Программа по набору массы. Часть 7

41–44 недели годовой фитнес-программы от MH.
Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 7

Ты только что закончил десятимесячную программу по набору мышечной массы. Тут бы и отдохнуть немного перед праздниками, поглядывая в зеркало на рельефную мускулатуру. Но покой хардгейнеру, желающему нарастить мышцы, только снится. Держи бонусный — седьмой — этап, который поможет добавить объем конкретно бицепсaм и трицепсам. Сделай себе подарок на Новый год.

Рукам всегда не хватает объема. При этом найти информацию об эффективных способах добиться гипертрофии мышц плеча в сколько-нибудь серьезной научной литературе практически невозможно. У нас в распоряжении только мифы, сказки и теории культуристов мира. Только часть из них правда, остальное — чистой воды вымысел, не имеющий под собой никакой даже околонаучной основы. Мы вычленили из этого фольклора все самое полезное и написали для тебя полноценную и эффективную тренировочную программу, которая всего за месяц заметно добавит твоим рукам мышечной массы. Кстати, если ты не занимался по нашей десятимесячной программе, а просто хочешь улучшить свой силуэт, — не сомневайся, эта публикация для тебя.

ТЕОРИЯ ПЕРВАЯ

Приседания помогают увеличивать руки в размере

Стимулируя выработку гормонов, необходимых для гипертрофии (в первую очередь тестостерона), приседания способствуют набору мышечной массы в целом. А как считается с 70-х годов прошлого века, прибавка в 5 килограмм этой массы — это 0,5–1 см объема бицепса в плюс.

ТЕОРИЯ ВТОРАЯ

Становая тяга помогает увеличивать результаты в подъемах на бицепс

Даже тот, кто делает на тренировке только становую тягу, способен поднять на бицепс вес больший, чем тот, кто делает только подъем на бицепс, а становой тяги избегает. Нервная система убежденного поклонника становой тяги умеет рекрутировать большее количество моторных единиц, то есть у него более эффективная нервно-мышечная адаптация к силовым нагрузкам.

ТЕОРИЯ ТРЕТЬЯ

Чем больше твой силовой результат в жиме штанги лежа, тем больше у тебя руки

Действительно, силовой результат напрямую связан с уровнем мышечной гипертрофии тех мышц, что непосредственно отвечают на выполнение силового движения. То есть, в данном случае, грудных, дельтовидных и, что самое главное, трицепсов и бицепсов.

ТЕОРИЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Для роста бицепсов и трицепсов необходимы прицельные нагрузки

Еще советские специалисты, такие как Николай Озолин, автор книги «Настольная книга тренера», признавали, что для успешных гипертрофийных тренировок необходимы локальные нагрузки, сосредотачивающие внимание на 1-2 мышечных группах за подход, не более. В вопросе тренировки рук этот постулат более чем справедлив: чем проще и локальней упражнение, тем больше вероятность, что нагрузка «попадет» именно в бицепс или трицепс, а не в мышцы, помогающие им выполнять, скажем, подтягивания обратным хватом.

САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБОЧНАЯ ТЕОРИЯ

Для эффективного роста рук их необходимо тренировать несколько раз за микроцикл

Существует мнение, что относительно небольшие мышцы рук благодаря невеликому размеру способны быстро восстанавливаться, поэтому их надо брать измором, заставляя как можно больше работать. Однако не забывай, что мышцы рук задействованы при выполнении всех упражнений для «верха» и, пожалуй, половины упражнения для «низа», включая становую тягу. Поэтому всего одной прямой тренировки рук в большинстве случаев более чем достаточно, чтобы дать понять организму: объем именно этих мышц надо срочно нарастить.

Комментарии

20
GROG
12 февраля 2016 10:58

Статьяраложила не плохо теорию,но на практике очень много значит генетика.
Программу надо выбирать и строить не в общем,а под себя и давить на ту группу,которая отстаёт..
У меня в своё время травма была и восстанавливался долго из-за позвоночника.
Так вот делал плечи усердно и руки сами собой развивались,в параллель.....
Всё индивидуально...

Денис
31 июля 2015 9:18

Программа интересная, но в весе и в самом деле не особо добавишь. Да и на счет рельефа тоже довольно спорный вопрос может быть, здесь же все зависит не только от упражнений, их количества, но еще и от самого человека, то есть от структуры его тела. Некоторые пару месяцев поподтягиваются и становится тело рельефным, а есть те, кто занимается годами, а тело как было мешковатым, так и осталось... Поэтому не для всех подойдет данная программа, индивидуально разработанная на много лучше.

Леонид
23 ноября 2014 1:54

народ, как программа?

Добавить комментарий
Показать ещё