, так и осталось... Поэтому не для всех подойдет данная программа, индивидуально разработанная на много лучше.

Леонид
23 ноября 2014 1:54

народ, как программа?

Добавить комментарий
Показать ещё