Программа по набору массы. Часть 5

25-32 недели годовой фитнес-программы от МH.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапециевидная

Поставь ноги на ширину таза, возьми в руки гантели и чуть прогни спину. Отводя таз назад, наклонись так, чтобы корпус был почти параллелен земле, ладони с гантелями разверни друг на друга, чуть согни руки в локтях (А). Сводя лопатки, по дуге подними гантели как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 1 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: если хочешь сделать сильнее акцент на работе задней части дельтовидных, в верхней точке не своди лопатки.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные

Поставь ноги на ширину плеч и, согнув их в коленях, ложись на скамью. Руки с гантелями помести над грудью, развернув ладони друг на друга и чуть округ­лив предплечья и плечи (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны по широкой дуге (Б). Как только лопатки сведутся полностью, остановись и начни движение в обратную сторону. Вернувшись в исходное положение, повтори.

Фото 2 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: выполняй упражнение аккуратно, специально замедляя первую часть движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, ответственные за хват

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ладонь шире плеч. Ноги согни в коленях и прогнись вперед в грудном отделе позвоночника (А). Опуская плечи вниз и сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок до уровня перекладины или выше нее (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 3 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: в нижней точке полностью выпрямляй руки.

ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦЕ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, середины спины и ответственные за хват

Установи перекладину на уровне груди, перекинь через нее скатанное полотенце. Возьмись за его концы и, выведя ноги вперед, повисни, выпрямив руки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, сгибая руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: если руки неудержимо соскальзывают с полотенца, намочи ладони перед подходом.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Лежа на лавке, согни ноги в коленях и поставь ступни на ширину плеч. Возьмись за гриф хватом чуть уже плеч и помести снаряд над грудью на вытянутых руках (А). Опусти штангу на нижнюю часть грудных мышц (Б). Затем выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение.

Фото 5 - Программа по набору массы. Часть 5

Важно: располагай локти относительно корпуса под любым удобным тебе углом, но старайся сильно не прижимать их к себе.

Комментарии

7
Денис
30 июля 2015 12:09

Отличные советы! Будем пробовать набирать вес.

Alexandr
17 апреля 2014 18:30

Слава Смирнову!!!

Сергей
25 марта 2014 11:50

Дмитрий Смирнов молодец! уже столько нам всяких программ показал интересных и продолжает нас обучать нужным вещам.

Добавить комментарий
Показать ещё