Программа по набору массы. Часть 6

33-40 недели годовой фитнес-программы от МН.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА СРЕДНИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 6

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч. Сведя лопатки и подав грудь вперед, возьмись за гриф средним хватом, то есть чуть шире плеч. Сними гриф со стоек и помести его над собой (А). Не меняя исходного положения корпуса и ног, опусти штангу вниз до отчетливого касания грифом нижней части груди (Б). Мощно вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 6

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, ступни вместе. В руки возьми по гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию. Чуть прогнись в грудном отделе и подай грудь вперед (А). Разводя локти в стороны, опусти гантели так, чтобы плечи — часть руки от локтевого до плечевого сустава — плотно легли на землю (Б). Выдержи двухсекундную паузу, после чего мощно выжми гантели вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори заданное количество раз.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 6

Установи скамью под углом 30-40 градусов, после чего ложись на нее и подними руки с гантелями над собой. Разверни ладони по направлению друг к другу и подай грудь вперед (А). Сводя лопатки, по широкой дуге опусти руки в стороны (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С ЛАВКИ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 6

Сядь на середину лавки, взяв в руки гантели. Отведя руки в стороны, положи гантели на лавку (А). Подними гантели вверх до уровня плеч или чуть выше их (Б). Выдержи секундную паузу, после чего верни снаряды на лавку. Расслабься на две секунды, после чего повтори подъем. Сделай нужное количество повторов, предписанных программой.

ШВУНГ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 6

Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч. В правую руку возьми гантель и подними ее к плечу. Левую руку отведи в сторону для баланса (А). Помогая себе ногами, как можно мощнее вытолкни гантель вверх (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

ОТВЕДЕНИЯ СТОЯ 90 ГРАДУСОВ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Фото 6 - Программа по набору массы. Часть 6

Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни ноги в коленях. Подними гантели в сторону и чуть вперед так, чтобы между твоими руками, если смотреть на них сверху, получился прямой угол (А). Останься в этом положении. Выдержав нужное количество секунд, вернись в исходное положение — на этом подход закончен.

ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ СРЕДНИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Фото 7 - Программа по набору массы. Часть 6

Поставь под перекладину лавку и встань на нее. Если надо, предварительно закрепи на поясе дополнительный вес. Помогая себе ногами, выйди в верхнее положение подтягивания — подбородок должен оказаться выше перекладины (А). Плавно, отсчитав не менее 6 счетов, опустись на прямые руки (Б). Помогая себе ногами, вновь выйди в верхнюю точку и повтори.

Комментарии

15
Владимир
16 февраля 2016 11:08

Пора уже сжигать! лето не за горами.

Денис
30 июля 2015 16:17

Согласен, очень интересные, а главное полезные советы! Нужно обязательно взять себе на заметку!

Александр
02 апреля 2015 20:57

Да, главное победить лень)

Добавить комментарий
Показать ещё