Программа по набору массы. Часть 6

33-40 недели годовой фитнес-программы от МН.

Мы уже перепробовали почти все возможные способы тренировки, обеспечивающие рост мышечной массы. У нас остался последний козырь: теперь будем добиваться гипертрофии, варьируя режимы мышечной работы.

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 6

Поздравляем, ты уже на последних страницах нашей программы по наращиванию мускулов — восемь из десяти месяцев уже прошли. В самом начале мы обещали, что через определенные промежутки времени ты будешь получать новую методику тренировок, использующую отличный от предыдущего набор факторов, стимулирующих рост, так как только таким образом можно надолго обеспечить непрерывную гипертрофию. И мы сдержали обещание — ты уже развивал силу, варьировал объем тренировочной работы и растягивал время нахождения мышц под нагрузкой. Следующие два месяца, чтобы внести в тренировки полезную новизну, мы озаботимся изменением режимов мышечной работы. Вот они.

1. Негативный

В этом режиме концентрическая фаза движения, когда мышца укорачивается, полностью исключена из подхода, а все внимание достается эксцентрической фазе — фазе увеличения мышцы в длине. Твоей задачей будет всего лишь опускать вес, растягивая мышцу, находящуюся под нагрузкой. Считается, что выполнение «негативов» приводит к большему количеству мышечных микротравм, вызывающих гипертрофийный отклик, чем работа в обычном смешанном режиме. Поскольку опустить можно намного больший вес, чем поднять, в негативном режиме ты станешь использовать рабочий вес, превосходящий привычный для конкретного упражнения на 10-20%, и делать это чуть медленнее, чем в обычных подходах.

2. Изометрический

Твои мышцы активно и напряженно работают, но их длина не меняется. Такое случается, если ты, например, держишь перед собой гантель на вытянутой руке.

3. Плиометрический

Проще всего обозначить этот режим как «взрывной». Так происходит во время прыжка вверх — мышцы бедер сначала мощно и быстро сокращаются, отталкивая твое тело от пола, а потом расслабляются и растягиваются до момента приземления и начала следующего повтора.

Кроме того, существуют приемы, которые позволяют при выполнении обычных упражнений добиваться непривычного режима работы с помощью намеренного изменения темпа выполнения повтора. А все непривычное, как ты уже знаешь, положительно сказывается на мышечном росте. Ты будешь пользоваться двумя такими способами.

4. Задержка пикового сокращения

Это пауза в точке наибольшего сокращения мышцы. К примеру, при выполнении скручиваний на пресс этот момент наступит тогда, когда твои плечи будут максимально приближены к тазу.

5. Остановка в нижней точке

Останавливаясь и расслабляясь в нижней точке упражнения, ты будешь избегать возникновения стретч-рефлекса — рефлекторного сокращения рабочих мышц в ответ на их быстрое растяжение. Во время силовой тренировки стретч-рефлекс искусственно придает тебе чуть больше сил, особенно если работать «в отбив» — к примеру, резко ускоряясь в нижней точке жима лежа, растягивая мышцы, сгибающие плечо, и быстро меняя направление движения снаряда на обратное. Без стретч-рефлекса твоей мускулатуре будет чуть сложнее работать даже с привычным рабочим весом, что не замедлит положительно сказаться на ее размерах.

Для разных групп мышц мы будем использовать наиболее подходящие именно им приемы сокращения — каждой группе свои. Так что не удивляйся, когда обнаружишь, что мы, например, не используем изометрию при работе с грудными мышцами, — мы не забыли, а сделали это намеренно.

Комментарии

15
Владимир
16 февраля 2016 11:08

Пора уже сжигать! лето не за горами.

Денис
30 июля 2015 16:17

Согласен, очень интересные, а главное полезные советы! Нужно обязательно взять себе на заметку!

Александр
02 апреля 2015 20:57

Да, главное победить лень)

Добавить комментарий
Показать ещё