Программа по набору массы. Часть 6

33-40 недели годовой фитнес-программы от МН.

ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 6

Положи на пол достаточно жесткий медбол, который не будет проминаться под весом твоего могучего тела. Прими упор лежа, поставив ноги на пол, а руками упрись в медбол. Из этого положения опустись вниз на половину амплитуды, согнув руки в локтях примерно до прямого угла (А). Задержись в этом положении на максимально возможное время. Выдавив из себя максимум секунд, с чистой совестью отдыхай, ведь на этом подход закончен. Сделай предписанное количество подходов.

важно: не прогибайся в пояснице и не задерживай дыхание.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 6

Ложись на лавку так, чтобы проекция грифа приходилась тебе точно на глаза. Согни ноги, плотно поставь ступни на пол, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом уже плеч, но чуть шире груди. Сними штангу со стоек и удерживай ее на прямых руках над плечевыми суставами (А). Не меняя положения корпуса и ног, опусти гриф на нижнюю часть груди. Локти при этом держи произвольно, но не прижимай сильно к корпусу (Б). Мощным движением выжми штангу на прямые руки. Повтори.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 6

Прими положение обычного упора лежа, поставив ступни на ширину плеч, а ладони чуть шире плеч. Напряги мышцы живота и ягодицы (А). Сгибая руки, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом или грудью (Б). Из этого положения как можно мощнее вытолкни себя на прямые руки и постарайся, оторвавшись ладонями от пола, хлопнуть себя по груди (В). Мягко «приземлись» руками на пол и сразу же опустись вниз, начав следующий повтор.

важно: пауза отдыха между подходами отжиманий должна составлять не более 30 секунд.

ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ С ЛАВКИ

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 6

Поставь перед собой лавку, возьми в руки гантели и, наклонившись, опусти гантели на лавку. Спину прогни в пояснице, ноги чуть согни в коленях, руки выпрями (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б), после чего верни снаряды на лавку. Не меняя исходного положения, выдержи 1-2-секундную паузу, после чего повтори упражнение.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 6

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ОБРАТНЫЕ РАЗВОДКИ С АМОРТИЗАТОРОМ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Фото 6 - Программа по набору массы. Часть 6

Встань прямо, намотав на руки концы амортизатора так, чтобы в исходном положении кисти были на ширине плеч. Локти разверни наружу, ладони направь вниз (А). Сводя лопатки, растяни амортизатор так, чтобы он коснулся груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы, кор

Фото 7 - Программа по набору массы. Часть 6

Поставь ноги вместе, чуть согни их в коленях и, отведя таз назад, наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей. Спину держи прогнутой, а руки прямыми (А). Из этого положения, сводя лопатки, сначала подтяни к поясу правую руку (Б). Теперь подтяни к по­ясу левую руку (В). Верни в исходное положение правую гантель (Г). Теперь опусти левую руку (Д). Это был один повтор. Повтори нужное количество раз.

важно: не поворачивай корпус в процессе выполнения тяг.

ПУГАЛО С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча

Фото 8 - Программа по набору массы. Часть 6

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и чуть согнув их в коленях. Возьми гантели и опусти их вниз на прямых руках, развернув ладони к себе (А). Направляя локти вверх, подтяни гантели к груди до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). В произвольном порядке вернись в исходное положение и повтори.

важно: в момент поворота наружу необходимо сохранять прямой угол между плечом и предплечьем.

Благодарим сеть клубов World Class за помощь в организации съемки

Комментарии

15
Владимир
16 февраля 2016 11:08

Пора уже сжигать! лето не за горами.

Денис
30 июля 2015 16:17

Согласен, очень интересные, а главное полезные советы! Нужно обязательно взять себе на заметку!

Александр
02 апреля 2015 20:57

Да, главное победить лень)

Добавить комментарий
Показать ещё