Программа по набору массы. Часть 5

25-32 недели годовой фитнес-программы от МH.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, а также ответственные за хват

Встань прямо, ступни на ширине плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Возьми штангу хватом снизу чуть шире плеч (А). Прижимая локти к себе, по дуге подними снаряд к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: выполняй движение только силой сгибателей предплечья и не помогай себе раскачиваниями корпуса.

ПРИСЕД С НИЗКОЙ ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора

Шагнув под штангу, лежащую на стойках, возьми ее широким хватом и помести гриф на задние дельты. Сведи лопатки, выпяти грудь и прогнись в пояснице, после чего сними штангу со стоек и сделай назад два маленьких шага. Поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, присядь вниз как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: перед каждым повтором делай глубокий вдох и выдыхай только в финальной трети подъема.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Встань прямо, чуть согнув ноги и выпрямив спину, ступни на ширине плеч. В правую руку возьми гантель, левой упрись в пояс. Немного согни рабочую руку в локте (А). Подними гантель в сторону и задержись на секунду (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: при подъеме рабочей руки в сторону не пожимай плечом.

ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф. Выпяти грудь и поставь ноги чуть шире плеч (А). Сохраняя корпус практически вертикальным, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: при опускании в сед разводи колени в стороны так, чтобы бедра не мешали тебе сесть как можно ниже.

ОБЫЧНЫЙ GHR НА ПОЛУ

Мышцы: сгибатели голени, икроножные

Встань на колени, постелив под них коврик для йоги или полотенце. Попроси партнера держать тебя за пятки (А). Затем подними руки к груди ладонями вперед и аккуратно упади вперед, спружинив ими и замедляя движение напряжением мышц задней поверхности бедра (Б). За счет усилия мышц бедра, едва оттолкнувшись руками от пола, вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: не допускай полного разгибания ног в коленях в нижней точке — это может привести к травме.

Комментарии

7
Денис
30 июля 2015 12:09

Отличные советы! Будем пробовать набирать вес.

Alexandr
17 апреля 2014 18:30

Слава Смирнову!!!

Сергей
25 марта 2014 11:50

Дмитрий Смирнов молодец! уже столько нам всяких программ показал интересных и продолжает нас обучать нужным вещам.

Добавить комментарий
Показать ещё