Программа по набору массы. Часть 6

33-40 недели годовой фитнес-программы от МН.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ ВНИЗУ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра и голени

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 6

Подойди к стойке и возьмись за штангу перекрестным хватом. Помести гриф на передние дельты, подними грудь, напряги спину и, сняв штангу со стоек, отойди назад на пару небольших шагов. Поставь ноги на ширину плеч и чуть отведи таз назад (А). Глубоко присядь и, не расслабляя ног, застынь в нижней точке на 1-2 секунды (Б). Мощным движением выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

СТАНОВАЯ ТЯГА СТОЯ НА ПОДСТАВКЕ + ШРАГИ

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра и голени, квадрицепсы, трапециевидная

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 6

Положи на пол пару дисков или любую другую надежную подставку высотой порядка 10 см. Установи штангу на полу так, чтобы опора находилась строго по центру грифа. Встань на нее, после чего, не отрывая пяток от опоры, присядь вниз и возьмись за гриф хватом сверху. Выпрями спину, вытяни руки и разведи лопатки (А). Синхронным усилием ног и спины выпрямись, подняв штангу от пола (Б). В верхней точке, используя набранную инерцию, с силой пожми плечами (В). Плавно верни штангу на пол и повтори.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ СЕДА

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра и голени

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 6

Поставь ноги на ширину плеч, а руки заложи за голову (А). Не отрывая пяток, глубоко присядь вниз (Б). Сразу же мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (В). Мягко приземлившись, немедленно опустись в присед и повтори.

важно: в этом упражнении отдых между подходами составляет не более 30 сек.

ТЯГА КИНГА

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра и голени, квадрицепсы, трапециевидная

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 6

Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее в колене. Левую, также согнутую в колене, отведи назад и поставь мыском на пол. Спину выпрями, руки вытяни перед собой по направлению к полу (А). Наклоняясь, отводя таз назад и сгибая опорную ногу, постарайся, не округляя поясницы, дотянуться пальцами до пола (Б). Сразу же мощно выпрямись и за счет мышц бедра опорной ноги выпрыгни вверх (В). Мягко приземлись и пов­тори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

важно: в этом упражнении отдых между подходами не более 30 сек.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, предплечья

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 6

Встань прямо и возьми в руки штангу хватом сверху на ширине плеч или чуть шире (А). Помогая себе ногами и спиной, в технике подъема на грудь закинь штангу к плечам. В верхней точке локти должны быть прижаты к корпусу, а кисти не загибаться на себя (Б). Плавно, на 3-5 счетов, опусти снаряд вниз, почти полностью выпрямив руки (В). Повтори нужное количество раз.

важно: вес штанги должен превосходить твой обычный рабочий вес в данном упражнении при выполнении аналогичного количества повторов на 5-10%.

СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ СТОЯ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, предплечья

Фото 6 - Программа по набору массы. Часть 6

Встань прямо, взяв в руки гантели. Ноги поставь на ширину таза, руки разверни ладонями вперед (А). Согни правую руку, подняв гантель к плечу (Б). Теперь согни левую руку (В). Выпрями правую руку, опустив гантель в исходное положение (Г). Следом выпрями левую руку (Д). Это будет один повтор. Выполни нужное количество повторов.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: трехглавая плеча

Фото 7 - Программа по набору массы. Часть 6

Ляг на лавку, подняв руки с гантелями над собой. Ладони разверни друг к другу, руки чуть согни в локтях (А). Сгибая правую руку в локте, опусти гантель к плечу, но не расслабляй трицепс (Б). Теперь аналогичным образом опусти вниз левую руку (В). Выпрями правую руку (Г), после чего выпрями левую (Д). Это будет считаться за один повтор. Сделай нужное количество повторов.

Комментарии

15
Владимир
16 февраля 2016 11:08

Пора уже сжигать! лето не за горами.

Денис
30 июля 2015 16:17

Согласен, очень интересные, а главное полезные советы! Нужно обязательно взять себе на заметку!

Александр
02 апреля 2015 20:57

Да, главное победить лень)

Добавить комментарий
Показать ещё